Cardiocalculator
Åstrand-steptestcalculator
Schat je VO₂max met de Åstrand–Ryhming-steptest — vijf minuten steppen en daarna de hartslag waarop je uitkwam. Gratis, direct en zonder account.
Een steptest is makkelijk te herhalen — de coach plant hertests zodat je de trend ziet.
Wat is de Åstrand-steptest?
De Åstrand–Ryhming-steptest is een submaximale conditietest: je stapt vijf minuten lang in een vast ritme op en af van een verhoging en leest daarna de hartslag af waarop je bent uitgekomen. Een fitter hart pompt per slag meer bloed, dus bij dezelfde belasting komt een fitter iemand op een lagere hartslag uit — en dat verschil zet de test om in een geschatte VO₂max. Niets is maximaal, waardoor hij bruikbaar is voor mensen die niet tot uitputting gepusht mogen worden.
Hoe deze calculator werkt
We gebruiken de lineaire vorm van het nomogram van Åstrand en Ryhming uit 1954: voor mannen is VO₂max in liter per minuut = 3,744 × (gewicht in kg + 5) ÷ (hartslag − 62) en voor vrouwen 3,750 × (gewicht in kg + 3) ÷ (hartslag − 65). Delen door je lichaamsgewicht geeft het vertrouwde ml/kg/min. De twee formules horen bij hun eigen stephoogte, dus de verhogingen van 40 cm en 33 cm zijn niet uitwisselbaar.
Waarom de leeftijdscorrectie ertoe doet
De doorrekening vanaf een submaximale hartslag gaat uit van een maximale hartslag rond 195–200 bpm, wat alleen voor jonge volwassenen klopt. Åstrand publiceerde in 1960 correctiefactoren die de ruwe schatting verlagen naarmate de maximale hartslag daalt: 1,10 op 15-jarige leeftijd, 1,00 op 25, 0,87 op 35, 0,78 op 45, 0,68 op 60 en 0,65 op 65. De correctie overslaan is verreweg de meest voorkomende reden dat deze test veel te hoog wordt gerapporteerd.
De test goed uitvoeren
Zet een metronoom op 90 tikken per minuut en maak per tik één voetbeweging — op, op, af, af — wat neerkomt op 22,5 volledige steps per minuut. Step een volle vijf minuten; de schatting gaat ervan uit dat je hartslag is gestabiliseerd, dus een kortere test valt te laag uit. Meet de hartslag in de laatste 15 seconden en beschouw het resultaat als ongeldig als het onder 120 of boven 170 bpm uitkomt: buiten dat venster gaat het verband waarop het nomogram steunt niet meer op.