Log masukMula percuma

Program latihan

Rutin push / pull / legs

Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.

Hari / minggu
6
Tempoh blok
6 minggu
Kos
Percuma

Angka anda

Masukkan berat yang mampu anda angkat dan setiap peratusan di bawah akan menjadi berat sebenar, dibundarkan mengikut beban yang benar-benar boleh dipasang pada bar. Tiada apa-apa dihantar ke mana-mana — semuanya kekal pada halaman ini.

Minggu ini

Push (volum)

  • Barbell bench press4×8-1072% 1RM
  • Overhead press3×8-1072% 1RM
  • Incline dumbbell press3×10-12RPE 8
  • Lateral raise4×12-15RPE 8
  • Triceps pushdown3×12-15RPE 8

Pull (volum)

  • Barbell row4×8-10RPE 8
  • Lat pulldown3×10-12RPE 8
  • Seated cable row3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Barbell curl3×10-12RPE 8

Legs (volum)

  • Back squat4×8-1072% 1RM
  • Romanian deadlift3×10-12RPE 8
  • Leg press3×12-15RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Calf raise4×12-15RPE 8

Push (intensiti)

  • Barbell bench press4×5-682% 1RM
  • Dumbbell shoulder press3×6-8RPE 9
  • Dip3×6-8RPE 8
  • Lateral raise4×12-15RPE 8
  • Overhead triceps extension3×10-12RPE 8

Pull (intensiti)

  • Deadlift3×582% 1RM
  • Pull-up4×6-8RPE 9
  • Dumbbell row3×8-10RPE 8
  • Rear delt fly3×15-20RPE 7
  • Hammer curl3×10-12RPE 8

Legs (intensiti)

  • Front squat4×5-680% 1RM
  • Romanian deadlift3×6-8RPE 9
  • Split squat3×8-10RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Calf raise4×12-15RPE 8

Rehat

Jumlah minggu ini

Sesi
6
Set kerja
100
Hari rehat
1

Kebanyakan set

  • Barbell bench press8
  • Calf raise8
  • Lateral raise8
  • Leg curl6

Enam hari hanya berkesan jika anda pulih. Jurulatih memerhati sesi yang anda catat dan mengurangkan volum sebelum kemajuan yang tersekat memakan masa sebulan.

Untuk siapa program ini

Lifter pertengahan yang telah berlatih secara konsisten sekurang-kurangnya dua tahun, benar-benar mempunyai masa untuk enam sesi, serta mendapat tidur dan makanan yang cukup untuk pulih. Enam hari bukan lebih baik daripada empat semata-mata kerana bilangannya lebih banyak — ia hanya lebih baik jika anda mampu pulih. Jika anda kerap tidur enam jam atau makan dalam defisit, split upper / lower empat hari akan memberi hasil lebih baik kerana sesi yang sempat anda pulihkan ialah sesi yang benar-benar dikira.

Cara program ini berfungsi

Hari 1-3 ialah pusingan volum: 8-12 ulangan pada kira-kira 72% 1RM atau RPE 8, dengan tumpuan pada jumlah kerja. Hari 4-6 mengulangi tiga corak yang sama dengan beban lebih berat: 5-8 ulangan pada 80-85%, dengan tumpuan pada intensiti. Volum mingguan berjumlah 14-20 set kerja bagi setiap kumpulan otot, iaitu hujung atas julat yang produktif — cukup tinggi sehingga, jika ada sesuatu yang berlebihan, inilah tempatnya.

Cara meningkatkan beban

Tingkatkan hari volum melalui ulangan dahulu: apabila anda mencapai hujung atas julat pada setiap set, tambah berat dan kembali ke hujung bawah. Tingkatkan hari intensiti melalui berat: tambah 2.5 kg apabila set teratas bergerak pada RPE sasaran atau lebih baik. Menjalankan dua jenis progresi serentak ialah sebab split ini terus memberikan hasil selepas program linear terhenti — hampir sentiasa ada satu yang masih bergerak maju.

Apa perlu dibuat apabila kemajuan terhenti

Dengan enam hari latihan seminggu, kemajuan biasanya terhenti kerana pemulihan, bukannya program. Kurangkan pusingan kedua sebelum mengubah pusingan pertama — hadkan hari 4-6 kepada tiga senaman selama seminggu dan lihat apa yang pulih. Jika kedua-dua pusingan terhenti serentak, anda memerlukan minggu deload pada kira-kira 60% daripada volum biasa, bukannya program baharu. Jika kemajuan tetap terhenti walaupun tidur dan makanan baik, jumlah set mingguan melebihi kemampuan pemulihan anda; turun kepada empat hari.

Menukar senaman

Corak setiap hari penting, tetapi senaman tertentu tidak. Hari push memerlukan satu tekanan mendatar, satu tekanan menegak dan satu pergerakan triceps; hari pull memerlukan satu tarikan menegak, satu tarikan mendatar dan satu pergerakan biceps; hari legs memerlukan corak squat dan hip hinge. Dalam rangka itu, tukar dengan bebas mengikut peralatan gim dan apa yang boleh diterima sendi anda — incline press menggantikan flat press, atau chest-supported row menggantikan barbell row.

Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.

Program latihan lain

Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan jalan-lari 5 km
Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.