Kalkulator kardio
Kalkulator ujian Cooper
Tukarkan jarak larian 12 minit kepada anggaran VO₂ max dan tahap mengikut jadual asal Cooper. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.
Skor Cooper meningkat apabila larian mudah benar-benar mudah dan sesi sukar benar-benar sukar — jurulatih membina minggu seperti itu.
Apakah ujian Cooper?
Ujian Cooper ialah larian 12 minit untuk mencapai jarak sejauh mungkin, direka oleh Kenneth H. Cooper pada 1968 untuk Tentera Udara AS. Berlari, berjoging atau berjalanlah sejauh yang mampu dalam tepat 12 minit — biasanya di trek 400 m supaya pusingan mudah dikira — dan jarak itu sahaja digunakan untuk menganggarkan kecergasan aerobik. Ujian ini masih antara ujian lapangan yang paling banyak digunakan di sekolah, angkatan tentera dan kelab kerana hanya memerlukan jam randik dan satu pusingan yang telah diukur.
Cara kalkulator ini berfungsi
Kami menggunakan regresi asal Cooper: VO₂ max = (jarak dalam meter − 504.9) ÷ 44.73. Persamaan yang sama digunakan dalam kalkulator VO₂ max kami, jadi keputusan kedua-dua halaman tidak mungkin bercanggah. Jarak anda kemudian dinilai berdasarkan jadual norma Cooper bagi umur dan jantina, manakala pace dan kelajuan yang dikekalkan selama 12 minit dikira terus daripada jarak.
Cara melakukan ujian dengan betul
Panaskan badan selama 10 hingga 15 minit, kemudian berlari selama 12 minit pada pace terpantas yang boleh dikekalkan hingga tamat. Kesilapan paling biasa ialah bermula terlalu pantas lalu berjalan pada tiga minit terakhir, menyebabkan kecergasan dinilai terlalu rendah. Catat jarak kepada 10 m terdekat. Berlari di trek atau gelung rata ketika cuaca tenang; bukit, angin dan haba mengurangkan jarak lalu menghasilkan VO₂ max yang lebih rendah. Ulang ujian di laluan yang sama untuk perbandingan.
Norma ujian Cooper mengikut umur dan jantina
Cooper menerbitkan jadual jarak berasingan untuk lelaki dan perempuan mengikut kumpulan umur. Piawaian umur sekolah lebih mencabar daripada dewasa: lelaki berumur 17–19 tahun memerlukan 3000 m untuk tahap cemerlang, manakala lelaki 20–29 tahun memerlukan 2800 m. Setiap angka di bawah ialah jarak minimum dalam meter bagi kumpulan itu.
| Umur | Cemerlang | Melebihi purata | Purata | Di bawah purata |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2,700 | 2,400 | 2,200 | 2,100 |
| 15–16 | 2,800 | 2,500 | 2,300 | 2,200 |
| 17–19 | 3,000 | 2,700 | 2,500 | 2,300 |
| 20–29 | 2,800 | 2,400 | 2,200 | 1,600 |
| 30–39 | 2,700 | 2,300 | 1,900 | 1,500 |
| 40–49 | 2,500 | 2,100 | 1,700 | 1,400 |
| 50+ | 2,400 | 2,000 | 1,600 | 1,300 |
Sejauh mana ketepatannya?
Persamaan Cooper diterbitkan daripada anggota tentera terlatih, jadi bagi populasi umum anggaran VO₂ max berada dalam lingkungan kira-kira ±10–15% — cukup baik untuk menjejaki kemajuan sendiri, tetapi bukan pengganti ujian makmal. Kemahiran mengatur pace sama penting dengan kecergasan: pelari berpengalaman yang membahagikan 12 minit dengan baik akan pergi lebih jauh daripada pemula sama cergas yang bermula terlalu pantas. Anggap percubaan pertama sebagai garis dasar, bukan keputusan muktamad.