Kalkulator program kekuatan
Kalkulator 5/3/1 — rancang kitaran 4 minggu yang lengkap
Masukkan set terbaik anda bagi setiap lift dan dapatkan setiap senaman dalam satu kitaran 5/3/1, berdasarkan 5/3/1 Jim Wendler: training max (TM), berat yang senang dipasang platnya untuk keempat-empat minggu, bilangan ulangan yang mesti dilepasi oleh setiap set AMRAP, serta angka untuk kitaran seterusnya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Beri kami set terbaik anda yang terkini bagi setiap lift — berat dan ulangan. Satu ulangan bermakna ia 1RM yang telah diuji; dua atau lebih, dan kami menganggarkannya dengan formula Epley. Biarkan sesuatu lift kosong untuk melangkaunya.
Kitaran 4 minggu anda
Semua berat dalam kg, dibundarkan kepada 2.5 kg. Peratusan set dikira daripada training max, bukan daripada 1RM.
Squat
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · lepasi 10 ulangan |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 102.5 × 3 70% | 117.5 × 3 80% | 132.5 × 3+ 90% · lepasi 7 ulangan |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · lepasi 6 ulangan |
| Minggu 4 · Deload | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87.5 × 5 60% |
Bench press
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 67.5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · lepasi 9 ulangan |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 72.5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · lepasi 7 ulangan |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · lepasi 6 ulangan |
| Minggu 4 · Deload | 42.5 × 5 40% | 52.5 × 5 50% | 62.5 × 5 60% |
Deadlift
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 122.5 × 5 65% | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 5+ 85% · lepasi 9 ulangan |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 132.5 × 3 70% | 152.5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · lepasi 8 ulangan |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 142.5 × 5 75% | 162.5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · lepasi 6 ulangan |
| Minggu 4 · Deload | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Overhead press
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 5+ 85% · lepasi 11 ulangan |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57.5 × 3+ 90% · lepasi 7 ulangan |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 47.5 × 5 75% | 52.5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · lepasi 6 ulangan |
| Minggu 4 · Deload | 25 × 5 40% | 32.5 × 5 50% | 37.5 × 5 60% |
Jurulatih memasang kitaran ini sebagai program anda, merekod setiap set AMRAP berbanding sasarannya, dan menaikkan training max anda apabila empat minggu itu selesai.
Apa itu 5/3/1?
5/3/1 ialah program kekuatan Jim Wendler yang dibina atas gelombang empat minggu. Anda tidak sekali-kali merancang daripada 1RM sebenar: setiap angka dalam kitaran ialah peratusan daripada training max, yang sengaja ditetapkan di bawah pencapaian terbaik anda. Setiap minggu ada tiga set kerja bagi setiap lift — set lima, kemudian set tiga, kemudian minggu 5/3/1 itu sendiri — dan set terakhir setiap minggu terbuka hujungnya: anda melakukannya sebanyak ulangan yang mampu anda keluarkan. Minggu keempat mengendurkan semuanya supaya gelombang seterusnya bermula dalam keadaan segar. Reka bentuk ini menukar aksi hebat hari demi hari dengan kemajuan yang masih boleh anda kecapi bertahun-tahun kemudian.
Training max — kenapa anda mengangkat dari 90%
Training max (TM) ialah enjin keseluruhan sistem ini: anggaran 1RM anda didarab dengan peratusan yang anda pilih di sini, 90% secara lalai. Bekerja daripada maksimum yang sengaja direndahkan bermakna setiap set yang ditetapkan boleh anda siapkan pada hari biasa — tidur tak cukup, gim kecil, tiada spotter — dan set AMRAP kekal pantas dan kemas, bukannya tersangkut-sangkut. Jika sesuatu kitaran terasa mudah, tahan diri daripada menaikkan angka ini; program ini mara dengan menambah berat pada training max antara kitaran, bukan dengan membesar-besarkan peratusannya.
Empat minggu itu sepintas lalu
Setiap lift melalui gelombang yang sama. Peratusan dikira daripada training max; tanda '+' menandakan set AMRAP, di mana ulangan yang ditetapkan ialah lantai, bukannya siling. Minggu keempat ialah deload — tiga set ringan lima ulangan, tiada AMRAP, dan tiada volum bantuan — supaya badan anda menyerap kerja yang baru sahaja dibuat.
| Minggu | Set 1 | Set 2 | Set 3 |
|---|---|---|---|
| Minggu 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Minggu 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Minggu 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Minggu 4 · Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Set AMRAP dan sasaran ulangan anda
Set terakhir minggu satu hingga tiga ialah tempat program ini benar-benar berlaku — yang lain hanyalah memanaskan badan dan volum. AMRAP bermaksud as many reps as possible: sebanyak mungkin ulangan yang anda mampu. Kalkulator ini menukar setiap set '+' kepada sasaran yang konkrit: bilangan ulangan yang akan menolak anggaran 1RM Epley anda melepasi nilai semasanya. Capai sasaran itu dan anda ada bukti objektif yang anda semakin kuat, pada berat submaksimum, tanpa pernah menguji maksimum sebenar. Tersasar pada hari yang baik pula ialah amaran awal bahawa training max sudah menjalar terlalu tinggi.
Selepas kitaran: lonjakan kecil, selama-lamanya
Apabila empat minggu itu selesai, tambah 2.5 kg (5 lb) pada training max lift bahagian atas badan dan 5 kg (10 lb) pada squat dan deadlift, kemudian jalankan gelombang itu semula. Lonjakannya sengaja dibuat kecil — ia bagi setiap lima minggu, bukan setiap sesi, dan lifter yang menaikkan berat perlahan-lahan terus merekodkan rekod ulangan AMRAP, manakala yang tergesa-gesa terhenti menjelang kitaran ketiga. Jika sesuatu set AMRAP jatuh di bawah ulangan lantainya, tetapkan semula training max lift itu kepada 90% daripada pencapaian terbaik terkininya dan panjat semula.
Boring But Big atau First Set Last
Set utama sahaja tidaklah banyak volumnya, sebab itulah 5/3/1 biasanya dijalankan bersama templat bantuan. Boring But Big ('membosankan tetapi besar') menambah lima set sepuluh ulangan lift yang sama pada 50–60% daripada training max selepas kerja utama — kejam dengan cara yang terbaik untuk jisim otot; mulakan pada 50% dan buktikan dahulu sebelum menaikkannya. First Set Last ('set pertama diulang di hujung') kembali turun ke set kerja pertama hari itu untuk lima set lima ulangan — lebih banyak latihan pada berat sederhana, lebih mudah dipulihkan, lebih baik apabila kekuatan ialah satu-satunya matlamat. Kedua-duanya dipaparkan dalam jadual anda di atas; minggu deload tidak mengekalkan kedua-duanya.