Trainingsbelastingcalculator
Sessie-RPE-calculator — trainingsbelasting, monotonie en strain
Zet een trainingsweek op papier met per training een duur en een cijfer van 1 tot 10 voor hoe zwaar hij voelde. De tabel rekent elke training om naar Fosters willekeurige eenheden, telt de week dag voor dag op en geeft daar monotonie en strain bovenop. Elke rij is aan te passen. Gratis, direct en zonder account.
Jouw trainingsweek
Beoordeel de hele training, één keer, ongeveer een half uur nadat hij klaar was — niet tijdens de training en niet één cijfer per interval. Warming-up en cooling-down tellen mee in de duur. Twee trainingen op dezelfde dag tellen samen op tot één dagbelasting.
Belasting per dag
Een dag zonder training is in deze rij een nul, geen gat. Hij gaat net als elke andere dag mee in het gemiddelde en in de standaarddeviatie — laat je de rustdagen weg, dan gaat een goed gevarieerde week er ineens vlak uitzien.
De monotonie deelt hier door de populatiestandaarddeviatie — gekwadrateerde afwijkingen gedeeld door n, met n = 7 — omdat die zeven dagen de hele week zijn die je beschrijft en geen steekproef eruit. Met de steekproefstandaarddeviatie (gedeeld door n−1), wat STDEV in een spreadsheet je geeft, komt dezelfde week uit op 1,32.
Een hoge weekbelasting samen met hoge monotonie is de combinatie die Carl Foster in het oorspronkelijke monitoringonderzoek in verband bracht met ziekte en blessures. Lees het als een signaal om over na te denken en niet als een diagnose: de studies erachter zijn klein, en geen enkele monotoniewaarde voorspelt dat een bepaald iemand in een bepaalde week iets overkomt.
De belasting van één week zegt op zichzelf weinig — de coach kijkt hoe het totaal, en de vorm, van week tot week bewegen.
De sessie-RPE-schaal
Borgs categorie-ratioschaal zoals de groep van Foster hem aan sporters voorlegde. De treden 6, 8 en 9 hebben in het origineel geen omschrijving — het zijn de tussenruimtes tussen de verankerde beoordelingen, en zo gebruiken sporters ze ook.
Wat is sessie-RPE?
Sessie-RPE waardeert een training met de twee getallen die elke sporter toch al heeft: hoe lang hij duurde en hoe zwaar het geheel voelde. Ongeveer dertig minuten na afloop — ver genoeg weg dat het laatste harde interval het antwoord niet meer domineert — beoordeelt de sporter de training van 1 tot 10 op Borgs categorie-ratioschaal, en dat cijfer wordt vermenigvuldigd met de duur in minuten tot een belasting in willekeurige eenheden. Een rustige duurloop van 45 minuten op RPE 3 is 135 AU; een uur drempelwerk op RPE 8 is 480. Carl Foster publiceerde de methode in 1998 in Medicine & Science in Sports & Exercise, en het hele punt ervan is dat ze niets kost: geen lab, geen vermogensmeter, geen hartslagband, één vraag.
Hoe deze calculator werkt
Elke training wordt gewaardeerd op duur × RPE en afgerond op hele eenheden, waarna de trainingen dag voor dag over de zeven dagen van de week worden opgeteld. De monotonie is het gemiddelde van die zeven dagbelastingen gedeeld door hun standaarddeviatie; de strain is het weektotaal vermenigvuldigd met de monotonie. Deze pagina gebruikt de populatiestandaarddeviatie — gekwadrateerde afwijkingen gedeeld door n, met n = 7 — op grond van het idee dat een trainingsweek de volledige verzameling dagen is die je beschrijft, en geen steekproef uit een grotere bak. Die keuze hoort hardop gemaakt te worden, want bronnen verschillen en het verschil is niet klein: STDEV in een spreadsheet is de steekproefvorm (gedeeld door n−1), die bij een week van zeven dagen de standaarddeviatie ongeveer 8% groter en de monotonie ongeveer 8% kleiner maakt. Beide getallen staan hier, zodat niemand hoeft te raden welk getal hij leest.
Waarom rustdagen als nul tellen
Een dag zonder training gaat als nul de berekening in en niet als ontbrekende waarde, en die keuze verschuift het antwoord meer dan de meeste mensen verwachten. Neem de week waarmee deze pagina opent: 1.815 AU over zes trainingen met een vrije donderdag scoort een monotonie van 1,43. Gooi de rustdag eruit en middel over de zes dagen waarop wél getraind werd, en dezelfde week scoort 1,90 — het gemiddelde stijgt, de spreiding klapt in, en een keurig gevarieerde week ziet er ineens vlak uit. De variatie in een trainingsweek zit juist in die nullen, dus een implementatie die ze stilletjes weglaat berekent simpelweg een andere maat. Vergelijk je deze pagina met een ander hulpmiddel en verschilt de monotonie, controleer dan eerst de rustdagen.
Sessie-RPE zo bijhouden dat de getallen iets betekenen
Vraag het cijfer één keer, voor de hele training, ongeveer een half uur erna — beoordeel je hem op de parkeerplaats, dan kleurt de laatste inspanning het hele antwoord. Gebruik elke week dezelfde woorden bij de schaal, want de schaal is niet consistenter dan de omschrijvingen die eraan hangen, en beoordeel de training die je echt deed en niet die op papier stond. Tel warming-up en cooling-down mee in de duur. En behandel het weektotaal als trend en niet als streefgetal: sessie-RPE is het nuttigst om deze week met vorige week te vergelijken bij dezelfde sporter, en het minst nuttig om het getal van de ene sporter naast dat van een andere te leggen, want de schaal wordt telkens in één hoofd geijkt.