Kalkulator komposisi badan

Kalkulator komposisi semula badan

Turunkan lemak dan bina otot serentak. Dapatkan kadar bulanan yang realistik, garis masa, serta sasaran kalori dan protein yang menyokong kedua-duanya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.

Apa itu komposisi semula badan?

Komposisi semula badan ialah menurunkan lemak dan menambah otot serentak, jadi jarum penimbang hampir tidak bergerak sedangkan bentuk badan anda berubah. Ia paling berkesan dalam defisit tenaga yang kecil dengan protein yang mencukupi dan latihan rintangan yang berat — defisit besar meragut otot anda, lebihan besar pula meragut penurunan lemak. Timbal baliknya ialah kelajuan: recomp mengambil masa berbulan-bulan sedangkan cutting biasa mengambil masa beberapa minggu.

Cara kalkulator ini berfungsi

Kami membahagikan berat anda kepada jisim tanpa lemak dan jisim lemak, kemudian menganggarkan kalori penyelenggaraan daripada jisim tanpa lemak dengan persamaan Katch-McArdle (BMR = 370 + 21.6 × kg tanpa lemak) pada pendarab latihan ringkas 1.55. Defisit 10% memacu penurunan lemak pada kadar 7,700 kkal setiap kilogram, manakala jisim tanpa lemak bertambah pada kadar bulanan yang bergantung pada pengalaman. Kami kemudian menyelesaikan bulan ketika kedua-dua garis itu memotong sasaran peratusan lemak badan anda. Untuk angka penyelenggaraan yang dibina daripada umur, tinggi dan aktiviti anda sendiri, jalankan kalkulator TDEE.

Kadar yang realistik

Penambahan jisim tanpa lemak melambat dengan mendadak apabila tahun-tahun latihan bertambah. Model yang lazim disebut ialah lebih kurang 1–1.5% daripada berat badan sebulan bagi orang baharu, 0.5–1% bagi peringkat pertengahan, dan 0.25–0.5% bagi atlet lanjutan — dan recomp berjalan pada hujung bawah julat itu kerana anda makan di bawah paras penyelenggaraan. Orang baharu, mereka yang kembali selepas lama berehat, dan mereka yang membawa lebih banyak lemak melakukan recomp paling cepat; atlet lanjutan yang sudah kurus pula kebanyakannya tidak mampu.

Kalori dan protein

Sasaran kalori di sini kira-kira 10% di bawah anggaran penyelenggaraan — cukup kecil untuk mengekalkan mutu latihan dan pemulihan, cukup besar untuk menggerakkan lemak. Protein ditetapkan pada 2.4 g bagi setiap kilogram jisim tanpa lemak, hampir dengan hujung atas julat yang digunakan kajian bagi atlet dalam defisit, kerana proteinlah yang melindungi otot ketika kalori rendah. Ini sasaran permulaan untuk dilaraskan mengikut keputusan sebenar, bukan nasihat perubatan.