Trainingsprogramma
Klassieke vierdaagse spiergroepsplit voor acht weken
Een klassieke achtweekse split per spiergroep: borst en triceps, rug en biceps, schouders en armen, daarna benen, met drie hersteldagen rond het werk.
- Dagen / week
- 4
- Duur van het blok
- 8 weken
- Kosten
- Gratis
Jouw gewichten
Dit programma stuurt op inspanning in plaats van percentages, dus er valt niets te berekenen — je kunt de week hieronder meteen uitvoeren.
De week
Borst + triceps
- Barbell bench press4×6-8RPE 8
- Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
- Chest fly3×12-15RPE 8
- Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Rug + biceps
- Barbell row4×6-8RPE 8
- Lat pulldown3×8-10RPE 8
- Seated cable row3×10-12RPE 8
- Barbell curl3×10-12RPE 8
Rust
Schouders + armen
- Overhead press4×6-8RPE 8
- Lateral raise4×12-15RPE 8
- Rear delt fly3×12-15RPE 8
- Hammer curl3×10-12RPE 8
- Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Benen
- Back squat4×6-8RPE 8
- Romanian deadlift3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Leg curl3×12-15RPE 8
- Calf raise4×12-15RPE 8
Rust
Rust
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 4
- Werksets
- 60
- Rustdagen
- 3
Meeste sets
- Back squat4
- Barbell row4
- Barbell bench press4
- Calf raise4
Kies je startdag
De coach houdt de vier trainingen op volgorde, registreert je sets en past elke oefening aan wanneer je herstel verandert.
Voor wie de vierdaagse split geschikt is
Gebruik deze split als je vier dagen betrouwbaar kunt trainen en je liever op één of twee spiergroepen per training concentreert. Hij past het best bij sporters met genoeg ervaring om RPE in te schatten en te herstellen van meerdere oefeningen voor dezelfde spiergroep.
Zo is de week ingedeeld
Borst en rug krijgen elk een eigen training, schouders krijgen eigen druk- en zijwaartswerk en de beendag bevat zowel een squat als een hinge. Armen komen twee keer terug omdat ze direct werken en ook de samengestelde bovenlichaamsoefeningen ondersteunen.
Zo bouw je de split op
Werk binnen elk herhalingsbereik. Haalt elke set de bovenkant van het bereik op RPE 8 of lichter, voeg dan het kleinste beschikbare gewicht toe en begin weer onderaan. Volg de voortgang per oefening in plaats van elke beweging tegelijk omhoog te forceren.
Als de voortgang stokt
Houd het gewicht gelijk en haal een week lang één isolatieset uit die training weg. Blijft de hoofdlift staan, verlaag hem dan met ongeveer 7% en bouw opnieuw op. Een hele week zonder vooruitgang vraagt meestal om een lichtere week, niet om nog een oefening.
Zo wissel je oefeningen
Behoud het bewegingspatroon en de doelspiergroep. Een machinepress kan dumbbells vervangen, een chest-supported row een barbell row en split squats de leg press. Houd de vervanger enkele weken aan, zodat de voortgang meetbaar blijft.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.