Kalkulator lari
PACE TALI SAWAT 4–20 km/h ↔ Per km
Tukarkan angka pada mesin larian kepada pace yang anda kenal — km/h atau mph kepada min/km dan min/batu — dan lihat nilai sebenar kecerunan anda di atas jalan rata. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
PACE TALI SAWAT · 4–20 km/h
| km/h | Per km (/km) | Per batu (/mi) | mph |
|---|---|---|---|
| 4.0 | 15:00 | 24:08 | 2.49 |
| 4.5 | 13:20 | 21:28 | 2.80 |
| 5.0 | 12:00 | 19:19 | 3.11 |
| 5.5 | 10:55 | 17:33 | 3.42 |
| 6.0 | 10:00 | 16:06 | 3.73 |
| 6.5 | 9:14 | 14:51 | 4.04 |
| 7.0 | 8:34 | 13:48 | 4.35 |
| 7.5 | 8:00 | 12:53 | 4.66 |
| 8.0 | 7:30 | 12:04 | 4.97 |
| 8.5 | 7:04 | 11:22 | 5.28 |
| 9.0 | 6:40 | 10:44 | 5.59 |
| 9.5 | 6:19 | 10:10 | 5.90 |
| 10.0 | 6:00 | 9:39 | 6.21 |
| 10.5 | 5:43 | 9:12 | 6.52 |
| 11.0 | 5:27 | 8:47 | 6.84 |
| 11.5 | 5:13 | 8:24 | 7.15 |
| 12.0 | 5:00 | 8:03 | 7.46 |
| 12.5 | 4:48 | 7:44 | 7.77 |
| 13.0 | 4:37 | 7:26 | 8.08 |
| 13.5 | 4:27 | 7:09 | 8.39 |
| 14.0 | 4:17 | 6:54 | 8.70 |
| 14.5 | 4:08 | 6:40 | 9.01 |
| 15.0 | 4:00 | 6:26 | 9.32 |
| 15.5 | 3:52 | 6:14 | 9.63 |
| 16.0 | 3:45 | 6:02 | 9.94 |
| 16.5 | 3:38 | 5:51 | 10.25 |
| 17.0 | 3:32 | 5:41 | 10.56 |
| 17.5 | 3:26 | 5:31 | 10.87 |
| 18.0 | 3:20 | 5:22 | 11.18 |
| 18.5 | 3:15 | 5:13 | 11.50 |
| 19.0 | 3:10 | 5:05 | 11.81 |
| 19.5 | 3:05 | 4:57 | 12.12 |
| 20.0 | 3:00 | 4:50 | 12.43 |
PACE TALI SAWAT · 2.5–12.5 mph
| mph | Per km (/km) | km/h |
|---|---|---|
| 2.5 | 14:55 | 4.0 |
| 3.0 | 12:26 | 4.8 |
| 3.5 | 10:39 | 5.6 |
| 4.0 | 9:19 | 6.4 |
| 4.5 | 8:17 | 7.2 |
| 5.0 | 7:27 | 8.0 |
| 5.5 | 6:47 | 8.9 |
| 6.0 | 6:13 | 9.7 |
| 6.5 | 5:44 | 10.5 |
| 7.0 | 5:20 | 11.3 |
| 7.5 | 4:58 | 12.1 |
| 8.0 | 4:40 | 12.9 |
| 8.5 | 4:23 | 13.7 |
| 9.0 | 4:09 | 14.5 |
| 9.5 | 3:56 | 15.3 |
| 10.0 | 3:44 | 16.1 |
| 10.5 | 3:33 | 16.9 |
| 11.0 | 3:23 | 17.7 |
| 11.5 | 3:15 | 18.5 |
| 12.0 | 3:06 | 19.3 |
| 12.5 | 2:59 | 20.1 |
Usaha yang sama di atas jalan rata
| % | 8 km/h | 10 km/h | 12 km/h |
|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:00 | 5:00 |
| 2% | 6:53 | 5:30 | 4:35 |
| 4% | 6:21 | 5:05 | 4:14 |
| 6% | 5:54 | 4:44 | 3:56 |
| 8% | 5:31 | 4:25 | 3:41 |
| 10% | 5:10 | 4:08 | 3:27 |
| 12% | 4:52 | 3:54 | 3:15 |
Cara kalkulator ini berfungsi
Pace hanyalah aritmetik biasa — 60 ÷ kelajuan dalam km/h memberikan minit per kilometer. Bagi kecerunan pula kami menggunakan persamaan metabolik larian ACSM, VO2 = 0.2·S + 0.9·S·G + 3.5, dengan S ialah meter seminit dan G ialah kecerunan sebagai pecahan. Menyelesaikannya bagi kelajuan rata yang mempunyai kos oksigen sama memberikan S_rata = S × (1 + 4.5·G): setiap 1% kecerunan bernilai kira-kira 4.5% kelajuan tambahan. Persamaan ini disahkan untuk kelajuan larian, jadi anggap angka berjalan kaki sebagai panduan kasar sahaja.
Sesi mesin larian tetap dikira — jurulatih memasukkannya ke dalam pelan mingguan yang sama seperti larian luar.
Kenapa pace mesin larian terasa berbeza
Konsol mesin larian melaporkan kelajuan, bukan pace, dan tali sawat itu membuat sebahagian kerja untuk anda: tiada angin, tiada perubahan permukaan, tiada bukit melainkan anda menetapkannya. Sebab itulah angka yang terasa berat di dalam bangunan boleh kelihatan ringkas sahaja setelah ditukar kepada min/km — dan sebab itulah kecerunan mengubah usaha tanpa mengubah pace yang dipaparkan pada skrin.
Menetapkan kecerunan
Nasihat lazim supaya berlari pada 1% datang daripada Jones & Doust (1996), yang mendapati kecerunan 1% menjadikan larian mesin larian sepadan dengan kos tenaga larian di luar pada 10.5 km/h dan lebih kadar, iaitu ketika rintangan udara mula terasa. Tetapan yang lebih curam pula ialah alat latihan tersendiri: 5–8% menukarkan pace mudah menjadi usaha ambang dengan hentakan yang jauh lebih sedikit berbanding berlari sekuat itu di atas tanah rata.