Hardloopcalculator
Tapercalculator voor wedstrijden
Plan de laatste weken voor een wedstrijd: vul je hoogste weekvolume in, kies hoe lang de taper loopt en hoeveel volume er tot de wedstrijddag af gaat, en krijg de tabel week voor week — streefvolume, percentage van je piek, lange duurloop en hoeveel hard werk je aanhoudt. Vul een wedstrijddatum in en elke week krijgt er zijn kalenderdata bij. Gratis, direct en zonder account.
De grootste week van je opbouw — de week waaraan de taper wordt afgemeten, niet je gemiddelde week.
Hoe ver onder je piekweek de wedstrijdweek uitkomt. De gebundelde studies clusteren rond 40–60%; 50% is het midden van die band, geen regel.
Hoe lang duurt de taper?
Eén week voor een 5 km of een wedstrijd midden in het seizoen, twee voor een halve, twee tot drie voor een marathon. De wedstrijdweek telt altijd mee.
Vorm van de afbouw
Alle drie komen ze op dezelfde wedstrijdweek uit — ze verschillen alleen in de route ernaartoe. Wissel ertussen en zie de laatste rij op zijn plek blijven.
Elke week dezelfde schijf eraf tot de wedstrijdweek.
Laat het leeg en het plan werkt nog steeds — het is gebouwd op de resterende weken. Vul het in en elke rij pikt zijn data op.
Jouw taper
Intensiteit staat niet als getal in deze tabel, want ze hoort niet te veranderen. De volumekolom zakt met 50% en de kolom met harde trainingen beweegt nauwelijks — dat is het hele idee, en het is precies wat mensen fout doen als ze taperen door de kwaliteit eruit te halen in plaats van de kilometers.
Volumes zijn op één decimaal afgerond en de percentages worden uit de afgeronde cijfers berekend, zodat elke rij met zichzelf klopt. De lange duurlopen en de aantallen harde trainingen zijn gangbare coachingpatronen en geen bevindingen uit het taperonderzoek — behandel ze als startpunt en houd het patroon aan waarop je opbouw al draaide.
De tabel geeft je het volume — de coach maakt er de daadwerkelijke trainingen van, dag voor dag.
Wat is een taper?
Een taper is de geplande afbouw van je training tussen het einde van de opbouw en de startlijn. Het probleem dat hij oplost is dat vorm en frisheid niet hetzelfde zijn: de training die je fit maakte liet ook opgestapelde vermoeidheid achter, en op de wedstrijddag is die vermoeidheid meer waard om kwijt te raken dan de laatste trainingen waard zijn om mee te nemen. Minder volume laat de vermoeidheid wegtrekken terwijl de vorm — die veel langzamer wegzakt — blijft waar hij is. Goed uitgevoerd sta je aan de start zonder fitter te zijn dan drie weken eerder, maar wel in staat om te gebruiken wat je hebt.
Hoe deze calculator werkt
Je geeft hem het ene getal dat ertoe doet — je hoogste weekvolume — en drie beslissingen: hoeveel weken de taper loopt, hoe ver onder je piek de wedstrijdweek uitkomt en de vorm van de curve ertussenin. Het doel van elke week is een fractie van de piekweek, dus de eenheid doet er niet toe: kilometers erin is kilometers eruit. De drie curves zijn zo genormaliseerd dat ze op dezelfde wedstrijdweek uitkomen, wat betekent dat de vorm alleen verandert hoe de afbouw verdeeld wordt en nooit waar hij eindigt. De kolommen met de lange duurloop en de harde trainingen komen uit de gangbare praktijk en niet uit de studiedata; ze staan er omdat een volumegetal op zichzelf niet vertelt wát je moet schrappen.
Wat het onderzoek werkelijk zegt
De standaardreferentie is de meta-analyse van Bosquet en collega's (2007), die 27 studies naar taperen bij getrainde duursporters bundelde. Het patroon dat eruit kwam was een volumeafbouw in de orde van 40–60%, ongeveer twee weken volgehouden, met onveranderde trainingsintensiteit en slechts licht verlaagde trainingsfrequentie — en zelfs die combinatie leverde gemiddeld maar zo'n twee tot drie procent prestatiewinst op. Twee tot drie procent is over een marathon enkele minuten, dus het is de moeite waard; maar het is een bereik en geen formule: de onderliggende studies gebruikten tapers van één tot vier weken en afbouwpercentages over een brede band, en de verschillen tussen de curvevormen waren klein naast het verschil tussen wel en niet taperen. Gebruik de standaardwaarden hier als startpunt, niet als hét getal.
Het plan gebruiken
Kies de lengte van de taper op basis van de wedstrijd en niet uit gewoonte — een marathon verdient twee tot drie weken, een 10 km heeft er zelden meer dan één nodig. Houd daarna twee dingen vast. Ten eerste: knip niet in de intensiteit. Liep je mijlherhalingen op 10 km-tempo, blijf ze dan op 10 km-tempo lopen en doe er gewoon minder. Ten tweede: knip ook niet hard in de frequentie; van zes loopjes per week naar drie gaan doet meer kwaad dan de extra rust goed doet, en daarom scoorden de studies die de frequentie flink verlaagden slechter dan de studies die hem lieten staan. Reken erop dat je je ergens midden in de taper loom voelt en in de wedstrijdweek licht onrustig — beide zijn normaal, en geen van beide is een reden om een training terug te zetten.