Kalkulator nutrisi
Kalkulator TDEE
Anggarkan kalori yang anda bakar dalam sehari—asas pemeliharaan untuk setiap fase cutting atau bulking. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Simpan sasaran ini — jurulatih melaraskannya apabila berat anda berubah.
Percuma — tanpa kad, 30 saat. Keputusan anda dibawa bersama.
Apa itu TDEE?
Jumlah pengeluaran tenaga harian (TDEE) adalah anggaran jumlah kalori yang anda bakar pada hari biasa—ketika tidur, bergerak, berlatih, dan mencerna. Ini adalah angka paling berguna untuk merancang pemakanan: konsumsi di bawahnya untuk menurunkan lemak dan di atasnya untuk menambah berat.
Cara kalkulator ini berfungsi
Kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk kadar metabolisme rehat: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·umur + s, dengan s sebesar +5 untuk lelaki dan −161 untuk wanita. BMR kemudian didarabkan faktor aktiviti (1.2 untuk sedentari hingga 1.9 untuk sangat aktif) untuk mendapat TDEE. Ini adalah piawaian moden yang lebih tepat daripada Harris-Benedict lama.
Kalkulator TDEE berbanding kalkulator kalori pemeliharaan
TDEE dan kalori pemeliharaan pada praktiknya adalah target yang sama: pengambilan harian yang menjaga berat badan tetap stabil. Kalkulator memberi anggaran awal. Angka pemeliharaan sebenar adalah purata berjalan yang menjaga berat stabil selama beberapa minggu.
Menggunakan hasil anda
Untuk cutting yang stabil, kurangkan sekitar 500 kkal/hari atau sekitar 0.5 kg/minggu. Untuk menambah jisim bebas lemak, tambahkan surplus sekitar 300 kkal. Ini adalah titik awal—pembakaran sebenar berubah ketika anda berlatih dan berat berubah. Jurulatih dapat menyesuaikan target dan mengubahnya menjadi makanan sebenar.