Hardloopcalculator
Calculator voor het opbouwen van weekkilometers
Vergelijk deze week met de vier voorgaande via de verhouding tussen acute en chronische belasting (ACWR), en bereken de veilige bovengrens voor volgende week met zowel de 10%-regel als ACWR. Gratis, direct en zonder registratie.
Gebruik voor elke week dezelfde eenheid — kilometers of mijlen; de calculator vergelijkt alleen gelijke eenheden.
Veilig opbouwen draait vooral om wat je op rustige dagen doet — de coach bouwt de hele week op, niet alleen het totaal.
Wat meet de verhouding tussen acute en chronische belasting?
De acute belasting is wat je deze week hebt gedaan. De chronische belasting is het gemiddelde van de laatste vier weken — grofweg wat je lichaam gewend is. De verhouding laat zien of deze week gewone kost is of een plotselinge schok. Het blessurerisico volgt deze verhouding veel beter dan het kale aantal kilometers: 60 km is routine voor iemand die gemiddeld 60 loopt en roekeloos voor iemand die gemiddeld 25 loopt.
De zones
Onder 0,8 train je minder dan de belasting die je lichaam al heeft verwerkt, waardoor je conditie kan teruglopen. Tussen 0,8 en 1,3 ligt de optimale zone: genoeg werk om je aan te passen, maar niet zoveel dat het je sloopt. Boven 1,3 neemt het risico toe en boven 1,5 stijgt het sterk. Dit zijn zones uit bevolkingsonderzoek, geen persoonlijke drempels. Zie ze daarom als een snelheidslimiet, niet als een garantie.
Waarom twee bovengrenzen en niet één?
De 10%-regel kijkt alleen naar vorige week en kan na een onderbreking dus zonder moeite een sprong toestaan die je diep in de gevarenzone brengt. ACWR kijkt alleen naar het gemiddelde van vier weken en kan tijdens een taper een week toelaten die ver boven de vorige ligt. Ze spreken elkaar precies tegen wanneer het ertoe doet; deze calculator toont beide en gebruikt de laagste grens — één getal zou moeten kiezen welke tekortkoming het verbergt.
Wat deze calculator niet weet
Afstand is slechts een grove maat voor belasting. Intensiteit, terrein, ondergrond, slaap, stress en een eventuele terugkeer na een blessure blijven buiten beeld — terwijl die het risico even sterk beïnvloeden als omvang. Een week met heuvelherhalingen is niet hetzelfde als een rustige week over dezelfde afstand. Gebruik de bovengrens als maximum, niet als doel dat je moet halen.