Krachtcalculator
Calculator voor volumelandmarks
Zet je harde sets per week af tegen MEV, MAV en MRV — de volumelandmarks die Mike Israetel en Renaissance Periodization per spiergroep publiceren. De tabel opent met een echte trainingsweek: pas de aantallen sets aan en zie welke spieren te weinig krijgen, welke in het productieve bereik zitten en welke voorbij zijn wat je kunt herstellen. Gratis, direct en zonder account.
Jouw week, spier voor spier
Tel harde sets — sets tot op een paar herhalingen van falen — over een hele week, inclusief de sets die een spier als nauw betrokken hulpspier meepakt. Zwaar roeien is rugwerk én bicepswerk; een dip is borst én triceps.
Voor bilspieren, voordelts, trapezius en buik staat er een MEV van nul gepubliceerd. Dat is geen afrondingsartefact: bij de meeste sporters leveren squats, drukken, roeien en dragen die groepen al zo veel prikkel dat nul directe sets nog steeds een groeiende hoeveelheid werk kan zijn.
Dit zijn richtlijnen voor een populatie, geen persoonlijk recept. Israetel is er altijd duidelijk over geweest dat het individuele MRV enorm schommelt met trainingsleeftijd, slaap, calorieën, stress en oefeningkeuze — twee sporters die hier dezelfde 22 lezen zitten in werkelijkheid misschien op 14 en op 30. Gebruik de tabel om de spieren te vinden die duidelijk verkeerd gedoseerd zijn en kalibreer de rest over een blok tegen je eigen herstel.
De tabel zegt welke spieren verkeerd gedoseerd zijn — de coach bouwt de week zo om dat de sets er ook echt landen.
Wat zijn MEV, MAV en MRV?
Het zijn volumelandmarks: vier wekelijkse aantallen sets die markeren waar training ophoudt zinloos te zijn, waar ze ophoudt productief te zijn en waar ze meer kost dan ze oplevert. MV is het onderhoudsvolume dat de spiermassa vasthoudt die je hebt. MEV, het minimaal effectieve volume, is het kleinste aantal sets per week dat die massa echt laat groeien. MAV, het maximaal adaptieve volume, is het bereik waarin elke set het meeste oplevert. MRV, het maximaal herstelbare volume, is het meeste dat je kunt doen en waarvan je bij de volgende sessie voor die spier nog hersteld bent. Dr. Mike Israetel en het team van Renaissance Periodization brachten dit raamwerk in omloop met een tabel per spiergroep, en sindsdien praten krachtcoaches standaard zo over trainingsvolume.
Hoe deze calculator werkt
Je vult je harde sets per week in voor elke spier en elke rij wordt tegen de gepubliceerde landmarks van die groep gelegd. Ligt het aantal onder MEV, dan wordt de rij gemarkeerd en zegt de calculator hoeveel sets er ontbreken. Zit het binnen MAV, dan zit de rij in het productieve bereik en is het gat nul. Ligt het voorbij MRV, dan wordt de rij de andere kant op gemarkeerd, met het aantal sets dat eraf moet. De kolom 'Tot MAV' is een getal met teken: positief betekent zoveel sets toevoegen om de onderkant van het adaptieve bereik te halen, negatief betekent zoveel sets schrappen om er van boven weer in te komen. MAV blijft overal een bereik en wordt niet platgeslagen tot één streefgetal, omdat de bron het zo publiceert — het adaptieve volume is een band waar je over een blok doorheen beweegt, geen getal dat je raakt.
Wat telt als een harde set?
Een harde set is een werkset die ongeveer één tot vier herhalingen voor falen stopt. Opwarmsets tellen niet, en een set die je afbrak omdat de klok het zei ook niet. Sets waarin de spier nauw betrokken hulpspier is tellen wél mee: barbell rows zijn rugvolume én bicepsvolume, een dip is borstvolume én tricepsvolume, een squat is quadvolume plus wat hamstring en bilspier. Precies hier gaan de meeste aantallen twee kanten op mis — wie ervan overtuigd is zijn armen te verwaarlozen zit vaak op vijftien effectieve bicepssets zodra het roeien meetelt, en wie zeker weet dat hij zijn borst hard traint komt op acht uit zodra de halfslachtige laatste set eraf gaat. Als je twijfelt of een set meetelde, dan deed hij dat waarschijnlijk niet.
Hoe goed passen deze getallen op jou?
Minder goed dan de precisie van de tabel suggereert. De landmarks komen uit het begeleiden van een grote maar specifieke populatie, en RP heeft ze altijd gepresenteerd als startpunten om vanaf te kalibreren, niet als grenzen om te gehoorzamen. Trainingsleeftijd verschuift ze, en slaap, calorieën, levensstress, oefeningkeuze en hoe dicht bij falen je echt traint ook. De eerlijke manier om de tabel te gebruiken is als richting: vier kuitsets per week is voor vrijwel iedereen te weinig, achtentwintig buiksets is voor vrijwel iedereen te veel, en de spieren die comfortabel binnen hun bereik zitten zijn niet waar je aandacht aan hoort te besteden. Waar jouw eigen MRV echt ligt vind je door het volume op te voeren tot je prestatie zakt, niet door het van een tabel af te lezen.
De landmarks over een mesocyclus gebruiken
Het raamwerk is geen lijst doelen die je elke week moet halen — het is een oploop. Begin een blok dicht bij MEV, voeg per spier per week een set of twee toe zolang je prestatie standhoudt, en laat het volume door het MAV-bereik klimmen. Als de herhalingen bij hetzelfde gewicht gaan zakken, de spierpijn niet meer wegtrekt tussen sessies en de zin in de sessie voor die spier verdwijnt, zit je in de buurt van je MRV — deload dan naar ongeveer MV en begin het volgende blok iets boven waar het vorige begon. Spieren die een blok onder MEV afsloten repareer je als eerste; spieren die boven MRV eindigden zijn waar het herstel voor al het andere naartoe ging.