Herstelcalculator

Jetlagcalculator

Krijg het aantal dagen dat aanpassen na een vlucht kost en het lichtschema dat bepaalt hoeveel dat er zijn — wanneer je fel licht opzoekt en wanneer je het donker houdt, op de klok van je bestemming. Gratis, direct en zonder account.

Waarom oostwaarts de helft is die je week verpest

Westwaarts kost ongeveer een dag per tijdzone en oostwaarts ongeveer anderhalve dag, en die asymmetrie is geen gril van de reisroute. De vrijlopende menselijke circadiane periode is iets langer dan 24 uur, dus de klok schuift vanzelf naar later. Hem verder vertragen — en dat is wat westwaarts vliegen vraagt — werkt met die drift mee. Vervroegen werkt ertegenin, en daarom is oostwaarts thuiskomen van vakantie de reis die je de week kost.

Alles hangt aan het temperatuurminimum

Het minimum van de lichaamskerntemperatuur is het scharnierpunt van de faseresponscurve voor licht. Licht in de uren ervóór duwt de klok later; licht in de uren erná trekt de klok eerder. Draai dat om en je maakt de reis actief erger, en dat is de faalmodus van ‘pak gewoon wat zon als je landt’: om 7 uur ’s ochtends in Europa landen na een nachtvlucht uit de VS betekent dat je de aankomsthal uit fel licht in loopt, een uur of twee vóór je CBTmin, terwijl je een klok vertraagt die je juist probeert te vervroegen.

Waarom het minimum een marge is en geen minuut

CBTmin is niet te meten zonder lab, dus wordt het geschat uit je gebruikelijke wektijd. Er staan twee vuistregels in druk — twee uur voor het wakker worden is de gangbare, drie is het getal dat Burgess (2011) geeft — dus meldt deze pagina de hele marge van twee tot drie uur in plaats van te doen alsof één minuut te bepalen valt. De echte waarde beweegt mee met slaapduur en chronotype en is alleen vast te pinnen door het begin van de melatonineafgifte te meten. Een uur onzekerheid is klein tegen een lichtvenster van vier uur, maar het is er wel.

De lichtvensters

Om de fase te vertragen zoek je licht op in minstens de vier uur vóór het minimum en vermijd je licht in minstens de vier uur erna. Om de fase te vervroegen precies andersom (Burgess, ‘Using bright light and melatonin to reduce jet lag’, 2011). ‘Minstens’ is het sleutelwoord: een breder venster werkt beter, dus vier uur is een ondergrens en geen streefwaarde. Licht vermijden op het verkeerde moment telt net zo zwaar als het opzoeken op het juiste. De vensters komen terug op de klok van je bestemming, want dat is de klok die je kunt aflezen terwijl je lichaam nog thuistijd aanhoudt.

Twee verschillende getallen die allebei dagen heten

De vuistregel volgt hoelang de klachten aanhouden en is wat elke reisgids citeert. De andere twee volgen de klok zelf, in tempo’s die bij reizigers gemeten zijn: zonder licht te sturen vertragen mensen tot 1,5 uur per dag en vervroegen ze tot 1 uur per dag; met licht dat volgens schema wordt opgezocht en vermeden ongeveer 2 uur per dag vertragend en ongeveer 1,5 vervroegend. Het gat tussen die twee getallen is het hele argument om een lichtplan te maken.