Jadual rujukan denyutan jantung
Denyutan jantung maksimum mengikut umur — jadual untuk lelaki dan wanita
Denyutan jantung maksimum yang diramal daripada umur, dari 18 hingga 80 tahun, menerusi empat persamaan yang diterbitkan, berserta zon latihan yang terhasil daripada setiap maksimum. Baca zon anda pada satu baris, kemudian uji maksimum sebenar apabila ia benar-benar penting.
Denyutan jantung maksimum mengikut umur
| Umur | 220 − umur | Tanaka (208 − 0.7 × umur) | Nes (211 − 0.64 × umur) | Wanita, Gulati (206 − 0.88 × umur) |
|---|---|---|---|---|
| 18 | 202 | 195 | 199 | 190 |
| 20 | 200 | 194 | 198 | 188 |
| 25 | 195 | 191 | 195 | 184 |
| 30 | 190 | 187 | 192 | 180 |
| 35 | 185 | 184 | 189 | 175 |
| 40 | 180 | 180 | 185 | 171 |
| 45 | 175 | 177 | 182 | 166 |
| 50 | 170 | 173 | 179 | 162 |
| 55 | 165 | 170 | 176 | 158 |
| 60 | 160 | 166 | 173 | 153 |
| 65 | 155 | 163 | 169 | 149 |
| 70 | 150 | 159 | 166 | 144 |
| 75 | 145 | 156 | 163 | 140 |
| 80 | 140 | 152 | 160 | 136 |
Zon latihan mengikut umur (Tanaka)
| Umur | Maks (Tanaka) | 60% (mudah) | 70% (aerobik) | 80% (ambang) | 90% (berat) |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 | 195 | 117 | 137 | 156 | 176 |
| 20 | 194 | 116 | 136 | 155 | 175 |
| 25 | 191 | 115 | 134 | 153 | 172 |
| 30 | 187 | 112 | 131 | 150 | 168 |
| 35 | 184 | 110 | 129 | 147 | 166 |
| 40 | 180 | 108 | 126 | 144 | 162 |
| 45 | 177 | 106 | 124 | 142 | 159 |
| 50 | 173 | 104 | 121 | 138 | 156 |
| 55 | 170 | 102 | 119 | 136 | 153 |
| 60 | 166 | 100 | 116 | 133 | 149 |
| 65 | 163 | 98 | 114 | 130 | 147 |
| 70 | 159 | 95 | 111 | 127 | 143 |
| 75 | 156 | 94 | 109 | 125 | 140 |
| 80 | 152 | 91 | 106 | 122 | 137 |
Cara menguji denyutan jantung maksimum sebenar anda
Setiap baris ialah purata populasi dengan sebaran kira-kira ±7 hingga ±11 denyutan, jadi orang berumur 40 tahun yang melihat 180 mungkin sebenarnya mencapai maksimum di mana-mana antara 170 dan 190. Untuk mengukur milik anda: panaskan badan selama 15 minit, kemudian lakukan tiga larian mendaki selama 3 minit dengan 2 minit perlahan antaranya, meningkat sehingga minit terakhir larian ketiga adalah habis-habisan, dan baca nilai tertinggi yang direkodkan monitor anda. Lakukannya dalam keadaan cukup rehat, jangan bersendirian jika anda tidak terlatih atau berumur lebih 40 tahun, dan berhenti jika anda rasa tidak sihat.
Jurulatih boleh menukar maksimum yang diukur atau dianggarkan kepada zon untuk larian dan kayuhan anda, dan mengekalkannya pada grid anda.
Mengapa lajur wanita lebih rendah?
Persamaan Gulati diterbitkan daripada 5,437 wanita dan menurun lebih curam mengikut umur berbanding 220 − umur, yang disuaikan kebanyakannya pada lelaki. Bagi wanita berumur 50 tahun ia meramalkan 162 dan bukan 170.
Persamaan mana yang patut saya guna?
Tanaka untuk lelaki dan Gulati untuk wanita paling baik disahkan. 220 − umur dipaparkan kerana itulah yang dicetak pada kebanyakan carta dan mesin gim, dan ia terlebih ramal 5 hingga 10 denyutan bagi kebanyakan orang dewasa berumur lebih 30 tahun.