Trainingsprogramma
5×5-trainingsschema
Twee afwisselende full-bodytrainingen, drie dagen per week, vijf sets van vijf op de belangrijkste lifts — met elke training een kleine gewichtsstap, zolang je lichaam die blijft verwerken. Gratis en zonder aanmelden.
- Dagen / week
- 3
- Duur van het blok
- 12 weken
- Kosten
- Gratis
Jouw gewichten
Vul in wat je kunt tillen en elk percentage hieronder wordt een echt gewicht, afgerond op wat je daadwerkelijk op de stang kunt laden. Er wordt niets verstuurd — alles blijft op deze pagina.
De week
Training A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Rust
Training B
- Back squat5×565% 1RM
- Overhead press5×565% 1RM
- Deadlift1×570% 1RM
Rust
Training A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Rust
Rust
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 3
- Werksets
- 41
- Rustdagen
- 4
Meeste sets
- Back squat15
- Barbell row10
- Barbell bench press10
- Overhead press5
De coach bepaalt je startgewichten, houdt elke training bij en vertelt wanneer je moet deloaden — precies het deel dat mensen zelf vaak verkeerd inschatten.
Voor wie is dit bedoeld?
Voor iedereen in ongeveer het eerste jaar met haltertraining en voor wie na een lange pauze weer begint. 5×5 werkt omdat een beginner snel genoeg herstelt en sterker wordt om per training gewicht toe te voegen — dat venster sluit uiteindelijk, dus dit programma is bedoeld om het goed te benutten. Train je al twee jaar consequent en is je squat al zes maanden niet vooruitgegaan, dan ben je eraan ontgroeid; een vierdaagse upper/lower-split of golfprogressie past dan beter.
Zo werkt het
Twee trainingen wisselen elkaar af: A bestaat uit squat, bench press en barbell row; B uit squat, overhead press en deadlift. Je squat elke training — bewust, want drie keer per week squatten zorgt voor het grootste deel van de vroege vooruitgang. Alle hoofdlifts zijn vijf sets van vijf, behalve de deadlift: daarvan doe je één zware set van vijf, omdat je van vijf deadliftsets van vijf slecht herstelt en je squat erdoor vastloopt.
Zo bouw je op
Voeg bij elke halterlift 2,5 kg toe zodra je alle vijf sets van vijf hebt gehaald, en 5 kg bij de deadlift. Begin bewust licht — lichter dan je denkt, bij technische lifts liefst met alleen de lege stang. De eerste twee weken voelt dat absurd, maar het is de beste voorspeller van hoelang het programma blijft lopen voordat je vastloopt. Als je 20 kg te zwaar begint, kost je dat aan het einde grofweg twee maanden progressie.
Wat te doen als je vastloopt
Gemiste herhalingen zijn informatie, geen mislukking. Mis je voor het eerst herhalingen, herhaal dan hetzelfde gewicht bij de volgende training. Mis je dezelfde lift drie trainingen op rij, verlaag het gewicht dan met 10% en bouw opnieuw op — de tweede ronde op die gewichten komt bijna altijd verder dan de eerste. Heb je dezelfde lift twee keer gedeload en loop je opnieuw op hetzelfde punt vast, dan heeft lineaire progressie je gebracht wat erin zat en is het tijd voor een programma dat per week opbouwt in plaats van per training.
Oefeningen vervangen
Behoud het bewegingspatroon, maar wissel gerust van materiaal. Geen halterstang? Dumbbell bench presses en rows met één arm werken ook. Is het squatrek bezet? Met front squats of een leg press kun je de training afmaken. Wat niet werkt, is een bewegingspatroon helemaal schrappen — zonder horizontale trekbeweging gaan binnen een paar maanden zowel je houding als je bench press achteruit.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.