Apakah haiwan kecergasan anda?
Log masukMula percuma

Program larian

Pelan latihan 10K lapan minggu untuk pemula

Laluan lapan minggu ke 10 km dengan empat hari latihan: larian mudah, satu sesi interval, larian jauh yang beransur panjang dan latihan silang berimpak rendah.

Hari / minggu
4
Tempoh blok
8 minggu
Kos
Percuma

Angka anda

Program ini ditetapkan mengikut tahap usaha, bukannya peratusan, jadi tiada apa-apa yang perlu dikira — minggu di bawah sudah sedia untuk dijalankan.

Minggu ini

Larian mudah

  • Larian santai30 mineasy effort

Rehat

Interval

  • Larian interval6 × 2 min / 2 min easy

Latihan silang

  • Latihan silang35 mineasy effort

Rehat

Larian jauh

  • Larian jarak jauh6 kmeasy effort

Rehat

Jumlah minggu ini

Sesi
4
Set kerja
0
Hari rehat
3

Pilih hari mula anda

Jurulatih boleh memanjangkan larian jauh minggu demi minggu dan mengulang sesuatu minggu apabila sesi yang anda rekodkan menunjukkan keperluan itu.

Minggu 1 — dalam grid anda sebaik sahaja anda mendaftar
Minggu 2–8Jurulatih anda membuka minggu seterusnya satu demi satu dan menambah beban mengikut kemajuan anda.

Untuk siapa pelan 10K ini

Mulakan di sini jika anda boleh berlari kira-kira 30 minit tanpa henti dan mahu mencapai 10 km tanpa berlumba semasa membina asas. Jika anda belum mampu berlari 5 km dengan selesa, gunakan pelan jalan-lari dahulu dan kembali apabila larian mudah menjadi rutin.

Cara empat hari itu berfungsi

Larian mudah membina kekerapan, interval memperbaiki rentak, dan larian jauh memanjangkan daya tahan. Latihan silang menambah kerja aerobik tanpa satu lagi hari berimpak. Sesi berat dan sesi jauh dipisahkan supaya kaki yang letih tidak perlu menerima kedua-duanya serentak.

Cara jarak itu bertambah

Tambah kira-kira satu kilometer pada larian jauh hampir setiap minggu sehingga mencapai 10 km, dengan satu minggu lebih pendek di pertengahan. Kekalkan larian mudah pada tahap boleh berbual dan pastikan pemulihan antara interval benar-benar mudah. Matlamatnya ialah lebih banyak larian, bukan lebih banyak tekanan.

Jika sesuatu minggu terasa terlalu sukar

Ulang minggu itu. Jangan tambah jarak selepas minggu yang anda baru sahaja mampu habiskan. Gantikan hari interval dengan larian mudah apabila keletihan bersifat umum, dan berhenti jika sakit tajam atau setempat. Satu minggu tambahan lebih murah daripada kehilangan beberapa minggu akibat kecederaan yang boleh dielakkan.

Latihan silang dan permukaan

Berbasikal, berenang, mendayung atau eliptikal semuanya sesuai untuk slot latihan silang selagi usahanya kekal mudah. Gunakan laluan rata yang boleh dijangka untuk interval dan pilih permukaan yang selesa untuk larian jauh. Jarak lebih penting daripada ketinggian di sini.

Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.

Program latihan lain

Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Rutin push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan jalan-lari 5 km
Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan latihan 5K 8 minggu untuk masa akhir yang lebih pantas
Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, larian tempo, larian mudah dan larian lebih jauh untuk membantu anda menghabiskan jarak yang sama dengan lebih pantas.
Pelan latihan separuh maraton 12 minggu untuk pelari pertengahan
Pelan empat hari untuk pelari pertengahan dengan larian mudah, tempo, interval dan larian jauh, dengan larian jauh meningkat hingga 18 km sebelum minggu perlumbaan.
Pelan latihan maraton bawah 4 jam selama 16 minggu
Berlatih untuk maraton bawah 4:00 dengan empat larian seminggu, termasuk kerja pada pace perlumbaan 5:41/km yang diperlukan dan larian jauh meningkat hingga 30 km.
Program pengkhususan bench press 8 minggu dengan kalkulator beban
Bina bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi fokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volum dan satu hari kelajuan, sementara squat dan hinge kekal pada tahap penyelenggaraan.
Rutin split 4 hari klasik mengikut bahagian badan selama lapan minggu
Split klasik lapan minggu mengikut bahagian badan: dada dan trisep, belakang dan bisep, bahu dan lengan, kemudian kaki, dengan tiga hari pemulihan mengelilingi kerja itu.

Program latihan