Trainingsschema maken
Trainingsschema generator — een hele week op basis van je dagen, niveau en materiaal
Kies hoeveel dagen je kunt trainen, je ervaring, je doel en waarmee je traint. De generator zet een complete week neer — oefeningen, sets, herhalingen en inspanning — die je kunt printen of meteen op je grid kunt zetten. Gratis, zonder aanmelden.
Stel je week samen
- Split
- Full body
- Dagen / week
- 3
- Duur van het blok
- 8 weken
Jouw gewichten
Dit programma stuurt op inspanning in plaats van percentages, dus er valt niets te berekenen — je kunt de week hieronder meteen uitvoeren.
Jouw week
Full body A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Barbell bench press3×8-10RPE 7
- Romanian deadlift3×10-12RPE 7
- Barbell row3×10-12RPE 7
- Overhead press3×10-12RPE 7
Rust
Full body B
- Deadlift3×8-10RPE 7
- Overhead press3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Seated cable row3×10-12RPE 7
- Dumbbell bench press3×10-12RPE 7
Rust
Full body C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Incline bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Dumbbell row3×10-12RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 7
Rust
Rust
Deze week in cijfers
- Trainingen
- 3
- Werksets
- 45
- Rustdagen
- 4
Meeste sets
- Overhead press6
- Back squat3
- Barbell row3
- Barbell bench press3
Kies je startdag
Meld je aan en week één staat op je grid zodra je binnenkomt. De coach ontgrendelt elke volgende week en past de gewichten aan op wat je daadwerkelijk logt.
Zo kiest de generator jouw split
Eén tot drie dagen levert een full-bodyschema op, want met weinig trainingen moet elke spier in elke sessie aan bod komen. Vier dagen wordt upper / lower, zodat elke lichaamshelft twee keer wordt getraind met een dag ertussen. Bij vijf dagen komt er een push-, pull- en legsrotatie bij een upper/lower-paar, en zes dagen draait twee keer push / pull / legs. Je niveau bepaalt het aantal werksets en hoe hard elke set wordt doorgezet, je doel bepaalt de herhalingsbereiken, en je materiaal bepaalt welke oefening elke plek invult — een barbellsquat in de sportschool, een split squat met dumbbells, een lunge met helemaal niets.
Zo lees je het schema
Elke regel is één oefening: werksets, het herhalingsbereik en de inspanning. RPE 7 betekent drie herhalingen over, RPE 8 twee, RPE 9 één. Percentages verwijzen naar je 1RM en staan alleen bij de hoofdoefeningen van een schema voor ver gevorderden in de sportschool. Conditieblokken zijn een duur en geen sets — een stevige wandeling of een rustige duurloop op een dag die anders rust zou zijn. Warm voor de eerste zware set op met twee of drie lichtere sets van dezelfde oefening.
Zo bouw je week na week op
Haal je bij elke set de bovenkant van het herhalingsbereik op de aangegeven inspanning, voeg dan de volgende keer gewicht toe en begin weer onderaan. Bij oefeningen met eigen lichaamsgewicht voeg je eerst een herhaling toe, dan een set, dan een zwaardere variant. Draai het schema zes tot acht weken en neem daarna een rustigere week op ongeveer twee derde van de sets, voordat je opnieuw test of de week op het volgende niveau opbouwt.
Mag je oefeningen wisselen?
Ja, zolang het patroon blijft staan. Een squatplek mag elke squat zijn, een hingeplek elke hinge, een horizontale duw elke press of push-up, een verticale trek elke pull-up of pulldown. Wissel voor wat je sportschool heeft en wat je gewrichten verdragen — een machinepress in plaats van bankdrukken met een halter, een chest-supported row in plaats van een barbell row.
Wat deze generator niet doet
Hij kent je blessures niet, je slaap niet, je agenda niet en niet wat je vorige week tilde, dus hij kan het schema onderweg niet bijsturen — dat doet de coach zodra de week op je grid staat. Hij bouwt bovendien één week en geen geperiodiseerd blok; de progressieregels hierboven zijn hoe die week in de tijd verandert.
Hoeveel dagen per week moet een beginner trainen?
Drie full-bodytrainingen is de betrouwbaarste start: elke oefening wordt drie keer per week geoefend, het herstel is makkelijk, en een gemiste dag laat er nog twee over. Twee dagen werkt ook als je week niet meer toelaat. Meer dan vier dagen helpt in het eerste jaar zelden.
Is een schema van twee dagen genoeg om spiermassa op te bouwen?
Voor de meeste mensen wel, mits elke training het hele lichaam dekt en de sets dicht bij falen worden genomen. Twee zware full-bodytrainingen halen de ongeveer tien wekelijkse sets per spier waarbij groei begint; meer dagen laten je vooral volume toevoegen zodra je herstel dat toestaat.
Dit is een trainingssjabloon, geen medisch advies. De gewichten zijn startpunten, geen voorschrift — pas ze aan je eigen ervaring aan en overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je aan een nieuw programma begint als je een blessure of aandoening hebt.