Log masukMula percuma

Program latihan

Pelan jalan-lari 5 km

Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.

Hari / minggu
3
Tempoh blok
9 minggu
Kos
Percuma

Angka anda

Program ini ditetapkan mengikut tahap usaha, bukannya peratusan, jadi tiada apa-apa yang perlu dikira — minggu di bawah sudah sedia untuk dijalankan.

Minggu ini

Sesi 1

  • Berjalan pantas5 minwarm-up
  • Interval joging / berjalan8×60 s jog / 90 s walk
  • Berjalan pantas5 mincool-down

Rehat

Sesi 2

  • Berjalan pantas5 minwarm-up
  • Interval joging / berjalan8×60 s jog / 90 s walk
  • Berjalan pantas5 mincool-down

Rehat

Sesi 3

  • Berjalan pantas5 minwarm-up
  • Interval joging / berjalan8×60 s jog / 90 s walk
  • Berjalan pantas5 mincool-down

Rehat

Berjalan santai jika mahu

Jumlah minggu ini

Sesi
3
Set kerja
24
Hari rehat
4

Kebanyakan set

  • Interval joging / berjalan24

Jurulatih meningkatkan interval anda minggu demi minggu, dan akan mengulang sesuatu minggu daripada memaksa anda maju apabila sesi yang dicatat menunjukkan anda belum bersedia.

Untuk siapa program ini

Sesiapa yang kini belum mampu berlari lima kilometer tanpa henti — sama ada bermula dari kosong, selepas kecederaan atau setelah bertahun-tahun tidak berlari. Struktur interval digunakan kerana batas awal hampir tidak pernah berpunca daripada paru-paru; batasnya ialah beban mingguan yang mampu diterima tendon dan sendi anda. Jeda berjalan membolehkan anda mengumpul masa bergerak pada kadar yang mampu diikuti oleh penyesuaian tisu penghubung.

Cara program ini berfungsi

Setiap sesi bermula dengan berjalan pantas selama lima minit untuk memanaskan badan, kemudian interval joging dan berjalan secara berselang-seli, dan diakhiri dengan berjalan lima minit untuk menyejukkan badan. Minggu pertama ialah enam puluh saat joging diikuti sembilan puluh saat berjalan, diulang lapan kali. Setiap minggu, interval joging bertambah panjang dan interval berjalan semakin pendek sehingga sekitar minggu kelapan, semua interval bercantum menjadi larian berterusan. Minggu yang ditunjukkan di sini ialah minggu pertama — jurulatih akan meningkatkan interval untuk anda.

Cara meningkatkan latihan

Tingkatkan mengikut masa, bukan pace. Joging perlu cukup perlahan untuk anda berbual; jika tidak, interval anda terlalu laju dan pelan ini akan mula gagal sekitar minggu kelima. Jangan tambah sesi keempat — progresi sembilan minggu dikira untuk tiga sesi, dan hari rehatlah yang membolehkan tubuh menyesuaikan diri.

Apa perlu dibuat jika sesuatu minggu terlalu sukar

Ulang minggu tersebut. Tiada siapa pernah terjejas kerana mengambil masa sepuluh minggu untuk pelan sembilan minggu, malah memerlukan satu minggu tambahan sekitar minggu kelima dan keenam adalah perkara biasa kerana interval joging meningkat paling cepat ketika itu. Kesakitan yang tajam atau tertumpu pada satu tempat — berbeza daripada keletihan umum dan lenguh otot — bermakna anda perlu berhenti dan mendapatkan pemeriksaan, bukannya terus memaksa diri.

Permukaan dan kasut

Permukaan yang lebih lembut lebih mesra kaki ketika ia menyesuaikan diri: pilih rumput, trek atau treadmill berbanding jalan berturap jika ada pilihan. Kasut tidak sepenting yang digambarkan oleh kebanyakan pemasaran, tetapi kasut yang sudah digunakan sejauh beberapa ratus kilometer memang memberi kesan besar — jika kasut anda sudah lama, gantikannya sebelum bermula dan bukannya di pertengahan program.

Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.

Program latihan lain

Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
Split upper / lower
Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Rutin push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.