Trainingsprogramma
Upper / lower-split
Vier trainingen per week — elke lichaamshelft twee keer, één keer zwaar en één keer lichter. Voor de meeste mensen na hun eerste trainingsjaar de beste opbrengst per uur in de sportschool. Gratis en zonder aanmelden.
- Dagen / week
- 4
- Duur van het blok
- 8 weken
- Kosten
- Gratis
Jouw gewichten
Vul in wat je kunt tillen en elk percentage hieronder wordt een echt gewicht, afgerond op wat je daadwerkelijk op de stang kunt laden. Er wordt niets verstuurd — alles blijft op deze pagina.
De week
Upper (zwaar)
- Barbell bench press4×5-680% 1RM
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Overhead press3×8-10RPE 8
- Lat pulldown3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Lower (zwaar)
- Back squat4×5-680% 1RM
- Romanian deadlift3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Rust
Upper (volume)
- Incline bench press4×8-10RPE 8
- Seated cable row4×10-12RPE 8
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Lower (volume)
- Deadlift3×582% 1RM
- Front squat3×8-10RPE 8
- Walking lunge3×10-12RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Rust
Rust
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 4
- Werksets
- 66
- Rustdagen
- 3
Meeste sets
- Back squat4
- Barbell row4
- Barbell bench press4
- Calf raise4
De coach past de vier dagen in de week die je werkelijk hebt en verschuift ze wanneer het leven ertussen komt.
Voor wie is dit bedoeld?
Voor iedereen die niet meer van training tot training vooruitgaat, maar geen zes dagen beschikbaar heeft. Met vier dagen train je elke spiergroep twee keer per week, de frequentie waar het meeste onderzoek op wijst, terwijl er drie rustdagen overblijven — genoeg om te voorkomen dat het blok meteen ontspoort door het gewone leven, slechte slaap of een zware werkweek. Twijfel je tussen dit schema en push/pull/legs en weet je niet zeker of je van zes sessies herstelt, kies dan dit.
Zo werkt het
Twee upperdagen en twee lowerdagen. De eerste dag van elk paar is zwaar: 5-6 herhalingen rond 80% van je 1RM, met de hoofdlifts vooraan zolang je fris bent. De tweede is lichter en telt meer herhalingen: 8-15 herhalingen op RPE 8, meer accessoires en meer sets in totaal. Elk patroon twee keer per week op twee verschillende intensiteiten trainen, zorgt ervoor dat het blok resultaat blijft geven nadat een beginnersprogramma stopt.
Zo bouw je op
Op zware dagen bouw je op in gewicht — voeg 2,5 kg toe aan lifts voor het bovenlichaam en 5 kg aan lifts voor het onderlichaam zodra je alle sets op het beoogde aantal herhalingen haalt. Op volumedagen voeg je eerst herhalingen binnen het bereik toe en daarna gewicht wanneer je de bovenkant bereikt. Verwacht dat beide verschillend snel bewegen; dat is de opzet, geen probleem. Test je hoofdlifts elke acht weken opnieuw in plaats van telkens een maximum na te jagen zodra je je goed voelt.
Wat te doen als je vastloopt
Loop je op zware dagen vast terwijl de volumedagen nog vooruitgaan, dan liggen je topsets meestal te dicht bij je echte maximum — zet de zware dag twee weken terug naar 75% en bouw opnieuw op. Stagnatie op beide dagen wijst op gebrekkig herstel: neem een deloadweek met ongeveer 60% van je normale volume. Eén gemiste herhaling is geen plateau; drie trainingen op hetzelfde punt wel.
Oefeningen vervangen
Behoud over de twee upperdagen één horizontale duwbeweging, één verticale duwbeweging, één horizontale trekbeweging en één verticale trekbeweging, en over de twee lowerdagen één squatpatroon en één heupbuiging. Alles daarna is ondersteunend en volledig uitwisselbaar — kies wat je sportschool heeft, wat prettig voelt voor je schouders en waarvoor je daadwerkelijk komt opdagen.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.