Program latihan
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 4
- Tempoh blok
- 4 minggu
- Kos
- Percuma
Angka anda
Masukkan berat yang mampu anda angkat dan setiap peratusan di bawah akan menjadi berat sebenar, dibundarkan mengikut beban yang benar-benar boleh dipasang pada bar. Tiada apa-apa dihantar ke mana-mana — semuanya kekal pada halaman ini.
Minggu ini
Overhead press
- Overhead press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Dip5×10RPE 8
- Dumbbell row5×10RPE 8
- Hanging leg raise3×10-15RPE 8
Deadlift
- Deadlift3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Back extension4×12RPE 7
- Ab wheel rollout3×8-12RPE 8
Rehat
Bench press
- Barbell bench press3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Incline dumbbell press5×10RPE 8
- Lat pulldown5×10RPE 8
- Triceps pushdown3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Romanian deadlift5×10RPE 8
- Walking lunge4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Rehat
Rehat
Jumlah minggu ini
- Sesi
- 4
- Set kerja
- 62
- Hari rehat
- 3
Kebanyakan set
- Dip5
- Dumbbell row5
- Incline dumbbell press5
- Lat pulldown5
Jurulatih menyimpan maksimum latihan anda, mengurus kiraan gelombang setiap minggu dan menetapkannya semula apabila ulangan set teratas menunjukkan sudah tiba masanya.
Untuk siapa program ini
Lifter pertengahan dan lanjutan yang tidak lagi mampu menambah berat setiap minggu, apatah lagi pada setiap sesi. Ciri utama program ini ialah kesabaran: anda sengaja berlatih di bawah maksimum sebenar untuk kebanyakan kitaran supaya set teratas boleh diulangi dengan konsisten. Pemula tidak patut menggunakan program ini — mereka masih boleh maju jauh lebih pantas dengan 5×5, dan menghabiskan peluang itu di sini hanya membazirkannya.
Cara program ini berfungsi
Semuanya dikira daripada maksimum latihan — kira-kira 90% daripada 1RM sebenar anda, supaya setiap berat yang ditetapkan masih selesa dicapai. Setiap minggu membawa lift utama melalui tiga set menaik, daripada kira-kira 65% hingga 85% daripada maksimum latihan tersebut, dan set terakhir dilakukan sebanyak ulangan berkualiti yang termampu. Satu lift utama sehari, diikuti latihan aksesori dalam julat 10 ulangan untuk membina volum yang tidak lagi dibekalkan oleh lift utama.
Cara meningkatkan beban
Pada akhir setiap kitaran empat minggu, tambah 2.5 kg pada maksimum latihan upper dan 5 kg pada maksimum latihan lower — kemudian mulakan gelombang sekali lagi. Itu bersamaan kira-kira 15 kg setahun untuk squat, yang kedengaran perlahan sehinggalah anda membandingkannya dengan kali ketiga anda memulakan semula program linear pada berat yang sama. Nilai sesuatu kitaran melalui bilangan ulangan pada set terakhir, bukannya berat tertinggi.
Apa perlu dibuat apabila kemajuan terhenti
Jika set terakhir jatuh kepada tiga ulangan atau kurang, maksimum latihan anda terlalu tinggi — tetapkan semula kepada 90% daripada berat yang benar-benar mampu anda angkat untuk tiga ulangan dan teruskan. Ini ialah pembetulan terbina dalam, dan menggunakannya bukan satu kemunduran; maksimum latihan yang sudah melebihi kekuatan sebenar ialah punca paling lazim program ini berhenti berkesan.
Menukar senaman
Empat lift utama ialah teras program dan perlu dikekalkan sekurang-kurangnya sepanjang satu kitaran penuh — keseluruhan kaedah bergantung pada perbandingan lift yang sama dari minggu ke minggu. Latihan aksesori pula sebaliknya: tukar apabila sudah terasa hambar, asalkan anda mengekalkan pergerakan menolak, menarik dan hip hinge pada volum yang lebih kurang seperti ditunjukkan.
Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.