Trainingsprogramma
Van wandelen naar 5 km hardlopen
In negen weken van wandelen naar vijf kilometer hardlopen zonder te stoppen. Drie trainingen per week met afwisselende jog- en wandelintervallen, waarbij het aandeel joggen elke week groeit totdat het wandelen verdwijnt. Gratis en zonder aanmelden.
- Dagen / week
- 3
- Duur van het blok
- 9 weken
- Kosten
- Gratis
Jouw gewichten
Dit programma stuurt op inspanning in plaats van percentages, dus er valt niets te berekenen — je kunt de week hieronder meteen uitvoeren.
De week
Training 1
- Stevig wandelen5 minwarm-up
- Jog-/wandelintervallen8×60 s jog / 90 s walk
- Stevig wandelen5 mincool-down
Rust
Training 2
- Stevig wandelen5 minwarm-up
- Jog-/wandelintervallen8×60 s jog / 90 s walk
- Stevig wandelen5 mincool-down
Rust
Training 3
- Stevig wandelen5 minwarm-up
- Jog-/wandelintervallen8×60 s jog / 90 s walk
- Stevig wandelen5 mincool-down
Rust
Optionele rustige wandeling
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 3
- Werksets
- 24
- Rustdagen
- 4
Meeste sets
- Jog-/wandelintervallen24
De coach bouwt je intervallen week voor week op en laat je een week herhalen in plaats van door te duwen wanneer je geregistreerde trainingen laten zien dat je er nog niet klaar voor bent.
Voor wie is dit bedoeld?
Voor iedereen die nu nog geen vijf kilometer achter elkaar kan hardlopen — of je nu vanaf nul begint, terugkomt na een blessure of al jaren niet hebt gelopen. De intervalopbouw bestaat omdat in het begin bijna nooit je longen de grens vormen, maar de belasting die je pezen en gewrichten per week verdragen. Wandelpauzes laten je geleidelijk meer tijd op de been maken, in een tempo dat je bindweefsel kan bijhouden.
Zo werkt het
Elke training begint met vijf minuten stevig wandelen als warming-up, gevolgd door afwisselende jog- en wandelintervallen en tot slot vijf minuten wandelen als cooling-down. In week één wissel je zestig seconden joggen af met negentig seconden wandelen, acht keer achter elkaar. Elke week wordt het joginterval langer en de wandeling korter, totdat de intervallen rond week acht samenvloeien tot één ononderbroken duurloop. De week die je hier ziet is week één — de coach bouwt de intervallen voor je op.
Zo bouw je op
Bouw op in tijd, nooit in tempo. Je moet tijdens het joggen nog een gesprek kunnen voeren; lukt dat niet, dan loop je de intervallen te snel en valt het schema rond week vijf uiteen. Voeg geen vierde training toe — de opbouw van negen weken is berekend op drie, en juist op de rustdagen past je lichaam zich aan.
Wat te doen als een week te zwaar is
Herhaal de week. Niemand is ooit slechter geworden van tien weken doen over een schema van negen weken, en juist rond week vijf en zes is vaak een extra week nodig, omdat de jogintervallen daar het snelst langer worden. Scherpe of plaatselijke pijn — in tegenstelling tot algemene vermoeidheid en spierpijn — betekent dat je moet stoppen en ernaar moet laten kijken, niet dat je moet doorzetten.
Ondergrond en schoenen
Een zachtere ondergrond is vriendelijker terwijl je benen wennen: kies waar mogelijk gras, een atletiekbaan of een loopband boven asfalt. Schoenen maken minder verschil dan de meeste marketing beweert, maar schoenen die al honderden kilometers hebben afgelegd juist veel — zijn die van jou versleten, vervang ze dan voordat je begint en niet halverwege.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.