Kalkulator larian
Kalkulator grade adjusted pace
Berapa nilai larian bukit anda di jalan rata. Masukkan pace yang anda kekalkan dan kecerunan tempat anda mengekalkannya, dan dapatkan pace rata yang setara — setiap kilometer dan setiap batu. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Pendakian 5% menelan 1.3× kos tanah rata bagi setiap meter, jadi 5:00/km mendakinya bernilai 3:51/km di jalan rata — bukit itu memberi anda 1:10 setiap kilometer.
Laluan berbukit merosakkan sasaran pace rata — jurulatih menetapkan usaha yang memang boleh diberikan oleh rupa bumi anda.
Apa itu grade adjusted pace?
GAP menjawab satu soalan: jika saya melakukan usaha ini di tanah rata, sepantas mana saya berlari? Ia wujud kerana pace berhenti mengukur usaha sebaik sahaja tanah itu condong. Dua larian pada 5:00/km — satu mendaki cerun 5%, satu lagi di trek — bukan larian yang sama, dan hanya satu daripadanya benar-benar usaha 5:00/km.
Cara kalkulator ini berfungsi
Kami menggunakan kos tenaga berlari yang diukur oleh Minetti dan rakan-rakan (Journal of Applied Physiology, 2002), yang melarikan atlet di atas mesin larian yang dicondongkan dari -45% hingga +45% dan memadankan polinomial darjah kelima kepada kos oksigen: Cr = 155.4i⁵ − 30.4i⁴ − 43.3i³ + 46.3i² + 19.5i + 3.6 joule bagi setiap kilogram bagi setiap meter, dengan i ialah kecerunan sebagai pecahan. Larian rata menelan 3.6 J/kg/m. Usaha yang sama bermakna tenaga yang sama sesaat, jadi pace setara jalan rata ialah pace anda diskalakan dengan 3.6 dibahagi kos kecerunan anda — faktor 1.30 pada 5%, dan 1.66 pada 10%.
Mengapa menuruni bukit bukan percuma
Bentuk lengkung itulah sebabnya kita menggunakan model yang diukur dan bukan petua kasar. Kos jatuh apabila tanah menurun, tetapi hanya sehingga kira-kira -20%, di mana satu meter menelan 1.8 J/kg — tepat separuh daripada tanah rata. Selepas itu ia naik semula: pada turunan yang lebih curam anda membrek pada setiap langkah dan bukan jatuh ke depan, dan pada -45% model itu meletakkan kos menuruni bukit lebih tinggi daripada berlari di tanah rata. Sesiapa yang pernah turun denai alpine sudah pun tahu perkara ini melalui otot peha mereka.
Menggunakan GAP dalam latihan
Gunakannya untuk membandingkan usaha, bukan untuk menetapkannya. Larian panjang berbukit pada 5:30/km yang bergred kepada 5:05/km memberitahu anda sesi itu bernilai lebih daripada yang dilaporkan jam tangan, dan itu penting ketika anda menjejaki satu blok latihan dari minggu ke minggu. Berhati-hati di hujung yang curam: model ini menghargakan tenaga, bukan biomekanik, dan ia akan dengan senang hati memberitahu anda bahawa pendakian 20% pada 8:00/km bernilai 3:12/km di jalan rata — pace yang kaki anda tidak mampu hasilkan di atas apa jua permukaan. Melepasi kira-kira 10%, anggap angka itu sebagai arah dan bukan sasaran.