Trainingsprogramma
Push / pull / legs-schema
Zes trainingsdagen per week, verdeeld over twee rondes — de eerste gericht op volume, de tweede zwaarder — zodat elke spiergroep twee keer in zeven dagen wordt getraind. Voor ervaren sporters die van die frequentie kunnen herstellen. Gratis en zonder aanmelden.
- Dagen / week
- 6
- Duur van het blok
- 6 weken
- Kosten
- Gratis
Jouw gewichten
Vul in wat je kunt tillen en elk percentage hieronder wordt een echt gewicht, afgerond op wat je daadwerkelijk op de stang kunt laden. Er wordt niets verstuurd — alles blijft op deze pagina.
De week
Push (volume)
- Barbell bench press4×8-1072% 1RM
- Overhead press3×8-1072% 1RM
- Incline dumbbell press3×10-12RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Pull (volume)
- Barbell row4×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Seated cable row3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Legs (volume)
- Back squat4×8-1072% 1RM
- Romanian deadlift3×10-12RPE 8
- Leg press3×12-15RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Push (intensiteit)
- Barbell bench press4×5-682% 1RM
- Dumbbell shoulder press3×6-8RPE 9
- Dip3×6-8RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Pull (intensiteit)
- Deadlift3×582% 1RM
- Pull-up4×6-8RPE 9
- Dumbbell row3×8-10RPE 8
- Rear delt fly3×15-20RPE 7
- Hammer curl3×10-12RPE 8
Legs (intensiteit)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×6-8RPE 9
- Bulgarian split squat3×8-10RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Rust
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 6
- Werksets
- 100
- Rustdagen
- 1
Meeste sets
- Barbell bench press8
- Calf raise8
- Lateral raise8
- Leg curl6
Kies je startdag
Zes dagen werkt alleen als je herstelt. De coach volgt je geregistreerde trainingen en verlaagt het volume voordat een plateau je een maand kost.
Voor wie is dit bedoeld?
Voor sporters die al minstens twee jaar consequent trainen, echt ruimte hebben voor zes sessies en genoeg slapen en eten om ervan te herstellen. Zes dagen is niet beter dan vier omdat het er meer zijn — alleen als je ervan herstelt levert het meer op. Slaap je regelmatig zes uur of eet je met een calorietekort, dan bereik je met de vierdaagse upper/lower-split meer, want alleen trainingen waarvan je herstelt tellen.
Zo werkt het
Dag 1-3 vormen de volumeronde: 8-12 herhalingen rond 72% van je 1RM of RPE 8, gericht op zoveel mogelijk totaalwerk. Dag 4-6 herhalen dezelfde drie patronen zwaarder: 5-8 herhalingen op 80-85%, gericht op intensiteit. Het weekvolume komt uit op 14-20 werksets per spiergroep, aan de bovenkant van het productieve bereik — als iets te veel gaat zijn, dan is het dit.
Zo bouw je op
Bouw de volumedagen eerst op in herhalingen: haal je bij elke set de bovenkant van het bereik, voeg dan gewicht toe en begin weer onderaan. Bouw de intensiteitsdagen op in gewicht: voeg 2,5 kg toe wanneer de topset op de beoogde RPE of beter beweegt. Twee vormen van progressie tegelijk zijn de reden dat deze split resultaat blijft geven nadat een lineair programma stopt — bijna altijd beweegt er nog één vooruit.
Wat te doen als je vastloopt
Bij zes dagen per week ligt een plateau meestal aan herstel, niet aan het programma. Snoei eerst in de tweede ronde — beperk dag 4-6 een week lang tot drie oefeningen en kijk wat terugkomt. Lopen beide rondes tegelijk vast, dan heb je een deloadweek nodig met ongeveer 60% van je normale volume, geen nieuw programma. Blijf je ondanks goede slaap en voeding vastlopen, dan ligt het aantal sets per week boven wat je kunt verwerken; ga terug naar vier dagen.
Oefeningen vervangen
Het patroon per dag telt, niet de precieze oefening. Pushdagen vragen om horizontaal drukken, verticaal drukken en een tricepsoefening; pulldagen om verticaal trekken, horizontaal trekken en een bicepsoefening; legdagen om een squatpatroon en een heupbuiging. Daarbinnen kun je vrij wisselen op basis van wat je sportschool heeft en wat je gewrichten verdragen — bijvoorbeeld incline press in plaats van vlak drukken, of een chest-supported row in plaats van een barbell row.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.