Kalkulator pemulihan

Kalkulator DOMS

Nyatakan apa yang terlibat dalam sesi itu dan berapa lama sejak ia berlaku, lalu lihat bila lenguh otot patut memuncak, bila ia patut hilang, dan sama ada kesan lawatan berulang sedang menumpulkannya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.

Apa sebenarnya DOMS

Pengecutan eksentrik — separuh menurunkan dalam satu angkatan, berlari menuruni bukit, saat mendarat lompat jatuh — menghasilkan lenguh yang jauh lebih banyak berbanding kerja konsentrik pada beban yang sama, dan begitulah dalam setiap kajian sejak kerja Armstrong pada awal 1980-an. Mekanismenya ialah kerosakan mekanikal pada sarkomer otot yang sedang memanjang, bukan asid laktik dalam cerita rakyat gim: laktat dibersihkan dalam masa sejam selepas tamat dan tidak boleh menerangkan lenguh yang tiba esoknya.

Perjalanan masanya ialah bahagian yang terpeta dengan baik

Cheung, Hume dan Maxwell (Sports Med 2003): lenguh membentuk sepanjang hari pertama, memuncak di suatu tempat antara 24 hingga 72 jam, dan reda dalam masa lima hingga tujuh hari. Perhatikan apa yang dikecualikan oleh itu. Lenguh sejam selepas latihan bukan DOMS. Lenguh yang masih ada pada hari kesepuluh juga bukan DOMS. Kedua-duanya berbaloi diketahui, dan kedua-duanya yang biasanya disalahkira oleh kalkulator "berapa lenguh saya nanti" kerana melayan lenguh sebagai satu kuantiti tunggal yang mereput.

Kesan lawatan berulang

Ini penemuan paling kukuh dalam kajian ini dan yang paling berguna. Satu lawatan senaman eksentrik yang merosakkan memberikan perlindungan yang besar terhadap lawatan yang sama apabila dilakukan sekali lagi — lenguh yang jauh berkurang, kehilangan kekuatan yang lebih sedikit dan kenaikan kreatin kinase yang lebih kecil pada kali kedua (McHugh, 2003). Perlindungan itu khusus kepada gerakan dan bukan kepada otot, dan ia masih ada pada enam bulan, berkurang pada sembilan dan hilang menjelang dua belas (Nosaka et al., MSSE 2001). Itulah sebabnya minggu pertama kembali selepas berhenti lama terasa kejam dan minggu kedua tidak, sebabnya kerja eksentrik baharu patut diletakkan dalam pelan dalam dos kecil sekali dan bukan dielakkan terus, dan sebabnya sesi pertama kembali bukan satu keputusan muktamad tentang kecergasan anda. Angka Nosaka datang daripada kerja fleksor siku eksentrik maksimum, iaitu cederaan makmal yang piawai dan lebih kejam daripada kebanyakan latihan, jadi bacalah ia sebagai bentuk luaran kesan itu dan bukan satu jadual.

Kenapa tiada peratusan pemulihan

Magnitudnya ialah bahagian yang terpeta dengan buruk, jadi kalkulator ini enggan meletakkan angka padanya. Tiada model yang diterbitkan meramalkan skor lenguh daripada gambaran tentang sesuatu sesi, dan sebarang peratusan yang dicetak kalkulator untuk "pemulihan" adalah rekaan. Lenguh diukur pada skala subjektif yang tidak berpindah antara orang. Apa yang bertahan ialah satu susunan yang memang disokong bukti: kerja eksentrik yang baharu paling menyakitkan, ulangan kerja eksentrik yang sama jauh kurang, kerja konsentrik sahaja paling sedikit. Tiga pangkat itulah resolusi yang mampu dibawanya, jadi tiga pangkat itulah yang anda dapat.

Kenapa tetingkapnya tidak mengecil untuk sesi yang lebih mudah

Tetingkap puncak dan reda kekal sama apa pun yang anda masukkan, dan itu satu keputusan dan bukan satu kecuaian. Kesan lawatan berulang melemahkan berapa sakit sesuatu lawatan itu; kajian tidak melaporkannya menganjakkan bila puncaknya tiba secara konsisten. Menyempitkan tetingkap bagi sesi yang biasa bermakna mereka-reka ketepatan yang tiada sesiapa ukur. Fasa yang dipaparkan di sini juga satu kenyataan tentang perjalanan masa yang dijangka, bukan bacaan tentang perasaan anda — kalkulator ini tidak diberitahu perkara itu.