Krachtcalculator

FitnessGrid-krachtstandaarden, als ×lichaamsgewicht

Vul je beste set squat, bankdrukken, deadlift of overhead press in en zie je niveau — van ongetraind tot elite — met het exacte kilodoel voor elk niveau bij jouw lichaamsgewicht. Gratis, direct en zonder account.

Man — Back squat

Lichaamsgewicht (kg)	Ongetraind	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
50	37,5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52,5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67,5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82,5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97,5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

Man — Bankdrukken

Lichaamsgewicht (kg)	Ongetraind	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
50	25	37,5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52,5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67,5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82,5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97,5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

Man — Deadlift

Lichaamsgewicht (kg)	Ongetraind	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
50	50	62,5	87,5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87,5	122,5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112,5	157,5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137,5	192,5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162,5	227,5	325	390
140	140	175	245	350	420

Man — Overhead press

Lichaamsgewicht (kg)	Ongetraind	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
50	17,5	25	37,5	50	62,5
60	21	30	45	60	75
70	24,5	35	52,5	70	87,5
80	28	40	60	80	100
90	31,5	45	67,5	90	112,5
100	35	50	75	100	125
110	38,5	55	82,5	110	137,5
120	42	60	90	120	150
130	45,5	65	97,5	130	162,5
140	49	70	105	140	175

Vrouw — Back squat

Lichaamsgewicht (kg)	Ongetraind	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
50	25	37,5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52,5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67,5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82,5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97,5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

Vrouw — Bankdrukken

Lichaamsgewicht (kg)	Ongetraind	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
50	12,5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17,5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22,5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27,5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32,5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

Vrouw — Deadlift

Lichaamsgewicht (kg)	Ongetraind	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
50	30	45	62,5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87,5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112,5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137,5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162,5	247	312
140	84	126	175	266	336

Vrouw — Overhead press

Lichaamsgewicht (kg)	Ongetraind	Beginner	Gemiddeld	Gevorderd	Elite
50	10	15	22,5	32,5	42,5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31,5	45,5	59,5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40,5	58,5	76,5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49,5	71,5	93,5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58,5	84,5	110,5
140	28	42	63	91	119

Hoe nauwkeurig is het?

Twee eerlijke kanttekeningen. De Epley-schatting is betrouwbaar in het bereik van 2 tot 10 herhalingen en wordt daarboven te optimistisch, dus test met een zware set van vijf in plaats van een set van twintig als je een niveau wilt dat je kunt vertrouwen. En de niveaus zelf zijn redactioneel: er is geen instantie die bepaalt wat als gemiddeld telt, en elke gepubliceerde tabel trekt de grenzen net iets anders. De verhoudingen rekken bovendien op aan de uitersten van het lichaamsgewicht — heel lichte lifters halen lichaamsgewichtveelvouden makkelijker, heel zware moeilijker — en dat is precies de vertekening die de DOTS-score corrigeert. Behandel het niveau als een kaartreferentie, en je eigen trend over maanden als de meting die er echt toe doet.

Krachtstandaarden-calculatorVul je beste set squat, bankdrukken, deadlift of overhead press in en zie je niveau — van ongetraind tot elite — met het exacte kilodoel voor elk niveau bij jouw lichaamsgewicht. Gratis, direct en zonder account.

De afstand tot het volgende niveau is een programmeerprobleem — de coach vertaalt hem naar de sets en weken die hem dichten.

Wat zijn krachtstandaarden?

Krachtstandaarden beantwoorden de vraag die elke lifter zich vroeg of laat stelt: is dit getal goed? Omdat absolute belasting op zichzelf weinig zegt — 100 kg bankdrukken is bij 60 kg lichaamsgewicht een heel andere prestatie dan bij 110 kg — worden standaarden uitgedrukt als veelvouden van het lichaamsgewicht, gescheiden naar geslacht en ingedeeld naar trainingsleeftijd: ongetraind, beginner, gemiddeld, gevorderd, elite. Ze zijn voor de stangliften wat de normtabellen naar leeftijd en geslacht zijn voor een 12-minutenloop.