Apakah haiwan kecergasan anda?
Log masukMula percuma

Program larian

Pelan latihan maraton bawah 4 jam selama 16 minggu

Berlatih untuk maraton bawah 4:00 dengan empat larian seminggu, termasuk kerja pada pace perlumbaan 5:41/km yang diperlukan dan larian jauh meningkat hingga 30 km.

Hari / minggu
4
Tempoh blok
16 minggu
Kos
Percuma

Angka anda

Program ini ditetapkan mengikut tahap usaha, bukannya peratusan, jadi tiada apa-apa yang perlu dikira — minggu di bawah sudah sedia untuk dijalankan.

Minggu ini

Larian mudah

  • Larian santai50 mineasy effort

Larian pace maraton

  • Larian pada rentak maraton10 km5:41/km

Rehat

Interval

  • Larian interval6 × 1 km10 km effort

Rehat

Larian jauh

  • Larian jarak jauh24 kmeasy effort

Rehat

Jumlah minggu ini

Sesi
4
Set kerja
0
Hari rehat
3

Pilih hari mula anda

Jurulatih boleh menyemak sama ada 5:41/km sesuai dengan keputusan terkini anda, meletakkan setiap larian mengikut jadual dan menyesuaikan pembinaan sambil anda merekodkannya.

Minggu 1 — dalam grid anda sebaik sahaja anda mendaftar
Minggu 2–16Jurulatih anda membuka minggu seterusnya satu demi satu dan menambah beban mengikut kemajuan anda.

Untuk siapa pelan bawah 4 jam ini

Sasaran empat jam sesuai untuk pelari dengan asas aerobik yang mantap, jarak mingguan yang konsisten baru-baru ini dan keputusan separuh maraton yang menjadikan 5:41/km munasabah. Ini bukan pelan maraton pertama dari kosong; minggu permulaan menganggap empat larian sudah muat dalam jadual anda.

Apa maksud 5:41/km dalam latihan

Maraton 3:59:59 memerlukan purata kira-kira 5:41 setiap kilometer. Satu larian mingguan melatih pace itu, interval mengekalkan ekonomi larian yang lebih laju, larian mudah menyokong volum, dan larian jauh membina ketahanan untuk mengekalkan bentuk selepas 30 km.

Cara 16 minggu itu dibina

Larian jauh meningkat secara beransur hingga 30 km dengan minggu pengurangan yang tetap. Blok pace maraton berkembang di dalam larian sederhana dan bukan mengambil alih setiap sesi. Minggu terakhir mengurangkan volum sambil mengekalkan bahagian pendek pada 5:41/km supaya pace perlumbaan kekal biasa.

Apabila pace maraton tidak dapat dikekalkan

Semak pemulihan sebelum menukar sasaran. Perlahankan hari mudah, pendekkan sesi interval berikutnya dan cuba blok pace itu semula selepas minggu yang lebih ringan. Jika 5:41/km masih hampir habis-habisan walaupun latihan konsisten, pilih pace perlumbaan yang realistik dan bukan mengekalkan label itu.

Pemakanan, permukaan dan susunan sesi

Latih pemakanan perlumbaan semasa larian jauh dan gunakan laluan yang bukitnya menyerupai perlumbaan apabila boleh. Jangan sesekali meletakkan interval bersebelahan larian jauh. Jika sesuatu hari berpindah, kekalkan jurang mudah supaya pelan ini masih mempunyai empat peranan berbeza dan bukan empat larian berat.

Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.

Program latihan lain

Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Rutin push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan jalan-lari 5 km
Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan latihan 10K lapan minggu untuk pemula
Laluan lapan minggu ke 10 km dengan empat hari latihan: larian mudah, satu sesi interval, larian jauh yang beransur panjang dan latihan silang berimpak rendah.
Pelan latihan 5K 8 minggu untuk masa akhir yang lebih pantas
Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, larian tempo, larian mudah dan larian lebih jauh untuk membantu anda menghabiskan jarak yang sama dengan lebih pantas.
Pelan latihan separuh maraton 12 minggu untuk pelari pertengahan
Pelan empat hari untuk pelari pertengahan dengan larian mudah, tempo, interval dan larian jauh, dengan larian jauh meningkat hingga 18 km sebelum minggu perlumbaan.
Program pengkhususan bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bina bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi fokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volum dan satu hari kelajuan, sementara squat dan hinge kekal pada tahap penyelenggaraan.
Rutin split 4 hari klasik mengikut bahagian badan selama lapan minggu
Split klasik lapan minggu mengikut bahagian badan: dada dan trisep, belakang dan bisep, bahu dan lengan, kemudian kaki, dengan tiga hari pemulihan mengelilingi kerja itu.

Program latihan