Program latihan
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
- Hari / minggu
- 3
- Tempoh blok
- 12 minggu
- Kos
- Percuma
Angka anda
Masukkan berat yang mampu anda angkat dan setiap peratusan di bawah akan menjadi berat sebenar, dibundarkan mengikut beban yang benar-benar boleh dipasang pada bar. Tiada apa-apa dihantar ke mana-mana — semuanya kekal pada halaman ini.
Minggu ini
Latihan A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Rehat
Latihan B
- Back squat5×565% 1RM
- Overhead press5×565% 1RM
- Deadlift1×570% 1RM
Rehat
Latihan A
- Back squat5×565% 1RM
- Barbell bench press5×565% 1RM
- Barbell row5×565% 1RM
Rehat
Rehat
Jumlah minggu ini
- Sesi
- 3
- Set kerja
- 41
- Hari rehat
- 4
Kebanyakan set
- Back squat15
- Barbell row10
- Barbell bench press10
- Overhead press5
Jurulatih menetapkan berat permulaan anda, menjejaki setiap sesi dan memberitahu bila anda perlu melakukan deload — bahagian yang sering tersilap apabila dilakukan sendiri.
Untuk siapa program ini
Sesiapa sahaja yang masih dalam tahun pertama latihan barbell, serta mereka yang kembali selepas lama berhenti. 5×5 berkesan kerana pemula menyesuaikan diri dengan cukup pantas untuk menambah berat dari satu sesi ke sesi seterusnya — peluang ini tidak kekal lama, dan matlamat program ini adalah untuk memanfaatkannya sebaik mungkin. Jika anda sudah berlatih secara konsisten selama dua tahun tetapi squat anda tidak meningkat dalam enam bulan, anda sudah melangkaui program ini; rutin upper / lower empat hari atau progresi gelombang lebih sesuai untuk anda.
Cara program ini berfungsi
Dua latihan dilakukan berselang-seli: A terdiri daripada squat, bench press dan barbell row; B terdiri daripada squat, overhead press dan deadlift. Anda melakukan squat pada setiap sesi — ini disengajakan kerana squat tiga kali seminggu mendorong sebahagian besar kemajuan awal. Semua lift utama dibuat sebanyak lima set lima ulangan, kecuali deadlift yang hanya mempunyai satu set berat lima ulangan kerana lima set deadlift sukar dipulihkan dan akan membantutkan squat.
Cara meningkatkan beban
Tambah 2.5 kg pada setiap lift barbell apabila anda melengkapkan kesemua lima set lima ulangan, dan 5 kg untuk deadlift. Mulakan dengan sengaja pada beban ringan — lebih ringan daripada jangkaan anda, sebaik-baiknya bar kosong bagi pergerakan yang memerlukan teknik. Ini mungkin terasa tidak masuk akal untuk dua minggu pertama, tetapi itulah petunjuk paling kuat tentang berapa lama program boleh berjalan sebelum kemajuan terhenti. Bermula 20 kg terlalu berat boleh menyebabkan anda kehilangan kira-kira dua bulan kemajuan di penghujung program.
Apa perlu dibuat apabila kemajuan terhenti
Ulangan yang tidak berjaya ialah maklumat, bukannya kegagalan. Kali pertama anda gagal: ulang berat yang sama pada sesi seterusnya. Jika lift yang sama gagal tiga sesi berturut-turut: kurangkan 10% dan naik semula — percubaan kedua pada berat tersebut hampir selalu pergi lebih jauh daripada percubaan pertama. Jika anda sudah dua kali melakukan deload pada lift yang sama dan masih tersekat di tempat yang sama, progresi linear sudah memberikan segala yang mampu diberikannya dan sudah tiba masanya beralih kepada program dengan progresi mingguan, bukannya dari sesi ke sesi.
Menukar senaman
Kekalkan corak pergerakan, tetapi tukar peralatan dengan bebas. Tiada barbell? Dumbbell bench dan single-arm row boleh digunakan. Rak squat sedang dipakai? Front squat atau leg press memastikan sesi terus berjalan. Yang tidak boleh dilakukan ialah membuang satu corak sama sekali — program tanpa tarikan mendatar akan menyebabkan postur dan bench press anda sama-sama merosot dalam tempoh beberapa bulan.
Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.