Kalkulator nutrisi
Kalkulator kalori zigzag
Rancang satu minggu yang puratanya kekal pada sasaran anda tetapi tiada dua hari yang serupa — hari latihan berat makan lebih, hari rehat makan kurang, dan hujung minggu yang benar-benar boleh anda nikmati. Ubah jadual itu, kemudian perhatikan purata mingguan dan unjuran perubahan berat badan bergerak sekali. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Penyelenggaraan ialah jumlah yang anda bakar pada hari biasa — TDEE anda. Sasaran purata pula ialah angka yang anda mahu capai apabila minggu itu tamat.
Minggu anda, hari demi hari
Unjuran berat badan menggunakan anggaran 7,700 kkal ≈ 1 kg (3,500 kkal ≈ 1 lb). Ia panduan perancangan, bukan hukum: ia menganggap setiap kalori dalam imbangan itu datang daripada lemak dan penyelenggaraan anda kekal walaupun berat badan menurun. Kedua-duanya tidak tepat sepenuhnya, jadi sepanjang diet yang panjang jangkakan angka sebenar ketinggalan di belakang unjuran.
Jadual memberitahu berapa purata minggu ini sepatutnya — jurulatih membantu anda benar-benar memakannya.
Apakah kitaran kalori zigzag?
Diet zigzag — kitaran kalori, peralihan kalori, apa jua namanya di kalangan anda — bermaksud mengubah-ubah pengambilan dari hari ke hari sambil mengekalkan purata mingguan. Daripada makan 2,100 kkal setiap hari selama dua minggu, anda mungkin makan 1,800 kkal pada hari rehat dan 2,600 kkal pada hari anda buat squat, lalu menamatkan minggu itu tetap pada purata 2,100 kkal. Yang menggerakkan berat badan ialah imbangan tenaga purata, jadi kedua-dua pelan ini meramalkan keputusan yang sama. Yang berbeza hanyalah betapa mudahnya ia dihidupi.
Cara kalkulator ini berfungsi
Ia menjumlahkan jadual, membahagikannya dengan bilangan hari, kemudian membandingkan purata itu dengan sasaran anda — perbandingan itulah keseluruhan alat ini. Setiap baris kemudian dinilai dua kali: terhadap sasaran purata, supaya anda nampak hari mana menampung hari mana, dan terhadap penyelenggaraan, supaya anda nampak defisit yang dibawa setiap hari secara berasingan. Unjuran mingguan mendarabkan purata defisit harian dengan tujuh lalu membahagikannya dengan 7,700 kkal bagi setiap kilogram lemak, angka yang diterbitkan Max Wishnofsky pada 1958 dan digunakan hampir setiap kalkulator kalori sejak itu.
Adakah zigzag benar-benar memberi kesan?
Dari segi metabolisme, tidak — itulah jawapan jujurnya. Dakwaan bahawa mengubah-ubah pengambilan "membuatkan metabolisme tidak dapat meneka" tidak pernah bertahan dalam ujian terkawal; termogenesis adaptif mengikut purata pengambilan dan berat badan anda, bukan coraknya. Namun apa yang zigzag benar-benar berikan itu nyata: pelan yang mengandungi satu hari 2,600 kkal mampu menempuh jamuan hari jadi, manakala pelan tanpa hari itu tidak mampu. Kajian mengenai sekatan tenaga berselang dan berkitar secara konsisten menunjukkan penurunan lemak yang serupa dengan defisit rata, tetapi dengan pematuhan yang dilaporkan lebih baik — dan pematuhan itulah pemboleh ubah yang sebenarnya menentukan siapa yang menghabiskan dietnya.
Membina minggu yang boleh dihidupi
Letakkan hari tinggi di tempat latihan berada — sesi yang paling anda pentingkan mendapat karbohidratnya, hari rehat menanggung potongannya. Mulakan dengan jurang yang sederhana: 400 hingga 600 kkal di atas dan di bawah purata sudah cukup terasa lapang tanpa menjadikan hari rendah seperti berpuasa. Jangan biarkan hari rendah jatuh di bawah kira-kira 1,200 kkal bagi wanita atau 1,500 kkal bagi lelaki, kerana di bawah itu anda mula kehilangan protein dan tidur yang menjadikan diet ini berkesan. Semak purata setiap minggu, bukan setiap hari — satu hari Sabtu yang terlajak hanyalah ralat pembundaran, empat hari Sabtu yang terlajak ialah diet yang tersekat.