Hardloopcalculator
Hellinggecorrigeerd tempo berekenen
Wat je heuvelwerk waard is op het vlakke. Vul het tempo in dat je liep en het percentage waarop je dat deed, en krijg het gelijkwaardige vlakke tempo — per kilometer en per mijl. Gratis, direct en zonder account.
Een klim van 5% kost 1,3× zoveel per meter als vlakke grond, dus 5:00/km bergop is 3:51/km waard op het vlakke — de heuvel levert je 1:10 per kilometer op.
Heuvelachtige routes slopen vlakke tempodoelen — de coach stelt inspanningen in die jouw terrein ook echt kan leveren.
Wat is hellinggecorrigeerd tempo?
GAP beantwoordt één vraag: hoe snel was ik gegaan als ik deze inspanning op vlakke grond had geleverd? Het bestaat omdat tempo ophoudt inspanning te meten zodra de grond kantelt. Twee loopjes van 5:00/km — een tegen een helling van 5% op en een op de baan — zijn niet dezelfde inspanning, en maar één ervan is echt een inspanning van 5:00/km.
Hoe deze calculator werkt
We gebruiken de energiekosten van hardlopen zoals gemeten door Minetti en collega's (Journal of Applied Physiology, 2002), die sporters lieten lopen op een loopband gekanteld van -45% tot +45% en een vijfdegraadspolynoom fitten op de zuurstofkosten: Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 joule per kilogram per meter, met i de helling als breuk. Vlak lopen kost 3,6 J/kg/m. Gelijke inspanning betekent gelijke energie per seconde, dus het gelijkwaardige vlakke tempo is je tempo geschaald met 3,6 gedeeld door de kosten van jouw helling — een factor 1,30 bij 5% en 1,66 bij 10%.
Waarom bergaf niet gratis is
De vorm van die curve is precies de reden om een gemeten model te gebruiken in plaats van een vuistregel. De kosten dalen naarmate de grond wegvalt, maar slechts tot ongeveer -20%, waar een meter 1,8 J/kg kost — exact de helft van vlak. Daarvoorbij lopen ze weer op: op een steilere afdaling rem je bij elke pas af in plaats van vooruit te vallen, en bij -45% laat het model afdalen meer kosten dan vlak lopen. Wie ooit een alpiene trail is afgedaald, weet dit al in zijn quadriceps.
GAP in je training gebruiken
Gebruik het om inspanningen te vergelijken, niet om ze voor te schrijven. Een heuvelachtige duurloop van 5:30/km die naar 5:05/km corrigeert, vertelt je dat de sessie meer waard was dan je horloge zei — wat telt als je een trainingsblok week op week volgt. Wees voorzichtig aan de steile kant: het model prijst de energie, niet de biomechanica, en het vertelt je vrolijk dat een klim van 20% op 8:00/km 3:12/km waard is op het vlakke — een tempo dat je benen op geen enkele ondergrond kunnen produceren. Vanaf ongeveer 10% is het getal een richting, geen doel.