Kalkulator kekuatan
Jadual peratusan 1RM
Masukkan satu set terbaru untuk mendapat anggaran 1RM serta beban tepat untuk setiap peratusan latihan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Menggunakan jadual peratusan
| Repetisi (1–36) | Epley %1RM | Brzycki %1RM |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93.8% | 97.2% |
| 3 | 90.9% | 94.4% |
| 4 | 88.2% | 91.7% |
| 5 | 85.7% | 88.9% |
| 6 | 83.3% | 86.1% |
| 7 | 81.1% | 83.3% |
| 8 | 78.9% | 80.6% |
| 9 | 76.9% | 77.8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73.2% | 72.2% |
| 12 | 71.4% | 69.4% |
| 13 | 69.8% | 66.7% |
| 14 | 68.2% | 63.9% |
| 15 | 66.7% | 61.1% |
Anggaran 1RM
| Anggaran 1RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 60 | 57.3 | 55.6 | 54 | 52.4 | 50.8 | 49.3 | 47.8 | 46.4 | 45 | 43.6 | 42.3 | 40.9 | 39.6 | 38.3 |
| 80 | 80 | 76.4 | 74.1 | 71.9 | 69.8 | 67.8 | 65.8 | 63.8 | 61.9 | 60 | 58.2 | 56.3 | 54.5 | 52.8 | 51 |
| 100 | 100 | 95.5 | 92.6 | 89.9 | 87.3 | 84.7 | 82.2 | 79.7 | 77.3 | 75 | 72.7 | 70.4 | 68.2 | 66 | 63.8 |
| 120 | 120 | 114.5 | 111.2 | 107.9 | 104.7 | 101.6 | 98.6 | 95.7 | 92.8 | 90 | 87.2 | 84.5 | 81.8 | 79.2 | 76.5 |
| 140 | 140 | 133.6 | 129.7 | 125.9 | 122.2 | 118.6 | 115.1 | 111.6 | 108.3 | 105 | 101.8 | 98.6 | 95.5 | 92.4 | 89.3 |
| 160 | 160 | 152.7 | 148.2 | 143.9 | 139.6 | 135.5 | 131.5 | 127.6 | 123.8 | 120 | 116.3 | 112.7 | 109.1 | 105.5 | 102 |
| 180 | 180 | 171.8 | 166.8 | 161.9 | 157.1 | 152.5 | 147.9 | 143.5 | 139.2 | 135 | 130.8 | 126.8 | 122.7 | 118.7 | 114.8 |
| 200 | 200 | 190.9 | 185.3 | 179.8 | 174.5 | 169.4 | 164.4 | 159.5 | 154.7 | 150 | 145.4 | 140.8 | 136.4 | 131.9 | 127.5 |
Cara kalkulator ini berfungsi
Kami mengambil purata dari dua formula yang mapan. 1RM = w · (1 + repetisi/30). 1RM = w · 36 / (37 − repetisi). Kedua-duanya tepat hingga sekitar 10 repetisi dan mula berbeza di atasnya, jadi kami memaparkan lalu mempuratakan hasilnya. Satu repetisi sudah merupakan maksimum, jadi berat dikembalikan apa adanya.
Dapatkan pelan berdasarkan angka anda—jurulatih mengingatnya dan menyesuaikan setiap minggu.
Kalkulator one rep max atau kalkulator 1RM?
Kedua-duanya sama. One rep max, 1 rep max, dan 1RM bermakna anggaran beban terberat yang dapat anda angkat satu kali hari ini. Gunakan set berat terbaru untuk gerakan tertentu: bench press, squat, deadlift, overhead press, atau gerakan berbeban lain dengan repetisi dan berat sebagai pemboleh ubah utama.
Menggunakan jadual peratusan
Kebanyakan program menentukan beban sebagai peratusan 1RM—misalnya 5×5 pada 80% atau set pengurangan pada 70%. Jadual di atas memberi beban tepat agar anda tidak perlu mengira di antara set. Ingin memasukkannya ke minggu latihan lengkap yang menyesuaikan ketika anda makin kuat? Jurulatih dapat membantu.