Krachttabel
RPE-tabel — percentage van 1RM per herhalingen en RPE
De volledige tabel van RPE naar percentage van 1RM: één rij per aantal herhalingen van 1 tot 12, één kolom per RPE van 10 tot en met 6, plus de schaal van RPE naar herhalingen in reserve en de kilo's die je laadt voor de sets die programma's echt voorschrijven.
RPE-tabel — % van 1RM per herhalingen en RPE
| Herh. | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE naar herhalingen in reserve
| RPE | Herhalingen in reserve | Eén herhaling op deze RPE, % van 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Belasting voor gangbare RPE-voorschriften
| 1RM (kg) | 5 herh. op RPE 8 | 5 herh. op RPE 9 | 3 herh. op RPE 8 | 3 herh. op RPE 9 | 1 herh. op RPE 9 | 8 herh. op RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Zo lees je de RPE-tabel
Zoek de rij van het aantal herhalingen dat je deed en de kolom van de RPE die je de set gaf; het vakje is het percentage van je one-rep max dat die belasting voorstelt, dus het gewicht gedeeld door dat percentage is je geschatte 1RM. De tabel is één reeks die je langs de diagonalen leest: wat het percentage bepaalt is hoeveel herhalingen je van falen af zat, en daarom staan 3 herhalingen op RPE 10, 2 op RPE 9 en één herhaling op RPE 8 allemaal op 92,2%. Halve RPE-waarden nemen het midden van hun buren. Wil je een set voorschrijven, dan ga je de andere kant op en vermenigvuldig je je 1RM met het vakje — precies wat de belastingstabel doet voor de voorschriften die de meeste programma's gebruiken.
De coach schrijft een week met RPE-doelen in plaats van vaste percentages en past de belasting van volgende week aan op hoe elke set voelde.
Waar komt de RPE-tabel vandaan?
Uit de tabel van Mike Tuchscherer van Reactive Training Systems, die herhalingen en RPE koppelde aan een percentage van 1RM voor powerlifters. De percentages hier geven dat gepubliceerde raster van 12 × 9 weer op één decimaal; de kolommen met halve punten zijn de middens van de hele punten, zoals in het origineel.
Wat betekent RPE 8 in herhalingen?
Twee herhalingen in reserve: je had er met goede techniek nog twee gekund. RPE 10 is niets meer over, RPE 9 is één herhaling over, en elk half punt is een halve herhaling. Onder RPE 6 stopt de tabel, omdat een set die vier of meer herhalingen van falen af zit weinig over je maximum zegt.