Jadual rujukan kecergasan kardio
Jadual VO₂ max mengikut umur dan jantina — norma dalam ml/kg/min
Norma Cooper Institute yang digunakan oleh ACSM, disusun sebagai julat bagi setiap kumpulan umur dari 20 hingga 79 tahun: apa yang dikira lemah, sederhana, baik, cemerlang dan unggul bagi lelaki dan wanita, berserta anggaran purata bagi setiap umur.
Lelaki — VO₂ max mengikut umur
| Umur | Lemah (bawah persentil 40) | Sederhana (persentil 40–60) | Baik (60–80) | Cemerlang (80–95) | Unggul (95+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41.7 | 41.7–45.4 | 45.4–51.1 | 51.1–55.4 | ≥ 55.4 |
| 30–39 | < 40.5 | 40.5–44.0 | 44.0–48.3 | 48.3–54.0 | ≥ 54.0 |
| 40–49 | < 38.5 | 38.5–42.4 | 42.4–46.4 | 46.4–52.5 | ≥ 52.5 |
| 50–59 | < 35.6 | 35.6–39.2 | 39.2–43.4 | 43.4–48.9 | ≥ 48.9 |
| 60–69 | < 32.3 | 32.3–35.5 | 35.5–39.5 | 39.5–45.7 | ≥ 45.7 |
| 70–79 | < 29.4 | 29.4–32.3 | 32.3–36.7 | 36.7–42.1 | ≥ 42.1 |
Wanita — VO₂ max mengikut umur
| Umur | Lemah (bawah persentil 40) | Sederhana (persentil 40–60) | Baik (60–80) | Cemerlang (80–95) | Unggul (95+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36.1 | 36.1–39.5 | 39.5–43.9 | 43.9–49.6 | ≥ 49.6 |
| 30–39 | < 34.4 | 34.4–37.8 | 37.8–42.4 | 42.4–47.4 | ≥ 47.4 |
| 40–49 | < 33.0 | 33.0–36.3 | 36.3–39.7 | 39.7–45.3 | ≥ 45.3 |
| 50–59 | < 30.1 | 30.1–33.0 | 33.0–36.7 | 36.7–41.1 | ≥ 41.1 |
| 60–69 | < 27.5 | 27.5–30.0 | 30.0–33.0 | 33.0–37.8 | ≥ 37.8 |
| 70–79 | < 25.9 | 25.9–28.1 | 28.1–30.9 | 30.9–36.7 | ≥ 36.7 |
Purata VO₂ max mengikut umur
| Umur | Lelaki (median) | Wanita (median) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43.6 | 37.8 |
| 30–39 | 42.3 | 36.1 |
| 40–49 | 40.5 | 34.7 |
| 50–59 | 37.4 | 31.6 |
| 60–69 | 33.9 | 28.8 |
| 70–79 | 30.9 | 27.0 |
Cara membaca jadual VO₂ max
Cari jantina dan kumpulan umur anda, kemudian julat yang merangkumi nilai anda. Label ini ialah jalur persentil daripada kumpulan sukarelawan Amerika yang kebanyakannya berkulit putih dan diuji atas treadmill, jadi “baik” bermaksud melebihi persentil 60 kumpulan itu, bukan penilaian klinikal. Lajur purata ialah anggaran median, iaitu titik tengah antara ambang persentil 40 dan 60.
Jurulatih boleh menjadualkan interval yang menaikkan VO₂ max dan menjejaki ujian semula pada grid anda.
Apakah VO₂ max yang baik untuk umur saya?
“Baik” bermula pada persentil 60 bagi jalur umur dan jantina anda: 45.4 ml/kg/min bagi lelaki berumur 20 hingga 29 tahun, 39.5 bagi wanita seusia itu, turun kepada 32.3 dan 28.1 pada umur 70 hingga 79 tahun.
Bagaimana mengukur VO₂ max tanpa makmal?
Ujian lapangan menganggarkannya daripada prestasi: larian 12 minit Cooper, ujian bleep, ujian berjalan Rockport dan ujian tangga. Setiap satu ada kalkulatornya di sini; anggaran biasanya berada dalam lingkungan beberapa ml/kg/min daripada nilai makmal.