Kalkulator larian
Kalkulator Yasso 800
Sesi maraton Bart Yasso, dua hala: tukarkan masa maraton sasaran anda kepada ulangan 800 m yang meramalkannya, atau tukarkan 800 m yang sudah anda lari kepada masa maraton. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
10 × 800 m dalam 3:30, setiap satu diikuti joging pemulihan sepanjang jarak yang sama — 8 km larian laju dan kira-kira 1:10:00 berdiri atas kaki.
Satu sesi bukan satu pelan — jurulatih membina dua belas minggu di sekelilingnya.
Apa itu Yasso 800s?
Bart Yasso menghabiskan beberapa dekad di Runner's World dan menyedari satu corak dalam latihannya sendiri: setiap kali dia mampu berlari sepuluh ulangan 800 m pada minit-dan-saat tertentu, dia berlumba maraton dalam jam-dan-minit yang sama. Sepuluh 800 m dalam 2:50 bermakna maraton 2:50. Sesi itu mengambil namanya sebaik sahaja majalah tersebut menyiarkannya, dan sejak itu ia menjadi sesi latihan maraton yang paling banyak dipertikaikan.
Cara kalkulator ini berfungsi
Peraturannya ialah pertukaran digit, jadi aritmetiknya tepat: minit menjadi jam dan saat menjadi minit, dan kedua-duanya berfaktor enam puluh. Maraton mengambil enam puluh kali ganda bilangan saat satu ulangan — 3:30 setiap 800 m ialah 210 saat, dan 210 × 60 ialah 12,600 saat, iaitu 3:30:00. Kami membacanya dua hala dan memaparkan kedua-dua pace bersebelahan, kerana jurang antara keduanya itulah bahagian yang menarik: ulangan 3:30 ialah 4:23/km, manakala maraton yang diramalkannya ialah 4:59/km.
Sejauh mana tepatnya sebenarnya?
Ia satu penanda aras, bukan model fisiologi. Tiada apa di dalamnya yang tahu jarak mingguan anda, dan maraton ditentukan tepat oleh daya tahan yang tidak pernah diuji oleh sesi itu. Tiga puluh tahun pelari menyemaknya telah menemui perkara yang sama: ia memihak kepada mereka yang kelajuannya mendahului larian panjang mereka, dan ia paling hampir bagi pelari yang benar-benar mempunyai binaan maraton di belakang mereka — jarak mingguan tinggi, larian panjang, dan berminggu-minggu kerja pada pace maraton. Jika anda mencapai 800 m itu tetapi larian terpanjang anda hanya 25 km, percayalah kepada larian panjang.
Menjalankan sesi itu
Buat di trek atau laluan rata pada separuh kedua blok maraton, dan anggap ia sebagai penanda aras dan bukan makanan mingguan — sekali setiap tiga atau empat minggu sudah memadai. Bina sehingga sepuluh penuh: empat pada kali pertama, kemudian enam, kemudian lapan. Joging pemulihan sama pentingnya dengan ulangan itu. Ia joging dengan tempoh yang sama, bukan berjalan dan bukan berdiri, dan memendekkannya menukarkan sesi itu kepada sesuatu yang peraturan ini tidak pernah dikalibrasi untuknya.