Loop je al 5 km? Deze vierdaagse week combineert intervallen, tempoduurloop, een rustige duurloop en een langere duurloop om dezelfde afstand sneller af te leggen.
Dagen / week
4
Duur van het blok
8 weken
Kosten
Gratis
Jouw gewichten
Dit programma stuurt op inspanning in plaats van percentages, dus er valt niets te berekenen — je kunt de week hieronder meteen uitvoeren.
De week
Rustige duurloop
Rustige duurloop35 mineasy effort
Intervallen 800 m
Intervaltraining6 × 800 m5 km effort
Rust
Tempoduurloop
Tempoloop20 mincomfortably hard
Rust
Lange duurloop
Lange duurloop8 kmeasy effort
Rust
Deze week in cijfers
Trainingen
4
Werksets
0
Rustdagen
3
Kies je startdag
De coach zet je recente 5K-tijd om in trainingstempo's en past ze aan op basis van de duurlopen die je registreert.
✓Week 1 — op je grid zodra je je aanmeldt
Week 2–8Je coach ontgrendelt telkens de volgende week en voert de belasting gaandeweg op.
Voor wie dit snellere 5K-schema is
Gebruik het als je 5 km al aaneengesloten kunt lopen en minstens enkele weken regelmatig hebt getraind. Het is geen beginnersschema: de interval- en tempodagen gaan ervan uit dat je benen vier hardloopdagen per week al aankunnen.
Wat elke training ontwikkelt
De 800 meter-herhalingen oefenen snelheid rond je huidige 5K-inspanning, de tempoduurloop verhoogt het tempo dat je kunt vasthouden, de rustige duurloop voegt goedkoop volume toe en de lange duurloop bouwt genoeg uithoudingsvermogen op dat de laatste kilometers geen overleven meer zijn.
Zo bouw je acht weken op
Voeg eerst een herhaling of een paar minuten tempowerk toe voordat je een van beide trainingen sneller maakt. Laat de lange duurloop geleidelijk groeien tot ongeveer 10 km en verlaag het volume in de laatste week. Rustige dagen blijven rustig genoeg om de twee kwaliteitstrainingen te beschermen.
Als het streeftempo te snel is
Vertraag de herhalingen tot ze allemaal gelijk zijn. Eén snelle eerste herhaling gevolgd door vijf wegzakkende traint de verkeerde vaardigheid. Valt je tempoduurloop twee weken lang uit elkaar, kort het blok dan met vijf minuten in en bouw opnieuw op voordat je je doeltijd wijzigt.
Routes en het wisselen van trainingen
Een atletiekbaan is handig, niet verplicht: een opgemeten vlakke route werkt voor intervallen en inspanning kan een heuvelachtige tempoduurloop sturen. Houd een rustige dag tussen de zware trainingen. Verschuift het leven een training, verschuif dan ook het herstel eromheen.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.
Voeg eerst een herhaling of een paar minuten tempowerk toe voordat je een van beide trainingen sneller maakt. Laat de lange duurloop geleidelijk groeien tot ongeveer 10 km en verlaag het volume in de laatste week. Rustige dagen blijven rustig genoeg om de twee kwaliteitstrainingen te beschermen.
Als het streeftempo te snel is
Vertraag de herhalingen tot ze allemaal gelijk zijn. Eén snelle eerste herhaling gevolgd door vijf wegzakkende traint de verkeerde vaardigheid. Valt je tempoduurloop twee weken lang uit elkaar, kort het blok dan met vijf minuten in en bouw opnieuw op voordat je je doeltijd wijzigt.