Log masukMula percuma

Kalkulator kekuatan

Kalkulator RPE

Tukarkan RPE dan ulangan kepada peratusan 1RM anda — dan sebaliknya. Masukkan set yang benar-benar anda buat dan dapatkan beban bagi setiap tahap usaha yang lain. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.

ANGGARAN 1RM
123.3kg
81.1% daripada 1RM · 2 ulangan simpanan

5 ulangan yang sama pada setiap RPE

RPE
% 1RM
Berat (kg)
10
86.3%
106.4
9.5
85%
104.8
9
83.7%
103.2
8.5
82.4%
101.6
8
81.1%
100
7.5
79.9%
98.5
7
78.6%
96.9
6.5
77.4%
95.4
6
76.2%
94

Setiap panjang set pada RPE 8

Ulangan
% 1RM
Berat (kg)
1
92.2%
113.7
2
89.2%
110
3
86.3%
106.4
4
83.7%
103.2
5
81.1%
100
6
78.6%
96.9
7
76.2%
94
8
73.9%
91.1
9
71.7%
88.4
10
69.6%
85.8
11
67.6%
83.4
12
65.6%
80.9

Beritahu jurulatih bagaimana rasa setiap set dan ia akan melaraskan beban minggu hadapan untuk anda.

Apa itu RPE dalam angkat berat?

RPE ialah kadar usaha yang dirasakan pada skala 1–10, dipinjam daripada kerja autoregulasi Mike Tuchscherer. Di pusat kecergasan, hanya bahagian atas skala itu yang penting: RPE 10 bermakna anda tidak mampu satu ulangan lagi, RPE 9 bermakna ada satu lagi, RPE 8 bermakna ada dua lagi. Cerminannya ialah RIR — ulangan simpanan — yang sekadar 10 tolak RPE.

Cara kalkulator ini berfungsi

Carta ini satu urutan yang dibaca sepanjang pepenjuru. Yang menentukan peratusan bukanlah berapa banyak ulangan yang anda buat, tetapi berapa jauh anda daripada gagal: 3 ulangan pada RPE 10, 4 pada RPE 9, dan 5 pada RPE 8 semuanya empat ulangan daripada gagal, jadi ketiga-tiganya duduk pada 92.2% daripada 1RM. RPE separuh mata jatuh antara dua entri dan mengambil nilai tengah. Bahagikan beban anda dengan peratusan itu dan anda dapat anggaran maksimum.

Kalkulator RPE berbanding kalkulator 1RM

Kalkulator one-rep max biasa membaca usaha daripada bilangan ulangan sahaja — Epley dan Brzycki kedua-duanya menganggap set itu dibuat sampai gagal, jadi tiga ulangan yang selesa dan tiga ulangan yang tersekat-sekat memberikan angka yang sama. Carta RPE menanyakan soalan yang tertinggal itu: berapa banyak ulangan yang anda tinggalkan? Itu menjadikannya alat yang lebih baik pada hari anda berhenti awal, dan itulah sebabnya kedua-dua kalkulator ini tidak sependapat pada set yang mudah.

Menyusun program dengan RPE

Peratusan datang daripada maksimum yang anda uji beberapa minggu lalu; RPE datang daripada atlet yang berdiri di depan bar hari ini. Kebanyakan program autoregulasi menetapkan kedua-duanya — lima ulangan pada 80%, berhenti jika ia mencecah RPE 9 — supaya tidur yang tidak cukup hanya merugikan beban, bukan keseluruhan sesi. Gunakan jadual kedua di atas untuk mencari beban bagi RPE sasaran pada mana-mana panjang set.