Hardloopcalculator
Yasso 800-calculator
De marathontraining van Bart Yasso, allebei de kanten op: zet een doelmarathontijd om in de 800 m-herhalingen die hem voorspellen, of zet de 800'en die je al loopt om in een marathontijd. Gratis, direct en zonder account.
10 × 800 m in 3:30, elk gevolgd door een hersteldraf van dezelfde lengte — 8 km snel lopen en ongeveer 1:10:00 op de been.
Eén training is geen plan — de coach bouwt de twaalf weken eromheen.
Wat zijn Yasso 800's?
Bart Yasso werkte decennialang bij Runner's World en zag een patroon in zijn eigen training: telkens als hij tien keer 800 m kon lopen in een bepaald aantal minuten en seconden, liep hij de marathon in datzelfde aantal uren en minuten. Tien 800'en in 2:50 betekende een marathon van 2:50. De sessie kreeg zijn naam zodra het blad het afdrukte, en is sindsdien de meest bediscussieerde training in de marathonvoorbereiding.
Hoe deze calculator werkt
De regel is een cijferwissel, dus het rekenwerk klopt exact: minuten worden uren en seconden worden minuten, en allebei die stappen zijn een factor zestig. Een marathon duurt zestig keer zoveel seconden als één herhaling — 3:30 per 800 m is 210 seconden, en 210 × 60 is 12.600 seconden, oftewel 3:30:00. We lezen hem in beide richtingen en zetten de twee tempo's naast elkaar, want juist het gat ertussen is interessant: herhalingen van 3:30 zijn 4:23/km, terwijl de marathon die ze voorspellen op 4:59/km gaat.
Hoe nauwkeurig is het echt?
Het is een ijkpunt, geen fysiologisch model. Niets erin weet wat je weekomvang is, en de marathon wordt beslist door precies het uithoudingsvermogen dat de training nooit test. Dertig jaar aan lopers die het narekenden vinden steeds hetzelfde: het vleit mensen wier snelheid voorloopt op hun duurlopen, en het klopt het best bij lopers met een echte marathonopbouw achter zich — veel kilometers, lange duurlopen en weken met werk op marathontempo. Haal je de 800'en maar is je langste duurloop 25 km, geloof dan de duurlopen.
De training uitvoeren
Doe hem op een baan of een vlak pad in de tweede helft van een marathonblok, en behandel hem als ijkpunt en niet als wekelijkse kost — eens in de drie of vier weken is ruim voldoende. Bouw op naar de volle tien: de eerste keer vier, dan zes, dan acht. De hersteldraf telt net zo zwaar als de herhaling. Het is een draf van dezelfde duur, geen wandeling en geen stilstand, en hem inkorten maakt er iets van waarop de regel nooit is geijkt.