Herstelcalculator
DOMS-calculator
Zeg wat de training inhield en hoelang geleden hij was, en zie wanneer de spierpijn hoort te pieken, wanneer hij weg hoort te zijn, en of het repeated-bout-effect hem afvlakt. Gratis, direct en zonder account.
Spierpijn is geen trainingsplan. De coach bepaalt wat de komende dagen moeten bevatten.
Wat DOMS eigenlijk is
Excentrische contracties — de zakkende helft van een oefening, bergaf lopen, de landing van een drop jump — geven veel meer spierpijn dan concentrisch werk bij dezelfde last, en dat doen ze in elke studie sinds het werk van Armstrong begin jaren tachtig. Het mechanisme is mechanische schade aan de sarcomeren van verlengende spier, en niet het melkzuur uit de sportschoolfolklore: lactaat is binnen een uur na afloop opgeruimd en kan geen pijn verklaren die de volgende dag opkomt.
Het tijdsverloop is het goed gekarteerde deel
Cheung, Hume en Maxwell (Sports Med 2003): de pijn bouwt op over de eerste dag, piekt ergens tussen 24 en 72 uur, en zakt binnen vijf tot zeven dagen weg. Let op wat dat uitsluit. Spierpijn een uur na de training is geen DOMS. Spierpijn die er na tien dagen nog is ook niet. Allebei zijn ze het weten waard, en allebei zijn ze wat een ‘hoeveel spierpijn krijg ik’-calculator meestal fout doet door spierpijn te behandelen als één grootheid die uitdooft.
Het repeated-bout-effect
Dit is de robuustste bevinding in de literatuur en de nuttigste. Eén enkele ronde beschadigend excentrisch werk geeft aanzienlijke bescherming tegen diezelfde ronde nog een keer — merkbaar minder spierpijn, minder krachtverlies en kleinere stijgingen van creatinekinase de tweede keer (McHugh, 2003). De bescherming is specifiek voor de beweging en niet voor de spier, en ze was na zes maanden nog aanwezig, verminderd na negen en verdwenen na twaalf (Nosaka e.a., MSSE 2001). Het is de reden dat de eerste week terug na een pauze meedogenloos is en de tweede niet, de reden dat nieuw excentrisch werk in kleine doses één keer in een plan hoort in plaats van vermeden te worden, en de reden dat de eerste training terug geen oordeel over je conditie is. Nosaka’s getallen komen uit maximaal excentrisch werk voor de elleboogbuigers, de standaard laboratoriumprikkel en harder dan de meeste training, dus lees ze als de buitenste vorm van het effect en niet als een schema.
Waarom er geen herstelpercentage staat
De omvang is het slecht gekarteerde deel, dus weigert deze calculator er een getal op te plakken. Geen enkel gepubliceerd model voorspelt een pijnscore uit een beschrijving van een training, en elk percentage dat een calculator voor ‘herstel’ afdrukt is verzonnen. Spierpijn wordt gemeten op subjectieve schalen die niet tussen mensen overdraagbaar zijn. Wat overblijft is een rangorde die het bewijs wél ondersteunt: nieuw excentrisch werk doet het meeste pijn, een herhaling van datzelfde excentrische werk veel minder, en puur concentrisch werk het minst. Drie rangen is alle resolutie die dat draagt, dus zijn drie rangen wat je krijgt.
Waarom de vensters niet krimpen bij een lichtere training
Het piek- en het afloopvenster zijn hetzelfde wat je ook invult, en dat is een keuze en geen omissie. Het repeated-bout-effect verzwakt hoeveel een ronde pijn doet; de literatuur meldt niet betrouwbaar dat het verschuift wanneer de piek komt. Het venster smaller maken voor een bekende training zou een precisie verzinnen die niemand gemeten heeft. De fase die hier staat is bovendien een uitspraak over het verwachte tijdsverloop en geen aflezing van hoe jij je voelt — dat krijgt de calculator niet te horen.