Kalkulator beban latihan
Kalkulator session RPE — beban latihan, monotoni dan strain
Catatkan satu minggu sesi berserta tempohnya dan penilaian 1–10 tentang seberapa berat rasanya setiap satu. Jadual menilai setiap sesi dalam unit arbitrari Foster, menjumlahkan minggu itu hari demi hari, dan memberi anda angka monotoni serta strain di atasnya. Mana-mana baris boleh diubah. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Minggu latihan anda
Nilaikan keseluruhan sesi, sekali sahaja, kira-kira setengah jam selepas ia tamat — bukan semasa ia berjalan, dan bukan satu nombor bagi setiap selang. Memanaskan dan menyejukkan badan dikira dalam tempoh. Dua sesi pada hari yang sama dicampur menjadi satu beban harian.
Beban mengikut hari
Hari tanpa sesi ialah sifar dalam baris ini, bukan ruang kosong. Ia masuk ke dalam min dan ke dalam sisihan piawai seperti setiap hari yang lain — tinggalkan hari rehat di luar dan minggu yang sebenarnya pelbagai mula kelihatan rata.
Monotoni di sini dibahagikan dengan sisihan piawai populasi — kuasa dua sisihan dibahagi n, dengan n = 7 — kerana tujuh hari itu ialah keseluruhan minggu yang sedang digambarkan dan bukan sampel daripadanya. Dengan sisihan piawai sampel (dibahagi n−1), iaitu yang diberikan STDEV dalam hamparan kerja, minggu yang sama terbaca 1.32.
Beban mingguan yang tinggi bersama monotoni yang tinggi ialah gabungan yang dikaitkan Carl Foster dengan penyakit dan kecederaan dalam kerja pemantauan asalnya. Bacalah ia sebagai tanda untuk difikirkan dan bukan sebagai diagnosis: kajian di sebaliknya berskala kecil, dan tiada nilai monotoni yang meramalkan sesuatu akan berlaku kepada seseorang tertentu dalam minggu tertentu.
Beban satu minggu sahaja tidak banyak bercerita — jurulatih memerhatikan bagaimana jumlahnya, dan bentuknya, bergerak dari minggu ke minggu.
Skala session RPE
Skala nisbah kategori Borg dalam bentuk yang dibentangkan kumpulan Foster kepada atlet. Anak tangga 6, 8 dan 9 tidak berkata-kata dalam versi asalnya — ia ruang antara penilaian yang bertambat, dan atlet memang menggunakannya begitu.
Apakah session RPE?
Session RPE menilai sesuatu sesi latihan dengan dua nombor yang sudah dimiliki setiap atlet: berapa lama ia berlangsung, dan seberapa berat keseluruhannya terasa. Kira-kira tiga puluh minit selepas sesi itu tamat — cukup jauh sehingga selang berat yang terakhir tidak lagi menguasai jawapannya — atlet menilainya dari 1 hingga 10 pada skala nisbah kategori Borg, dan penilaian itu didarabkan dengan tempoh dalam minit untuk memberi beban dalam unit arbitrari. Larian perlahan 45 minit pada RPE 3 ialah 135 AU; sejam kerja ambang pada RPE 8 ialah 480 AU. Carl Foster menerbitkan kaedah ini pada 1998 dalam Medicine & Science in Sports & Exercise, dan seluruh maksudnya ialah ia tidak memerlukan kos: tiada makmal, tiada meter kuasa, tiada tali dada, hanya satu soalan.
Cara kalkulator ini berfungsi
Setiap sesi dinilai pada tempoh × RPE lalu dibundarkan kepada unit bulat, kemudian sesi-sesi itu dijumlahkan hari demi hari merentas tujuh hari dalam seminggu. Monotoni ialah min bagi tujuh beban harian itu dibahagikan dengan sisihan piawainya; strain ialah jumlah mingguan didarabkan dengan monotoni. Halaman ini menggunakan sisihan piawai populasi — kuasa dua sisihan dibahagi n, dengan n = 7 — atas alasan bahawa satu minggu latihan ialah himpunan lengkap hari yang sedang anda gambarkan, bukan sampel yang diambil daripada kumpulan yang lebih besar. Nyatakan kelaziman itu dengan terang, kerana sumber berbeza-beza dan perbezaannya tidak kecil: STDEV dalam hamparan kerja ialah bentuk sampel (dibahagi n−1), yang bagi minggu tujuh hari menjadikan sisihan piawainya kira-kira 8% lebih besar dan monotoninya kira-kira 8% lebih kecil. Kedua-dua angka dicetak di sini supaya tiada sesiapa perlu meneka yang mana satu sedang dibacanya.
Mengapa hari rehat dikira sebagai sifar
Hari tanpa sesi masuk ke dalam pengiraan sebagai sifar, bukan sebagai nilai yang hilang, dan keputusan itu menggerakkan jawapannya lebih jauh daripada jangkaan kebanyakan orang. Ambil minggu yang dipaparkan halaman ini apabila dibuka: 1,815 AU merentas enam sesi dengan hari Khamis bercuti memberi monotoni 1.43. Buang hari rehat itu lalu puratakan merentas enam hari yang ada latihan, dan minggu yang sama memberi 1.90 — minnya naik, sebarannya runtuh, dan minggu yang sebenarnya pelbagai tiba-tiba kelihatan rata. Sifar itulah tempat variasi sesuatu minggu latihan sebenarnya bersemadi, jadi pelaksanaan yang diam-diam membuangnya bukan sedang mengira statistik yang sama. Jika anda membandingkan halaman ini dengan alat lain dan monotoninya bercanggah, periksa hari rehat sebelum anda memeriksa apa-apa yang lain.
Merekod session RPE supaya angkanya bermakna
Minta penilaian itu sekali sahaja, bagi keseluruhan sesi, kira-kira setengah jam selepasnya — menilainya di tempat letak kereta akan membuatkan usaha terakhir mewarnakan seluruh jawapannya. Gunakan tambatan perkataan yang sama setiap minggu, kerana skala ini hanya sekonsisten perkataan yang dilekatkan padanya, dan nilaikan sesi yang benar-benar anda lakukan dan bukan yang tertulis dalam pelan. Kira memanaskan dan menyejukkan badan dalam tempoh. Kemudian anggap jumlah mingguan sebagai aliran dan bukan sasaran: session RPE paling berguna apabila membandingkan minggu ini dengan minggu lepas bagi atlet yang sama, dan paling tidak berguna apabila membandingkan angka seorang atlet dengan atlet lain, kerana skalanya ditentukur di dalam satu kepala pada satu masa.