Hardloopprogramma

Zestienweeks marathonschema voor een finish onder 4:00

Train voor een marathon onder 4:00 met vier duurlopen per week, inclusief werk op het vereiste wedstrijdtempo van 5:41/km en lange duurlopen die naar 30 km groeien.

Dagen / week: 4
Duur van het blok: 16 weken
Kosten: Gratis

Jouw gewichten

Dit programma stuurt op inspanning in plaats van percentages, dus er valt niets te berekenen — je kunt de week hieronder meteen uitvoeren.

De week

Rustige duurloop

Rustige duurloop50 mineasy effort

Duurloop op marathontempo

Lopen op marathontempo10 km5:41/km

Rust

Intervallen

Intervaltraining6 × 1 km10 km effort

Rust

Lange duurloop

Lange duurloop24 kmeasy effort

Rust

Deze week in cijfers

Trainingen: 4
Werksets: 0
Rustdagen: 3

Kies je startdag

De coach controleert of 5:41/km bij je recente resultaten past, plaatst elke duurloop rond je agenda en past de opbouw aan naarmate je registreert.

Week 1 — op je grid zodra je je aanmeldt

Week 2–16Je coach ontgrendelt telkens de volgende week en voert de belasting gaandeweg op.

Voor wie het sub-4-schema is

Een doel van vier uur past bij een hardloper met een gevestigde aerobe basis, recente constante kilometers en een halvemarathonuitslag die 5:41/km realistisch maakt. Dit is geen eerste marathon vanaf nul; de startweek gaat ervan uit dat vier duurlopen al in je leven passen.

Wat 5:41/km in training betekent

Een marathon van 3:59:59 komt neer op gemiddeld ongeveer 5:41 per kilometer. Eén duurloop per week oefent dat tempo, intervallen houden sneller lopen economisch, de rustige duurloop draagt het volume en de lange duurloop bouwt de duurzaamheid om na 30 km je vorm te houden.

Zo bouwen de 16 weken op

Lange duurlopen groeien geleidelijk naar 30 km met regelmatige rustigere weken. Blokken op marathontempo groeien binnen de middellange duurlopen in plaats van hele trainingen over te nemen. De laatste weken verlagen het volume maar houden korte stukken op 5:41/km, zodat het wedstrijdtempo vertrouwd blijft.

Als marathontempo niet vol te houden is

Controleer je herstel voordat je het doel verandert. Loop rustige dagen langzamer, kort de volgende intervaltraining in en probeer het tempoblok na een lichtere week opnieuw. Blijft 5:41/km ondanks constante training bijna alles vragen, kies dan een realistisch wedstrijdtempo in plaats van het etiket vast te houden.

Voeding, terrein en de volgorde van trainingen

Oefen je wedstrijdvoeding tijdens lange duurlopen en gebruik waar mogelijk een route waarvan de heuvels op de wedstrijd lijken. Zet intervallen nooit naast de lange duurloop. Verschuift een dag, houd dan de rustige tussenruimte, zodat het schema vier verschillende doelen houdt in plaats van vier zware duurlopen.

Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.