Perancang latihan Ramadan
Masukkan waktu sahur tamat dan waktu berbuka hari ini. Dapatkan tiga waktu latihan yang praktikal, jadual cecair dan protein sepanjang tempoh makan, serta peningkatan beban empat minggu berasaskan panduan perubatan sukan yang diterbitkan.
Menggunakan garis panduan klinikal Aspetar 2021, garis panduan aktiviti fizikal kebangsaan Qatar 2021 dan panduan bukti semasa Aspetar yang dicapai pada 23 Ogos 2026.
Waktu solat berubah mengikut tarikh dan lokasi. Salin waktu hari ini daripada masjid tempatan atau jadual imsak yang anda percayai; kalkulator ini tidak menekanya atau menghantarnya ke mana-mana.
Waktu yang disyorkan menjaga akses kepada cecair dan makanan. Pilihan lain kekal dipaparkan kerana kerja, solat, keluarga dan tidur tetap menentukan apa yang praktikal.
Puasa ini melebihi 12 jam. Dalam keadaan itu, garis panduan Aspetar secara khusus menasihatkan supaya sahur dilewatkan sedekat yang praktikal dengan waktu Subuh.
Waktu dikira daripada tempoh sesi yang anda masukkan. Penilaian menerangkan pertukaran fisiologi, bukan sama ada waktu itu sesuai dengan kewajipan anda.
17:30–18:30
Tamatkan sesi tepat pada waktu berbuka supaya penggantian cecair boleh bermula serta-merta. Kekalkan kerja ringan hingga sederhana: garis panduan mengehadkan senaman berterusan sebelum berbuka kepada 60 minit, dan anda tidak boleh minum semasa sesi.
Tiada cecair semasa sesi
20:30–21:30
Paling sesuai untuk latihan rintangan, latihan sela dan kerja terancang yang lain. Waktu mula yang dipaparkan ialah dua jam selepas berbuka, bahagian awal julat dua hingga tiga jam yang diterbitkan Qatar.
Cecair tersedia semasa sesi
04:00–05:00
Anda boleh minum dan mengisi tenaga di sekitar sesi, tetapi latihan lewat boleh mengorbankan tidur dan seluruh puasa menyusul selepasnya. Gunakan sebagai pilihan sandaran jadual, bukan pilihan utama.
Cecair tersedia semasa sesi
Sasaran harian kekal dalam julat khusus Ramadan Aspetar, iaitu 1.2–1.7 g/kg. Pengambilan dibahagikan supaya tiada dos terancang melebihi had atas ISSN sebanyak 0.40 g/kg.
| Pengambilan | Waktu | Protein |
|---|---|---|
| 1 | 18:30 | 30 g · 0.4 g/kg |
| 2 | 23:45 | 30 g · 0.4 g/kg |
| 3 | 05:00 | 30 g · 0.4 g/kg |
Tempoh ini meninggalkan lebih daripada empat jam antara pengambilan yang dirancang. Tambah satu lagi waktu makan yang mengandungi protein jika selesa dan praktikal.
Label matlamat memilih satu titik dalam julat Ramadan yang diterbitkan: 1.2 g/kg untuk mengekalkan kecergasan, 1.4 untuk daya tahan dan 1.7 apabila pengekalan jisim tanpa lemak menjadi keutamaan. Pemetaan ini ialah logik perancang, bukan ambang klinikal berasingan.
Sasaran dibahagi sama rata pada empat waktu dari berbuka hingga sahur. Pembahagian sama rata ialah pengiraan kalkulator, bukan protokol perubatan; bukti menyokong rancangan minum yang disengajakan dari senja hingga fajar dan bukannya bergantung pada rasa dahaga semata-mata.
| Waktu | Cecair yang dirancang |
|---|---|
| Ketika berbuka18:30 | 0.88 L |
| Awal tempoh makan22:00 | 0.88 L |
| Akhir tempoh makan01:30 | 0.88 L |
| Menjelang sahur05:00 | 0.86 L |
Ini ialah jumlah cecair, tidak semestinya air kosong sahaja. Kadar peluh, haba, altitud, keadaan buah pinggang atau jantung, ubat dan nasihat doktor mengatasi julat umum.
Aspetar menasihatkan pengurangan 10–30% pada volum atau tempoh kerja berintensiti tinggi dan secara khusus mengesyorkan volum mingguan dikurangkan pada minggu pertama. Peningkatan ini bermula dengan pengurangan 30% dan bergerak ke 10%; ini penerapan julat tersebut untuk perancangan, bukan preskripsi mingguan kata demi kata.
| Minggu | Beban biasa yang dikekalkan | Minit mingguan | Setara setiap sesi |
|---|---|---|---|
| 1Biasakan diri dengan rentak tidur, makan dan solat yang baharu. | 70% | 168 min | 42 min |
| 2Tambah kerja hanya jika tenaga dan pemulihan stabil. | 80% | 192 min | 48 min |
| 3Kekalkan intensiti yang berguna; jangan kejar volum yang terlepas. | 85% | 204 min | 51 min |
| 4Akhiri hampir seperti biasa, dengan sedikit simpanan. | 90% | 216 min | 54 min |
Kalkulator boleh menentukan waktunya. Jurulatih boleh mengalihkan sesi sebenar anda mengikut solat, kerja, tidur dan pemulihan.
Kekalkan program ini — angka anda kekal dalam grid anda sendiri.
Percuma — tanpa kad, 30 saat. Keputusan anda dibawa bersama.
Untuk kerja berat, latihan rintangan atau latihan terancang, cadangan paling kukuh dan konsisten ialah selepas berbuka. Garis panduan kebangsaan Qatar menyebut dua hingga tiga jam selepas makan; panduan semasa Aspetar meluaskannya kepada satu hingga tiga jam bergantung pada saiz hidangan. Perancang ini memaparkan batas konservatif dua jam.
Waktu sebelum berbuka kekal berguna untuk kerja ringan hingga sederhana kerana penggantian cecair boleh bermula sebaik sahaja sesi tamat. Ia tidak dianggap setara untuk kerja berat: garis panduan kebangsaan yang sama mengehadkan senaman berterusan di situ kepada 60 minit, manakala garis panduan klinikal Aspetar mengkhususkan waktu itu untuk sesi yang tidak memenatkan.
Waktu sebelum sahur dipaparkan kerana jadual sebenar mempunyai kekangan. Makanan dan cecair kekal tersedia, tetapi latihan boleh mengorbankan tidur dan seluruh puasa menyusul selepas sesi. Tiada sumber meletakkannya mengatasi selepas berbuka, jadi kalkulator ini juga tidak.
Jumlah protein harian masih paling penting, tetapi tempoh makan mungkin terlalu singkat untuk menjarakkan setiap pengambilan dengan sempurna. Pendirian ISSN menetapkan 0.25–0.40 g/kg bagi setiap pengambilan, setiap tiga hingga empat jam. Kalkulator terlebih dahulu menjaga had 0.40 g/kg, kemudian menjarakkan bilangan pengambilan yang diperlukan secara sama rata dari berbuka hingga sahur dan memberitahu anda apabila jarak itu terpaksa dimampatkan.
Sahur bukan hidangan hiasan yang boleh ditinggalkan dalam puasa panjang. Aspetar menasihatkan supaya ia dilewatkan sedekat yang praktikal dengan waktu Subuh apabila puasa melebihi 12 jam. Protein, karbohidrat yang lambat dihadam, serat dan cecair ketika sahur memberi permulaan yang lebih baik untuk hari berikutnya berbanding cuba mengambil semuanya ketika berbuka.
Bulan ini biasanya bukan masa yang sesuai untuk menambah blok puncak baharu. Panduan klinikal cenderung mengurangkan tempoh atau volum kerja berintensiti tinggi sebanyak 10–30% sambil mengelakkan kejatuhan mendadak dalam beban latihan keseluruhan. Oleh itu, peningkatan ini mengurangkan minit dan mengekalkan sesi khusus matlamat selepas berbuka.
Minit hanyalah penyebut yang sama. Untuk angkat berat, gunakan peratusan pada set kerja dan bukannya memendekkan pemanasan secara membuta tuli. Untuk daya tahan, kurangkan ulangan atau tempoh sebelum menjadikan setiap sesi perlahan. Laraskan semula jika tidur, kesakitan otot, pening atau prestasi menunjukkan peratusan yang dirancang terlalu tinggi.
Tidak semestinya. Panduan yang diterbitkan membenarkan kerja ringan hingga sederhana dekat dengan waktu berbuka, dihadkan kepada 60 minit berterusan supaya cecair boleh diambil serta-merta selepasnya. Masalah timbul apabila waktu itu dianggap seperti sesi sela dengan minuman atau sesi kekuatan berat.
Snek ringan dan air mungkin sesuai bagi sesetengah orang, tetapi kerja berat sejurus selepas hidangan besar selalunya tidak. Waktu mula yang dipaparkan ialah dua jam selepas berbuka; Aspetar menyatakan masa penghadaman boleh mengambil satu hingga tiga jam bergantung pada saiz hidangan.
Tiada satu angka yang sesuai untuk semua orang. Tiga hingga empat liter ialah julat umum atlet dalam garis panduan Aspetar, bukan preskripsi sejagat. Laraskan mengikut kehilangan peluh, iklim, saiz badan, corak air kencing dan nasihat profesional.
Mungkin boleh, tetapi kalkulator ini merancang secara konservatif untuk pengekalan. Tempoh makan yang singkat, perubahan tidur dan volum latihan yang berkurang menjadikan fasa penambahan agresif lebih sukar dilakukan dengan baik. Mengekalkan intensiti berguna dan memenuhi keperluan tenaga serta protein secara konsisten ialah sasaran yang lebih jelas.
Sumber disemak pada 23 Ogos 2026. Halaman ini menyatakan dengan jelas apabila julat terbitan diubah menjadi logik perancang.