InloggenGratis beginnen

Krachtcalculator

RPE-calculator

Zet RPE en herhalingen om in een percentage van je 1RM — en weer terug. Vul de set in die je echt deed en krijg de belasting voor elk ander inspanningsniveau. Gratis, direct en zonder account.

GESCHATTE 1RM
123,3kg
81,1% van 1RM · 2 herhalingen in reserve

Dezelfde 5 herhalingen bij elke RPE

RPE
% 1RM
Gewicht (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Elke setlengte op RPE 8

Herhalingen
% 1RM
Gewicht (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Vertel de coach hoe elke set voelde en hij past de belasting van volgende week voor je aan.

Wat is RPE bij krachttraining?

RPE is de rating of perceived exertion op een schaal van 1 tot 10, overgenomen uit het autoregulatiewerk van Mike Tuchscherer. In de sportschool telt alleen de bovenkant van de schaal: RPE 10 betekent dat er geen herhaling meer in zat, RPE 9 dat er nog één in zat en RPE 8 dat er nog twee in zaten. De spiegel ervan is RIR — reps in reserve — simpelweg 10 min de RPE.

Hoe deze calculator werkt

De tabel is één reeks die je langs de diagonalen leest. Wat het percentage bepaalt is niet hoeveel herhalingen je deed, maar hoeveel je van falen af zat: 3 herhalingen op RPE 10, 4 op RPE 9 en 5 op RPE 8 zitten alle drie vier herhalingen van falen af, dus alle drie staan ze op 92,2% van 1RM. Halve RPE-waarden vallen tussen twee vakjes en nemen het midden. Deel je belasting door dat percentage en je hebt een geschat maximum.

RPE-calculator tegenover 1RM-calculator

Een gewone one-rep-maxcalculator leidt de inspanning alleen af uit het aantal herhalingen — Epley en Brzycki gaan er allebei van uit dat de set tot falen ging, dus een comfortabele triple en een loodzware triple leveren hetzelfde getal op. De RPE-tabel stelt de ontbrekende vraag: hoeveel herhalingen liet je liggen? Daarmee is het de betere tool op dagen dat je eerder stopte, en daarom verschillen de twee calculators juist bij makkelijke sets.

Programmeren met RPE

Percentages komen uit een maximum dat je weken geleden testte; RPE komt van de sporter die vandaag voor de stang staat. De meeste geautoreguleerde programma’s schrijven allebei voor — vijf herhalingen op 80%, stoppen bij RPE 9 — zodat een slechte nacht je belasting kost in plaats van een mislukte sessie. Gebruik de tweede tabel hierboven om de belasting voor een doel-RPE bij elke setlengte te vinden.