Kalkulator larian
Kalkulator peningkatan jarak larian mingguan
Bandingkan minggu ini dengan empat minggu sebelumnya menggunakan nisbah beban akut:kronik (ACWR), kemudian dapatkan had selamat minggu hadapan berdasarkan peraturan 10% dan ACWR. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.
Gunakan unit yang sama untuk setiap minggu — kilometer atau batu; kalkulator hanya membandingkan unit yang sepadan.
Peningkatan yang selamat banyak bergantung pada apa yang anda lakukan pada hari mudah — jurulatih membina keseluruhan minggu, bukan sekadar jumlah jarak.
Apakah yang diukur oleh nisbah akut:kronik?
Beban akut ialah latihan yang anda lakukan minggu ini. Beban kronik ialah purata empat minggu terakhir — lebih kurang beban yang sudah biasa diterima oleh badan anda. Nisbah antara kedua-duanya menunjukkan sama ada minggu ini biasa atau satu kejutan mendadak. Risiko kecederaan jauh lebih berkait dengan nisbah ini berbanding jumlah kilometer semata-mata: 60 km adalah rutin bagi pelari yang puratanya 60 km, tetapi keterlaluan bagi pelari yang puratanya 25 km.
Zon ACWR
Di bawah 0.8, latihan anda kurang daripada beban yang sudah dapat diterima oleh badan, lalu kecergasan mungkin merosot. Antara 0.8 hingga 1.3 ialah zon optimum: cukup untuk menghasilkan penyesuaian, tetapi tidak terlalu banyak sehingga membebankan badan. Risiko meningkat melebihi 1.3 dan melonjak dengan ketara melebihi 1.5. Julat ini berdasarkan populasi, bukannya ambang peribadi, jadi anggaplah sebagai had laju dan bukan jaminan.
Mengapa ada dua had, bukan satu?
Peraturan 10% hanya melihat minggu lalu, jadi selepas berehat ia boleh membenarkan lonjakan yang membawa anda jauh ke zon bahaya. ACWR hanya melihat purata empat minggu, jadi ketika mengurangkan latihan ia boleh membenarkan minggu yang jauh lebih tinggi daripada minggu sebelumnya. Kedua-duanya bercanggah tepat ketika perbezaan itu penting; kalkulator ini menunjukkan kedua-duanya dan menetapkan nilai yang lebih rendah sebagai had — satu angka sahaja perlu menyembunyikan salah satu kelemahan tersebut.
Perkara yang tidak diketahui oleh kalkulator ini
Jarak hanyalah petunjuk kasar bagi beban. Kalkulator tidak melihat intensiti, bentuk muka bumi, permukaan, tidur, tekanan hidup atau sama ada anda kembali selepas kecederaan — semuanya mengubah risiko sama banyak seperti jumlah latihan. Seminggu dengan ulangan mendaki bukit tidak sama dengan seminggu larian mudah pada jarak yang sama. Gunakan had ini sebagai batas maksimum, bukan sasaran yang mesti dicapai.