Voedingscalculator
Carb cycling-calculator
Beschrijf drie dagtypen — veel, gemiddeld en weinig koolhydraten —, wijs er per dag van de week één toe en krijg de hele tabel in grammen: koolhydraten, eiwit, vet en calorieën per dag, plus het totaal van de week. Elk getal in de tabel is aan te passen. Gratis, direct en zonder account.
Je drie dagtypen
Alles schaalt mee met je lichaamsgewicht, dus het sjabloon staat in grammen per kilo. Eiwit blijft normaal gesproken op alle drie de dagen gelijk — de koolhydraten bewegen, en het vet beweegt de andere kant op zodat de lage dagen eetbaar blijven.
Jouw week
De calorieën komen uit de afgeronde grammen via de Atwater-factoren — 4 kcal per gram eiwit en koolhydraten, 9 per gram vet — zodat de kolommen in de tabel altijd optellen tot het caloriegetal ernaast.
De tabel geeft je de grammen — de coach maakt er maaltijden van die je ook echt kookt.
Wat is carb cycling?
Carb cycling betekent dat je je koolhydraten per dag laat verschillen in plaats van elke dag hetzelfde te eten — veel op de dagen dat je hard traint, weinig op de dagen dat je rust, met het eiwit constant. Het komt uit de wedstrijdbodybuilding, waar het praktische probleem altijd hetzelfde is: zware sessies van brandstof voorzien terwijl je in een tekort zit. Carb cycling lost dat op door de brandstof te verplaatsen naar waar het werk zit, in plaats van hem gelijkmatig uit te smeren en overal tekort te komen.
Hoe deze calculator werkt
Je schrijft drie verdelingen in grammen per kilo lichaamsgewicht en wijst er per dag één toe. De calculator vermenigvuldigt elke verdeling met je gewicht, rondt af op hele grammen en rekent om naar calorieën met de Atwater-factoren. De standaardwaarden liggen bewust onder de koolhydraatrichtlijnen voor duursport — het gezamenlijke standpunt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada noemt 3–5 g/kg voor lichte tot matige trainingsdagen en 6–10 g/kg voor zware duurdagen, maar wie in een tekort met gewichten traint eet niet voor een etappekoers. Het eiwit staat op 2,2 g/kg, de bovenkant van de band van 1,6–2,2 g/kg die Robert Morton in zijn meta-analyse uit 2018 aanwees als het punt waarop extra eiwit niets meer toevoegt aan krachttraining.
Wat carb cycling wel en niet doet
Er zit geen metabole truc in. Naast elkaar gelegd leveren een gecycleerd en een vlak plan bij dezelfde weekcalorieën vrijwel dezelfde verandering in lichaamssamenstelling op — de energiebalans doet nog steeds het werk. Wat cyclen je geeft is beter geplaatste brandstof en een plan dat bij een trainingsweek past: volle glycogeenvoorraden voor de sessie die telt, een lichtere dag als je toch stilzit, en een mentale pauze van elke dag laag eten. Behandel elke claim dat het je stofwisseling aanjaagt of vetverbranding afdwingt als marketing.
De dagtypen toewijzen
Leg de hoge dagen op je twee of drie zwaarste sessies — de beendag, de lange duurloop, of wat je het minst met een lege tank wilt doen. Leg de lage dagen op volledige rustdagen en op dagen met alleen licht of technisch werk. Alles daartussenin is een gemiddelde dag. Zet daarna het totaal van de cyclus naast je doel: ligt het gemiddelde 300 kcal te hoog, haal het dan van de lage dagen af in plaats van de hoge af te vlakken, want die hoge dagen zijn waar het plan voor bestaat. En laat het eiwit staan waar het staat — dat is het ene getal dat op elke rij identiek hoort te zijn.