Zwemcalculator
Zwemsetcalculator
Schrijf een baantraining regel voor regel — herhalingen, afstand, slag, vertrektijd — en krijg de streeftijd voor elke herhaling, de rust die binnen het interval overblijft en wat de hele set op de pauzeklok kost. Elke streeftijd komt uit je eigen critical swim speed. Gratis, direct en zonder account.
CSS 1:35 per 100 m — elke streeftijd hieronder komt uit deze twee tijdritten
Jouw set
Vertrektijden staan in seconden, want dat is wat de pauzeklok telt; het interval verschijnt naast het veld terwijl je typt. Een regel met een vertrektijd die korter is dan de zwem die erin moet passen wordt gemarkeerd in plaats van stilletjes weggemiddeld.
CSS wordt op de vrije slag gemeten, dus regels op rug, vlinder, school en wissel worden opgerekt met de verhouding tussen de wereldrecordtempo's op 200 m — dezelfde inspanning op een trager tempo. Behandel die streeftijden als een eerste versie en pas ze na een training of twee aan op je eigen slagverhoudingen.
Eén set schrijven is makkelijk. De coach bepaalt waar hij in de week zit en wat de andere trainingen eromheen doen.
Wat het betekent om een set op CSS te zwemmen
Critical swim speed is het snelste tempo dat je kunt volhouden zonder achterop te raken bij het wegwerken van lactaat — de drempel van het zwemmen, en het anker waaromheen bijna elke duurset geschreven zou moeten worden. 'Op CSS zwemmen' betekent niet hard zwemmen; het betekent één specifiek tempo vasthouden over de hele set, ook bij de eerste herhaling als je fris bent en bij de laatste als je dat niet meer bent. Dat is de discipline waarvoor de pauzeklok bestaat, en daarom is een set die staat als '8 × 100 op CSS op 1:40' een compleet andere training dan '8 × 100 hard'.
Hoe deze calculator werkt
Je twee tijdritten gaan door hetzelfde critical-swim-speedmodel als onze CSS-calculator — hier geïmporteerd in plaats van gekopieerd, zodat de twee pagina's elkaar nooit kunnen tegenspreken — en leveren een drempeltempo in seconden per 100 m. Elke regel wordt daarna voorgeschreven als afwijking van dat tempo: CSS −2 voor korte herhalingen boven de drempel, CSS zelf voor de klassieke drempelset, CSS +2, +5 en +10 voor steeds langer aeroob en herstellend werk. Vermenigvuldig het resulterende tempo met de afstand van de herhaling en je hebt de streeftijd; trek hem van de vertrektijd af en je hebt de rust. Regels buiten de vrije slag worden eerst opgerekt met een slagfactor, want CSS wordt op vrije slag gemeten en 100 m schoolslag bij dezelfde inspanning is ruwweg een kwart trager.
Hoe een vertrektijd werkt
Een vertrektijd is de kloktijd van het begin van de ene herhaling tot het begin van de volgende, niet de rust ertussen — '8 × 100 op 1:40' betekent dus dat je elke 100 seconden van de kant gaat, of de vorige herhaling nu 95 of 105 seconden duurde. De rust is wat overblijft, en precies daarom is de vertrektijd een trainingsinstrument en geen formaliteit: houd dezelfde streeftijd aan en haal er vijf seconden interval af, en je hebt de set zwaarder gemaakt zonder ook maar één baan sneller te zwemmen. Drempelsets draaien meestal op vijf tot vijftien seconden rust, aerobe sets op tien tot twintig; alles boven dertig seconden is snelheidswerk met een ander doel. Haal je de vertrektijd niet meer, dan is de set voorbij — doorzwemmen leert je lichaam om trager te worden onder vermoeidheid, precies het tegenovergestelde van de aanpassing waarvoor je kwam.
Een set schrijven die werkt
Begin bij de hoofdset en werk naar buiten: kies de zone, kies de afstand per herhaling en kies daarna de vertrektijd die de rust overlaat die je wilt. Drempelwerk wil volume op één tempo — 8 × 100, 5 × 200 of 3 × 400 met korte rust, ergens tussen 1200 en 2500 m ervan. Zet in- en uitzwemmen op CSS +10, want een te snel ingezwommen warming-up kost je de hoofdset, en zet slag- of wisselregels op CSS +5 in plaats van op de drempel, omdat je tempo buiten de vrije slag lang vóór je conditie door je techniek wordt begrensd. Controleer daarna het totaal: staat de klok boven een uur, dan is iets in het midden langer dan nodig.