Pembina program latihan
Penjana pelan latihan — satu minggu penuh daripada hari, tahap dan peralatan anda
Pilih berapa hari anda boleh berlatih, pengalaman anda, matlamat anda dan apa yang ada untuk berlatih. Penjana ini menyusun satu minggu penuh — senaman, set, ulangan dan usaha — yang boleh anda cetak atau letak terus pada grid anda. Percuma, tanpa pendaftaran.
Bina minggu anda
- Split
- Full body
- Hari / minggu
- 3
- Tempoh blok
- 8 minggu
Angka anda
Program ini ditetapkan mengikut tahap usaha, bukannya peratusan, jadi tiada apa-apa yang perlu dikira — minggu di bawah sudah sedia untuk dijalankan.
Minggu anda
Seluruh badan A
- Back squat3×8-10RPE 7
- Barbell bench press3×8-10RPE 7
- Romanian deadlift3×10-12RPE 7
- Barbell row3×10-12RPE 7
- Overhead press3×10-12RPE 7
Rehat
Seluruh badan B
- Deadlift3×8-10RPE 7
- Overhead press3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Seated cable row3×10-12RPE 7
- Dumbbell bench press3×10-12RPE 7
Rehat
Seluruh badan C
- Front squat3×8-10RPE 7
- Incline bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Dumbbell row3×10-12RPE 7
- Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 7
Rehat
Rehat
Jumlah minggu ini
- Sesi
- 3
- Set kerja
- 45
- Hari rehat
- 4
Kebanyakan set
- Overhead press6
- Back squat3
- Barbell row3
- Barbell bench press3
Pilih hari mula anda
Daftar dan minggu pertama sudah ada pada grid anda sebaik anda masuk. Jurulatih membuka setiap minggu berikutnya dan melaraskan beban berdasarkan apa yang anda benar-benar catat.
Bagaimana penjana memilih split anda
Satu hingga tiga hari menghasilkan pelan seluruh badan, kerana dengan sesi yang sedikit setiap otot mesti dilatih dalam setiap satu. Empat hari menjadi upper / lower, jadi setiap separuh badan dilatih dua kali dengan satu hari jeda. Lima hari menambah pusingan push, pull dan legs pada pasangan upper / lower, manakala enam hari menjalankan push / pull / legs dua kali. Tahap anda menetapkan bilangan set kerja dan sejauh mana setiap set ditolak; matlamat anda menetapkan julat ulangan; peralatan anda menentukan pergerakan yang mengisi setiap slot — squat bar di gim, split squat dengan dumbbell, lunge tanpa apa-apa.
Cara membaca pelan ini
Setiap baris ialah satu senaman: set kerja, julat ulangan dan usaha. RPE 7 bermaksud tiga ulangan berbaki, RPE 8 dua, RPE 9 satu. Peratusan merujuk kepada 1RM anda dan hanya muncul pada senaman utama dalam pelan gim tahap lanjutan. Catatan kardio ialah tempoh masa, bukan set — berjalan pantas atau larian mudah pada hari yang sepatutnya rehat. Panaskan badan sebelum set berat pertama dengan dua atau tiga set lebih ringan bagi pergerakan yang sama.
Cara maju dari minggu ke minggu
Apabila anda mencapai hujung atas julat ulangan pada setiap set dengan usaha yang dinyatakan, tambah berat pada kali berikutnya dan mula semula di hujung bawah julat. Bagi pergerakan berat badan, tambah satu ulangan, kemudian satu set, kemudian variasi yang lebih sukar. Jalankan pelan ini selama enam hingga lapan minggu, kemudian ambil minggu yang lebih ringan pada kira-kira dua pertiga set sebelum menguji semula atau membina semula minggu pada tahap berikutnya.
Bolehkah menukar senaman?
Boleh, asalkan corak pergerakan kekal. Slot squat boleh diisi mana-mana squat, slot hinge mana-mana hinge, tolakan mendatar mana-mana press atau push-up, tarikan menegak mana-mana pull-up atau pulldown. Tukar mengikut apa yang ada di gim anda dan apa yang sendi anda boleh terima — machine press menggantikan bench press bar, chest-supported row menggantikan barbell row.
Apa yang penjana ini tidak buat
Ia tidak tahu kecederaan anda, tidur anda, kalendar anda atau apa yang anda angkat minggu lalu, jadi ia tidak boleh melaraskan pelan sambil anda meneruskannya — itulah kerja jurulatih setelah minggu itu berada pada grid anda. Ia juga membina satu minggu, bukan blok berperiodisasi; peraturan progresi di atas ialah cara minggu itu berubah dari masa ke masa.
Berapa hari seminggu pemula patut berlatih?
Tiga sesi seluruh badan ialah permulaan paling boleh diharap: setiap angkatan dilatih tiga kali seminggu, pemulihan mudah, dan satu hari yang terlepas masih meninggalkan dua. Dua hari juga berkesan jika itu sahaja yang minggu anda benarkan. Lebih daripada empat hari jarang membantu pada tahun pertama.
Cukupkah pelan dua hari untuk membina otot?
Cukup bagi kebanyakan orang, asalkan setiap sesi merangkumi seluruh badan dan set dibawa hampir ke kegagalan. Dua sesi seluruh badan yang berat mencapai kira-kira sepuluh set mingguan bagi setiap otot, iaitu titik pertumbuhan bermula; lebih banyak hari terutamanya membolehkan anda menambah volum apabila pemulihan mengizinkan.
Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.