Klassieke vierdaagse spiergroepsplit voor acht weken
Een klassieke achtweekse split per spiergroep: borst en triceps, rug en biceps, schouders en armen, daarna benen, met drie hersteldagen rond het werk.
Dagen / week
4
Duur van het blok
8 weken
Kosten
Gratis
Jouw gewichten
Dit programma stuurt op inspanning in plaats van percentages, dus er valt niets te berekenen — je kunt de week hieronder meteen uitvoeren.
De week
Borst + triceps
Barbell bench press4×6-8RPE 8
Incline dumbbell press3×8-10RPE 8
Chest fly3×12-15RPE 8
Triceps pushdown3×10-12RPE 8
Rug + biceps
Barbell row4×6-8RPE 8
Lat pulldown3×8-10RPE 8
Seated cable row3×10-12RPE 8
Barbell curl3×10-12RPE 8
Rust
Schouders + armen
Overhead press4×6-8RPE 8
Lateral raise4×12-15RPE 8
Rear delt fly3×12-15RPE 8
Hammer curl3×10-12RPE 8
Overhead triceps extension3×10-12RPE 8
Benen
Back squat4×6-8RPE 8
Romanian deadlift3×8-10RPE 8
Leg press3×10-12RPE 8
Leg curl3×12-15RPE 8
Calf raise4×12-15RPE 8
Rust
Rust
Deze week in cijfers
Trainingen
4
Werksets
60
Rustdagen
3
Meeste sets
Back squat4
Barbell row4
Barbell bench press4
Calf raise4
Kies je startdag
De coach houdt de vier trainingen op volgorde, registreert je sets en past elke oefening aan wanneer je herstel verandert.
✓Week 1 — op je grid zodra je je aanmeldt. Je eerste sessie is gratis.
Week 2–8Alle overige sessies, en elke volgende week, ontgrendel je met een gratis proefperiode van 7 dagen; je coach voert de belasting gaandeweg op.
Voor wie de vierdaagse split geschikt is
Gebruik deze split als je vier dagen betrouwbaar kunt trainen en je liever op één of twee spiergroepen per training concentreert. Hij past het best bij sporters met genoeg ervaring om RPE in te schatten en te herstellen van meerdere oefeningen voor dezelfde spiergroep.
Zo is de week ingedeeld
Borst en rug krijgen elk een eigen training, schouders krijgen eigen druk- en zijwaartswerk en de beendag bevat zowel een squat als een hinge. Armen komen twee keer terug omdat ze direct werken en ook de samengestelde bovenlichaamsoefeningen ondersteunen.
Zo bouw je de split op
Werk binnen elk herhalingsbereik. Haalt elke set de bovenkant van het bereik op RPE 8 of lichter, voeg dan het kleinste beschikbare gewicht toe en begin weer onderaan. Volg de voortgang per oefening in plaats van elke beweging tegelijk omhoog te forceren.
Als de voortgang stokt
Houd het gewicht gelijk en haal een week lang één isolatieset uit die training weg. Blijft de hoofdlift staan, verlaag hem dan met ongeveer 7% en bouw opnieuw op. Een hele week zonder vooruitgang vraagt meestal om een lichtere week, niet om nog een oefening.
Zo wissel je oefeningen
Behoud het bewegingspatroon en de doelspiergroep. Een machinepress kan dumbbells vervangen, een chest-supported row een barbell row en split squats de leg press. Houd de vervanger enkele weken aan, zodat de voortgang meetbaar blijft.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.
Klassieke vierdaagse spiergroepsplit voor acht weken
4 · Dagen / week8 weken60 · Werksets
Borst + triceps
Barbell bench press
4×6-8
RPE 8
Incline dumbbell press
3×8-10
RPE 8
Chest fly
3×12-15
RPE 8
Triceps pushdown
3×10-12
RPE 8
Rug + biceps
Barbell row
4×6-8
RPE 8
Lat pulldown
3×8-10
RPE 8
Seated cable row
3×10-12
RPE 8
Barbell curl
3×10-12
RPE 8
Rust
Schouders + armen
Overhead press
4×6-8
RPE 8
Lateral raise
4×12-15
RPE 8
Rear delt fly
3×12-15
RPE 8
Hammer curl
3×10-12
RPE 8
Overhead triceps extension
3×10-12
RPE 8
Benen
Back squat
4×6-8
RPE 8
Romanian deadlift
3×8-10
RPE 8
Leg press
3×10-12
RPE 8
Leg curl
3×12-15
RPE 8
Calf raise
4×12-15
RPE 8
Rust
Rust
Deze week in cijfers
Trainingen
4
Werksets
60
Rustdagen
3
Zo bouw je de split op
Werk binnen elk herhalingsbereik. Haalt elke set de bovenkant van het bereik op RPE 8 of lichter, voeg dan het kleinste beschikbare gewicht toe en begin weer onderaan. Volg de voortgang per oefening in plaats van elke beweging tegelijk omhoog te forceren.
Als de voortgang stokt
Houd het gewicht gelijk en haal een week lang één isolatieset uit die training weg. Blijft de hoofdlift staan, verlaag hem dan met ongeveer 7% en bouw opnieuw op. Een hele week zonder vooruitgang vraagt meestal om een lichtere week, niet om nog een oefening.