Standard kekuatan FitnessGrid, sebagai ×berat badan
Masukkan set terbaik anda bagi squat, bench press, deadlift atau overhead press dan lihat tahap anda — daripada tidak terlatih hingga elit — dengan sasaran kilogram yang tepat untuk setiap tahap pada berat badan anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Lelaki — Back squat
Berat badan (kg)
Tidak terlatih
Baru bermula
Pertengahan
Mahir
Elit
50
37.5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52.5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67.5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82.5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97.5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Lelaki — Bench press
Berat badan (kg)
Tidak terlatih
Baru bermula
Pertengahan
Mahir
Elit
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Lelaki — Deadlift
Berat badan (kg)
Tidak terlatih
Baru bermula
Pertengahan
Mahir
Elit
50
50
62.5
87.5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87.5
122.5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112.5
157.5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137.5
192.5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162.5
227.5
325
390
140
140
175
245
350
420
Lelaki — Overhead press
Berat badan (kg)
Tidak terlatih
Baru bermula
Pertengahan
Mahir
Elit
50
17.5
25
37.5
50
62.5
60
21
30
45
60
75
70
24.5
35
52.5
70
87.5
80
28
40
60
80
100
90
31.5
45
67.5
90
112.5
100
35
50
75
100
125
110
38.5
55
82.5
110
137.5
120
42
60
90
120
150
130
45.5
65
97.5
130
162.5
140
49
70
105
140
175
Perempuan — Back squat
Berat badan (kg)
Tidak terlatih
Baru bermula
Pertengahan
Mahir
Elit
50
25
37.5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52.5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67.5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82.5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97.5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Perempuan — Bench press
Berat badan (kg)
Tidak terlatih
Baru bermula
Pertengahan
Mahir
Elit
50
12.5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17.5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22.5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27.5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32.5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Perempuan — Deadlift
Berat badan (kg)
Tidak terlatih
Baru bermula
Pertengahan
Mahir
Elit
50
30
45
62.5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87.5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112.5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137.5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162.5
247
312
140
84
126
175
266
336
Perempuan — Overhead press
Berat badan (kg)
Tidak terlatih
Baru bermula
Pertengahan
Mahir
Elit
50
10
15
22.5
32.5
42.5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31.5
45.5
59.5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40.5
58.5
76.5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49.5
71.5
93.5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58.5
84.5
110.5
140
28
42
63
91
119
Sejauh mana ketepatannya?
Dua peringatan jujur. Anggaran Epley boleh dipercayai dalam julat 2–10 repetisi dan menjadi terlalu optimistik melebihi itu, jadi ujilah dengan set berat lima repetisi dan bukan set dua puluh jika anda mahukan tahap yang boleh dipercayai. Tahap-tahap itu sendiri pula bersifat editorial: tiada badan induk yang menetapkan apa yang dikira pertengahan, dan setiap jadual terbitan melukis garisnya sedikit berbeza. Nisbah turut meregang pada hujung ekstrem berat badan — atlet yang sangat ringan mendapati gandaan berat badan lebih mudah, atlet yang sangat berat mendapatinya lebih sukar — dan itulah tepatnya kecondongan yang dibetulkan oleh skor DOTS. Anggap tahap sebagai rujukan pada peta, dan arah aliran anda sendiri dari bulan ke bulan sebagai ukuran yang benar-benar penting.
Jurang ke tahap seterusnya ialah masalah pengaturcaraan latihan — jurulatih menukarkannya kepada set dan minggu yang menutupnya.
Apa itu standard kekuatan?
Standard kekuatan menjawab soalan yang lambat-laun ditanya oleh setiap atlet angkat: adakah angka ini bagus? Oleh sebab beban mutlak tidak banyak bermakna dengan sendirinya — bench 100 kg ialah pencapaian yang berbeza pada berat badan 60 kg berbanding 110 kg — standard dinyatakan sebagai gandaan berat badan, diasingkan mengikut jantina, dan dijaluran mengikut tempoh berlatih: tidak terlatih, baru bermula, pertengahan, mahir, elit. Ia menjadi penanda aras bagi angkatan bar besi sebagaimana jadual norma umur–jantina menjadi penanda aras bagi larian 12 minit.
Sejauh mana ketepatannya?
Dua peringatan jujur. Anggaran Epley boleh dipercayai dalam julat 2–10 repetisi dan menjadi terlalu optimistik melebihi itu, jadi ujilah dengan set berat lima repetisi dan bukan set dua puluh jika anda mahukan tahap yang boleh dipercayai. Tahap-tahap itu sendiri pula bersifat editorial: tiada badan induk yang menetapkan apa yang dikira pertengahan, dan setiap jadual terbitan melukis garisnya sedikit berbeza. Nisbah turut meregang pada hujung ekstrem berat badan — atlet yang sangat ringan mendapati gandaan berat badan lebih mudah, atlet yang sangat berat mendapatinya lebih sukar — dan itulah tepatnya kecondongan yang dibetulkan oleh skor DOTS. Anggap tahap sebagai rujukan pada peta, dan arah aliran anda sendiri dari bulan ke bulan sebagai ukuran yang benar-benar penting.