Herstelcalculator
HRV-calculator — lees je rMSSD tegen je eigen basislijn
Vul drie weken of meer aan dagelijkse rMSSD-metingen in. De pagina middelt de laatste zeven dagen en zet die af tegen het gemiddelde en de spreiding van alles daarvoor, want er is geen populatiegetal waarmee je jezelf zinvol kunt vergelijken. Gratis, direct en zonder account.
Je dagelijkse rMSSD-metingen
Oudste eerst. Meet elke dag op dezelfde manier — dezelfde houding, hetzelfde tijdstip, dezelfde omstandigheden — want de vergelijking is niet beter dan de consistentie erachter.
Je gemiddelde over zeven dagen ligt meer dan één standaarddeviatie onder je basislijn. Dat is een echte beweging en geen ruisdag — wat het je niet vertelt, is waarom.
Veertien voorafgaande dagen is de ondergrens die deze calculator accepteert. De literatuur over HRV-gestuurd trainen (Plews en collega’s) pleit voor een maand of meer voordat je de spreiding vertrouwt, dus lees een korte basislijn ruim.
Een onderdrukte week past bij een stuk of tien verschillende oorzaken. Uitzoeken welke die van jou is, is het nuttige deel.
Er bestaat geen goed HRV-getal
De rMSSD in rust loopt bij gezonde volwassenen van grofweg 15 ms tot 200 ms en daalt sterk met de leeftijd. Vijfenveertig milliseconden is niets bijzonders voor iemand van 55 en zou een alarmbel zijn bij een duursporter van 25. Er is geen populatiegetal om jezelf tegen af te zetten, dus biedt deze pagina er geen — wie je een absoluut ‘goed HRV’-getal verkoopt, verkoopt je andermans basislijn. Jouw normale bereik is hier één standaarddeviatie van je eigen reeks.
Hoe deze calculator werkt
De laatste zeven metingen worden gemiddeld tot een weekgemiddelde. Dat gemiddelde wordt vergeleken met het gemiddelde en de steekproefstandaarddeviatie van de metingen vóór dat venster — nooit met een basislijn die het al bevat. Dat is geen muggenzifterij. Zit de laatste week in zijn eigen basislijn, dan trekt een aanhoudende verschuiving het gemiddelde naar zichzelf toe en blaast tegelijk de standaarddeviatie op, zodat juist de verandering die de tool moet opsporen zich verstopt in een opgerekt normaal bereik. Op een reeks van veertien dagen scoorde een echte daling van 17 ms een z van −0,95 en las die als ‘normaal’: de rekensom klopte en het antwoord was waardeloos.
Waarom de week en niet vandaag
HRV van één dag is extreem ruizig. Een late maaltijd, een glas alcohol, een warme kamer of staand meten in plaats van liggend verschuift de rMSSD meer dan een zware trainingsweek doet. Het werk van Plews bij duursporters op topniveau liet zien dat het weekgemiddelde de trainingsaanpassing volgt terwijl de dagwaarden vooral de meetomstandigheden volgen. Een calculator die op de meting van vandaag reageert, versterkt ruis en noemt dat inzicht, dus leest deze de categorie af van het gemiddelde over zeven dagen en zet het getal van vandaag ernaast als context.
Wat de spreiding zegt
De variatiecoëfficiënt komt naast het gemiddelde terug omdat de spreiding zelf een signaal is. Een stijgende CV gaat vaak vooraf aan een dalend gemiddelde. Een verdacht vlakke CV tijdens een zwaar trainingsblok kan parasympathische verzadiging betekenen in plaats van stabiliteit, wat het tegenovergestelde is van wat een rustig ogende grafiek suggereert.
Wat het je niet kan vertellen
Waarom. Een onderdrukte HRV past net zo goed bij zware training, slechte slaap, alcohol, ziekte, hitte, hoogte en gewone levensstress, en het getal maakt daar geen onderscheid tussen. Hetzelfde geldt aan de bovenkant: één hoge dag is niet vanzelf goed. De namen van de categorieën beschrijven wat de meting is, niet wat ze betekent.