Alat percuma
Kalkulator kecergasan
Percuma dan serta-merta—tanpa pendaftaran. Kira angkanya, kemudian biarkan jurulatih AI menukarkannya kepada pelan yang menyesuaikan diri setiap minggu.
Program latihan17
Kalkulator 5/3/1 — rancang kitaran 4 minggu yang lengkap →Masukkan set terbaik anda bagi setiap lift dan dapatkan setiap senaman dalam satu kitaran 5/3/1, berdasarkan 5/3/1 Jim Wendler: training max (TM), berat yang senang dipasang platnya untuk keempat-empat minggu, bilangan ulangan yang mesti dilepasi oleh setiap set AMRAP, serta angka untuk kitaran seterusnya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Pelan workout full body →Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.Program latihan 5×5 →Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.Split upper / lower →Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.Rutin push / pull / legs →Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.Program progresi gelombang →Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.Pelan jalan-lari 5 km →Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.Program pengkhususan bench press 8 minggu dengan kalkulator beban →Bina bench press yang lebih kuat dengan tiga sesi fokus setiap minggu: satu hari berat, satu hari volum dan satu hari kelajuan, sementara squat dan hinge kekal pada tahap penyelenggaraan.Rutin split 4 hari klasik mengikut bahagian badan selama lapan minggu →Split klasik lapan minggu mengikut bahagian badan: dada dan trisep, belakang dan bisep, bahu dan lengan, kemudian kaki, dengan tiga hari pemulihan mengelilingi kerja itu.Pelan latihan 10K lapan minggu untuk pemula →Laluan lapan minggu ke 10 km dengan empat hari latihan: larian mudah, satu sesi interval, larian jauh yang beransur panjang dan latihan silang berimpak rendah.Pelan latihan 5K 8 minggu untuk masa akhir yang lebih pantas →Sudah mampu berlari 5 km? Minggu empat hari ini menggabungkan interval, larian tempo, larian mudah dan larian lebih jauh untuk membantu anda menghabiskan jarak yang sama dengan lebih pantas.Pelan latihan separuh maraton 12 minggu untuk pelari pertengahan →Pelan empat hari untuk pelari pertengahan dengan larian mudah, tempo, interval dan larian jauh, dengan larian jauh meningkat hingga 18 km sebelum minggu perlumbaan.Pelan latihan maraton bawah 4 jam selama 16 minggu →Berlatih untuk maraton bawah 4:00 dengan empat larian seminggu, termasuk kerja pada pace perlumbaan 5:41/km yang diperlukan dan larian jauh meningkat hingga 30 km.Atur latihan, penghidratan dan protein mengikut waktu puasa anda →Masukkan waktu sahur tamat dan waktu berbuka hari ini. Dapatkan tiga waktu latihan yang praktikal, jadual cecair dan protein sepanjang tempoh makan, serta peningkatan beban empat minggu berasaskan panduan perubatan sukan yang diterbitkan.Kalkulator inventori peralatan dan kebolehlaksanaan program →Semak peralatan yang kamu ada dan hari latihan yang tersedia untuk melihat program FitnessGrid yang boleh dijalankan seperti ditulis, yang memerlukan penggantian dinyatakan, dan yang masih memerlukan peralatan.Pembina rangkaian tabiat kecergasan dengan versi minimum →Padankan sehingga tiga rutin yang sudah kamu lakukan dengan tabiat kecergasan kecil, kemudian kekalkan versi minimum pada hari apabila tindakan penuh tidak sesuai.Penjana pelan latihan — satu minggu penuh daripada hari, tahap dan peralatan anda →Pilih berapa hari anda boleh berlatih, pengalaman anda, matlamat anda dan apa yang ada untuk berlatih. Penjana ini menyusun satu minggu penuh — senaman, set, ulangan dan usaha — yang boleh anda cetak atau letak terus pada grid anda. Percuma, tanpa pendaftaran.
Kardio64
Zon Denyutan Jantung →Denyutan jantung maksimum dan lima zon latihan mengikut umur anda.Kalkulator VO2 Max →Anggarkan kapasiti aerobik daripada ujian larian Cooper 12 minit.Skor Kecergasan Kardio →Nilaikan anggaran VO2 max anda mengikut piawaian umur dan jantina.Kalkulator Denyutan Jantung MAF →Kira denyutan aerobik maksimum Maffetone dan julat latihan mudah anda.Kalkulator Kalori Dibakar →Anggarkan kalori sesuatu aktiviti mengikut nilai MET, berat badan dan tempoh.Kalkulator ujian beep →Tukarkan skor larian ulang-alik berperingkat 20 m kepada anggaran VO₂ max — masukkan tahap dan ulang-alik yang anda capai. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator protokol Bruce →Anggarkan VO₂ max daripada tempoh anda bertahan dalam ujian mesin larian Bruce — masukkan jumlah masa, umur dan jantina. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian jalan Rockport →Anggarkan VO₂ max daripada jalan kaki satu batu — masukkan berat, umur, jantina, masa jalan dan kadar denyutan jantung ketika tamat. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian bangku Åstrand →Anggarkan VO₂ max daripada ujian bangku Åstrand–Ryhming — lima minit menaiki bangku, kemudian kadar denyutan jantung yang stabil. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator umur kecergasan — daripada VO₂ max yang anda sudah ada →Masukkan VO₂ max, dan alat ini mencari umur ketika nilai itu menjadi median populasi bagi jantina anda. Ini bacaan terhadap lengkung rujukan, bukan soal selidik tanpa ujian yang digunakan oleh kebanyakan kalkulator umur kecergasan — baca huraian di bawah, kerana bezanya penting. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator umur fenotip (persamaan Levine) →Masukkan sembilan nilai daripada panel darah biasa berserta umur anda untuk mendapatkan umur fenotip Levine. Nyatakan unit yang digunakan makmal bagi setiap analit — terutamanya protein C-reaktif, kerana persamaan ini mahukan mg/dL sedangkan kebanyakan makmal mencetak mg/L. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator persentil VO₂ max →Bandingkan VO₂ max dengan norma Cooper Institute / ACSM bagi umur dan jantina anda. Jawapannya ialah julat antara dua titik potong yang diterbitkan, bukan satu angka persentil — sumbernya menerbitkan empat titik dan tiada apa-apa di antaranya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kekuatan genggaman dan jangka hayat — apa yang sebenarnya ditemui PURE →Bandingkan bacaan dinamometer genggaman dengan min populasi bagi umur dan jantina anda, kemudian baca kaitan yang diterbitkan oleh kajian PURE bagi setiap 5 kg genggaman. Halaman ini melaporkan angka kajian itu; ia tidak menukarkannya menjadi risiko peribadi anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Ujian berdiri sebelah kaki 10 saat — kedudukan anda berbanding kumpulan umur sendiri →Masukkan berapa lama anda bertahan berdiri sebelah kaki dan umur anda. Halaman ini memberitahu sama ada anda melepasi sepuluh saat yang diuji dalam kajian Araujo, dan berapa banyak daripada kumpulan umur lima tahun anda yang tidak mampu. Ia tidak memulangkan umur keseimbangan — baca di bawah, kerana ketiadaan itulah maksudnya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian sit and reach →Bandingkan bacaan fleksi badan ke hadapan anda dengan norma CSEP Kanada mengikut umur dan jantina. Halaman ini bertanya kotak mana yang anda gunakan, kerana dua skala yang lazim berbeza sebanyak tiga sentimeter dan beza itu sudah cukup untuk menukar kategori. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Persentil kecergasan komposit — indeks laman ini, dengan pengiraannya dipaparkan →Masukkan sub-skor yang anda sudah ada — kardio, genggaman, kelenturan — dan alat ini mempuratakannya mengikut pemberat yang dinyatakan supaya anda nampak semuanya pada satu paksi. Ini skor komposit milik laman ini sendiri, bukan indeks yang disahkan, dan setiap langkah pengiraan dicetak. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator formula Karvonen →Dapatkan denyutan jantung sasaran daripada rizab denyutan jantung — kaedah Karvonen, yang menggunakan denyutan rehat anda dan bukan hanya denyutan maksimum. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator FTP dan zon kuasa →Tukarkan ujian 20 minit atau ujian ramp kepada FTP anda dan tujuh zon kuasa Coggan, berserta watt per kilogram. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian Wingate →Tukarkan usaha habis-habisan selama 30 saat kepada kuasa puncak, kuasa purata dan indeks keletihan — mutlak dan per kilogram. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator TSS — training stress score →Tukarkan tempoh perjalanan, normalized power dan FTP anda kepada training stress score Coggan, berserta intensity factor di sebaliknya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator normalized power →Masukkan satu perjalanan sebagai beberapa blok — minit dan purata watt bagi setiap satu — dan dapatkan normalized power, intensity factor serta variability index. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator nisbah kuasa kepada berat →Kira watt per kilogram anda pada FTP dan sepanjang 5 saat, 1 minit serta 5 minit, dan lihat kategori pelumba yang dimasuki angka ambang itu. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian bangku Harvard →Nilaikan physical fitness index ujian bangku Harvard daripada berapa lama anda menaiki bangku dan sepantas mana nadi anda turun semula. Bentuk panjang dan pendek, percuma, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian bangku Queens College →Anggarkan VO₂ max daripada ujian bangku Queens College — tiga minit menaiki bangku, kemudian satu kiraan nadi 15 saat. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator critical swim speed →Dua ujian masa, satu pace ambang. Masukkan 400 m dan 200 m maksimum dan dapatkan CSS anda dalam saat setiap 100 — berserta pace latihan untuk menulis set anda di sekelilingnya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator SWOLF →Swim golf: bilangan lejang yang anda ambil bagi satu panjang kolam campur saat yang anda gunakan. Masukkan satu panjang dan dapatkan skor anda dinormalkan merentas kolam 25 m, 50 m dan 25 yd, supaya maknanya sama di mana-mana. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator set renang →Tulis sesi kolam baris demi baris — ulangan, jarak, kuak, sela berlepas — dan dapatkan masa sasaran bagi setiap ulangan, baki rehat di dalam selang itu, dan berapa lama keseluruhan set berjalan pada jam kolam. Setiap sasaran dikira daripada kelajuan renang kritikal anda sendiri. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator session RPE — beban latihan, monotoni dan strain →Catatkan satu minggu sesi berserta tempohnya dan penilaian 1–10 tentang seberapa berat rasanya setiap satu. Jadual menilai setiap sesi dalam unit arbitrari Foster, menjumlahkan minggu itu hari demi hari, dan memberi anda angka monotoni serta strain di atasnya. Mana-mana baris boleh diubah. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator denyutan jantung maksimum →Ramalkan denyutan jantung maksimum anda daripada umur menerusi empat persamaan yang telah diterbitkan — dan lihat sejauh mana formula buku teks 220 − umur tersasar daripada yang lebih baik. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian larian 1.5 batu →Anggarkan VO₂ max daripada larian 1.5 batu (2.4 km) — ujian aerobik yang digunakan oleh kebanyakan piawaian kemasukan tentera dan polis. Masukkan masa anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian pemulihan berselang Yo-Yo →Tukarkan jarak Yo-Yo IR1 atau IR2 kepada VO₂ max — ujian padang aerobik piawai bagi bola sepak, ragbi dan sukan berpasukan yang lain. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian mesin larian Balke →Anggarkan VO₂ max daripada masa anda pada protokol mesin larian Balke — ujian berjalan kaki yang menaikkan kecerunan sahaja. Masukkan jumlah masa anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian Cooper →Tukarkan jarak larian 12 minit kepada anggaran VO₂ max dan tahap mengikut jadual asal Cooper. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.Kalkulator pace Concept2 →Tukarkan sebarang sesi ergometer kepada split 500 m, watt dan kalori, kemudian lihat masa setara bagi setiap jarak standard, termasuk ramalan 2 km. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.Kalkulator masa HYROX →Tukarkan sasaran masa tamat kepada pelan rentak bagi setiap stesen — pecahan larian, peruntukan masa stesen dan masa terkumpul, termasuk Roxzone. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.Kalkulator kuasa kritikal →Suaikan model kuasa kritikal dua parameter daripada dua usaha maksimum — dapatkan CP, W′ dan seluruh lengkung kuasa–tempoh anda. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.Kalkulator tidur — waktu tidur dan waktu bangun mengikut kitaran →Kira ke belakang daripada jam loceng, atau ke hadapan daripada bantal, dalam kitaran tidur 90 minit yang genap — dengan lima belas minit untuk melelapkan mata sudah pun dikira sekali. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator hutang tidur →Masukkan berapa lama anda benar-benar tidur beberapa malam lepas dan sasaran malam anda. Halaman ini menjumlahkan kekurangannya dan memberitahu berapa lama untuk melangsaikannya pada kadar yang mampu anda kekalkan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kronotaip — rMEQ lima soalan →Jawab lima soalan dan dapatkan skor Morningness-Eveningness ringkas anda, jalur tempat ia jatuh, dan kedudukannya pada skala 4 hingga 25. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Apakah haiwan kecergasan anda? →Dua puluh soalan, empat sifat, enam belas haiwan. Ketahui sama ada anda seekor Citah yang berlatih hebat selama tiga minggu lalu lesap, atau seekor Kura-kura yang diam-diam bertahan lebih lama daripada semua orang. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran — keputusan penuh anda ada pada halaman ini.Kalkulator HRV — baca rMSSD anda berbanding garis dasar sendiri →Masukkan tiga minggu atau lebih bacaan rMSSD harian. Halaman ini mempuratakan tujuh hari terakhir dan membandingkannya dengan min serta sebaran semua bacaan sebelumnya, kerana tiada angka populasi yang berbaloi dijadikan pembanding untuk anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kadar denyutan jantung rehat →Rekodkan beberapa pagi nadi rehat dan baca yang terkini berbanding garis dasar anda sendiri, serta kedudukannya dalam julat dewasa 60–100 bpm. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ujian ortostatik →Ambil kadar denyutan jantung anda semasa baring dan sekali lagi selepas berdiri, lalu baca kenaikannya berbanding ambang takikardia postur yang diterbitkan bagi umur anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator tekanan darah — kategori Amerika dan Eropah bersebelahan →Masukkan satu bacaan dan lihat bagaimana kedua-dua garis panduan utama mengelaskannya, berserta tekanan nadi dan tekanan arteri purata yang dibuang oleh kategori itu. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator jet lag →Dapatkan bilangan hari untuk menyesuaikan diri selepas penerbangan dan jadual cahaya yang menentukan berapa banyak hari itu — bila hendak mencari cahaya terang dan bila hendak kekal gelap, mengikut jam destinasi. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator natrium peluh →Tukarkan kadar peluh yang diukur dan satu ujian peluh kepada natrium yang anda hilang sepanjang sesi — dalam miligram, sejam, dan sebagai gram garam meja. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator sauna — kumpulan kohort Finland yang mana anda jatuh →Masukkan berapa kerap anda menggunakan sauna, berapa lama, dan berapa panas. Halaman ini memberitahu kumpulan mana dalam kajian kohort Kuopio anda akan dikira — bukan apa yang patut anda buat. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator rendaman air sejuk — bila air sejuk membantu dan bila ia merugikan →Jawapannya bergantung pada apa yang anda latih dan berapa lama sejak anda berlatih, bukan pada berapa sejuk atau berapa lama. Masukkan kedua-duanya dan halaman ini memberitahu anda berada dalam kes yang mana. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator DOMS →Nyatakan apa yang terlibat dalam sesi itu dan berapa lama sejak ia berlaku, lalu lihat bila lenguh otot patut memuncak, bila ia patut hilang, dan sama ada kesan lawatan berulang sedang menumpulkannya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kembali berlari →Dapatkan sesi jalan-lari seterusnya selepas kecederaan, digerbangkan oleh kesakitan yang dihasilkan larian terakhir anda dan oleh keadaan pagi esoknya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator skor pemulihan →Gabungkan HRV, tidur dan kadar denyutan jantung rehat menjadi satu angka — dan lihat dengan tepat bagaimana ia dikira, sesuatu yang jam tangan anda tidak akan tunjukkan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Jadual tahap dan kelajuan ujian beep →Tahap 1 dilarikan pada 8.0 km/h, tahap 2 melonjak kepada 9.0 km/h, dan setiap tahap selepas itu menambah 0.5 km/h. Menghabiskan kesemua 21 tahap bermakna 247 ulang-alik dan larian sejauh 4,940 m.Kuiz testosteron — saringan ADAM serta faktor gaya hidup →Jawab soal selidik ADAM sepuluh item yang diterbitkan, kemudian asingkan gejala daripada empat faktor gaya hidup yang boleh anda bincangkan atau ubah.Kuiz kesediaan pemulihan — indeks Hooper empat item →Nilai tidur, tekanan, keletihan dan lenguh otot dari 1 hingga 7 untuk jumlah Hooper 4 hingga 28, kemudian bandingkan kadar denyutan jantung rehat dengan garis dasar anda jika mahu.Kuiz risiko latihan berlebihan — lapan isyarat konsensus →Semak kemerosotan prestasi berpanjangan, gejala pemulihan, penyakit dan perubahan beban terkini terhadap peraturan telus yang diterbitkan daripada konsensus ECSS dan ACSM.Denyutan jantung maksimum mengikut umur — jadual untuk lelaki dan wanita →Denyutan jantung maksimum yang diramal daripada umur, dari 18 hingga 80 tahun, menerusi empat persamaan yang diterbitkan, berserta zon latihan yang terhasil daripada setiap maksimum. Baca zon anda pada satu baris, kemudian uji maksimum sebenar apabila ia benar-benar penting.Jadual ujian Cooper — norma larian 12 minit mengikut umur dan jantina, dengan pace dan VO₂ max →Jarak larian 12 minit Cooper bagi setiap kumpulan umur dari 13 tahun ke atas, untuk lelaki dan wanita, serta jadual pace sekata yang menukar jarak sasaran kepada masa satu pusingan 400 m, pace per kilometer dan VO₂ max yang sepadan.Jadual VO₂ max mengikut umur dan jantina — norma dalam ml/kg/min →Norma Cooper Institute yang digunakan oleh ACSM, disusun sebagai julat bagi setiap kumpulan umur dari 20 hingga 79 tahun: apa yang dikira lemah, sederhana, baik, cemerlang dan unggul bagi lelaki dan wanita, berserta anggaran purata bagi setiap umur.Jadual SWOLF — skor mengikut lejang dan saat setiap panjang →SWOLF ialah lejang campur saat bagi satu panjang kolam. Jadual ini memberikan skor bagi setiap kombinasi dalam kolam 25 m dan 50 m, kemudian jalur tahap gaya bebas dengan sempadannya dinyatakan mengikut panjang kolam, supaya skor 50 m atau 25 yd boleh dibaca tanpa dinormalkan secara manual.Jadual ujian Yo-Yo — jarak IR1 dan IR2 kepada VO₂ max →Setiap jarak ujian pemulihan berselang Yo-Yo ditukar kepada anggaran VO₂ max: IR1 dari 400 hingga 4,000 m dan IR2 dari 200 hingga 2,200 m, dalam langkah 80 m, berserta tahap kecergasan yang diperoleh VO₂ max itu bagi lelaki dan wanita berumur 20-an.Jadual watt per kg — FTP kepada W/kg mengikut berat badan →Watt per kilogram pada FTP bagi setiap kombinasi kuasa ambang dari 100 hingga 450 W dan berat badan dari 50 hingga 100 kg, diikuti kategori pelumba Coggan bagi lelaki dan wanita sebagai julat W/kg dan FTP yang dimaksudkan setiap julat pada 60, 70 dan 80 kg.Kalkulator rentak renang →Kira rentak setiap 100 meter atau ela daripada renangan yang anda catat masanya. Atau tetapkan rentak sasaran untuk mendapatkan masa tamat atau jarak. Bilangan panjang kolam dan masa perantaraan pada rentak tetap membantu sesi seterusnya.Norma duduk dan jangkau mengikut umur dan jantina →Jadual rujukan duduk dan jangkau CSEP Kanada bagi dewasa berumur 20–69 tahun. Semua ambang menggunakan kotak dengan tanda 26 cm pada garisan kaki. Ini kategori rujukan ujian, bukan norma seluruh dunia atau ramalan kecederaan.Nilai MET mengikut aktiviti dan intensiti →Pilihan daripada 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Padankan aktiviti dan usaha, kemudian hantar nilai MET ke kalkulator kalori terbakar. Kod sumber membolehkan anda menyemak entri asal.
Komposisi badan29
Kalkulator Lemak Badan →Anggarkan peratusan lemak badan daripada ukuran pita dengan kaedah Angkatan Laut AS.Kalkulator BMI →Indeks Jisim Badan dan kategori berat WHO daripada tinggi dan berat anda.Kalkulator Berat Ideal →Berat badan ideal Devine mengikut tinggi dan jantina—sebagai rujukan sahaja.Kalkulator FFMI →Indeks Jisim Bebas Lemak—saudara BMI yang mengambil kira otot.Kalkulator Komposisi Badan →Jisim lemak, jisim bebas lemak, BMI, FFMI, FFMI ternormal dan FMI dalam satu paparan.Kalkulator Jisim Bebas Lemak →Bahagikan berat kepada jisim bebas lemak dan jisim lemak mengikut peratusan lemak badan.Kalkulator Luas Permukaan Badan →Luas permukaan badan dalam meter persegi dengan formula Mosteller.Nisbah Pinggang kepada Tinggi →Saringan lemak sentral yang lebih baik daripada BMI, daripada ukur pinggang dan tinggi.Kalkulator lemak badan YMCA →Anggarkan peratusan lemak badan anda daripada dua angka sahaja: ukur pinggang dan berat anda. Kaedah lilitan YMCA. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator RFM →Relative Fat Mass — peratusan lemak badan daripada tinggi dan pinggang sahaja, disahkan berbanding imbasan DXA. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator komposisi semula badan →Turunkan lemak dan bina otot serentak. Dapatkan kadar bulanan yang realistik, garis masa, serta sasaran kalori dan protein yang menyokong kedua-duanya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator Jackson-Pollock 3 tapak →Peratusan lemak badan daripada tiga bacaan kaliper dan umur anda — kaedah tiga tapak Jackson & Pollock. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator Jackson-Pollock 7 tapak →Peratusan lemak badan daripada tujuh bacaan kaliper dan umur anda — kaedah Jackson & Pollock yang penuh. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator Durnin & Womersley →Peratusan lemak badan daripada empat lipatan skinfold bahagian atas badan — kaedah Durnin & Womersley, diterbitkan pada 1974 dan masih menjadi piawaian dalam kerja klinikal. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ABSI →A Body Shape Index — bahagian saiz pinggang anda yang tidak dapat dilihat oleh BMI, diberi skor berbanding populasi yang anda tergolong di dalamnya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ketumpatan badan →Tukarkan ketumpatan badan kepada peratusan lemak badan dengan kedua-dua persamaan terbitan sekali gus — Siri dan Brožek, bersebelahan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator jisim otot rangka →Anggarkan berapa banyak badan anda yang benar-benar otot — bukan jisim bebas lemak, yang turut mengira tulang dan organ. Masukkan tinggi, berat, umur dan jantina. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator nisbah pinggang kepada pinggul →Bahagikan lilitan pinggang anda dengan lilitan pinggul dan baca keputusannya berbanding nilai ambang WHO bagi obesiti abdomen. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator saiz rangka badan →Rangka kecil, sederhana atau besar, daripada lilitan pergelangan tangan dan ketinggian anda. Istilah yang sentiasa ditinggalkan oleh jadual berat unggul. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator indeks ponderal →Berat dibahagi ketinggian kuasa tiga — indeks yang tidak menghukum anda kerana tinggi lampai. Lihat ia bersebelahan BMI anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator berat badan terlaras →Berat badan ideal Devine, dan berat badan terlaras yang terhasil daripadanya. Masukkan ketinggian dan berat. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator indeks konisiti →Berapa lebar anda berbanding sebuah silinder di bahagian tengah badan? Masukkan pinggang, berat dan tinggi — tanpa perlu ukuran pinggul. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator somatotaip →Somatotaip Heath-Carter anda — endomorfi, mesomorfi dan ektomorfi sebagai tiga angka, bukan satu label. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator Jackson-Pollock 4 tapak →Lemak badan daripada empat lipatan kulit — triseps, suprailiak, perut dan peha — menggunakan persamaan Jackson, Pollock & Ward bagi perempuan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator BMI Asia →BMI dibaca berbanding nilai ambang WHO Asia-Pasifik, di mana berat berlebihan bermula pada 23 dan bukan 25 — dipaparkan bersebelahan jadual antarabangsa. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator ketepatan penimbang lemak badan →Bacaan lemak badan anda, berserta ralat yang sebenarnya dibawa oleh kaedah itu. Ketahui sama ada angka itu mampu memberitahu apa yang anda sangka. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator nisbah tinggi duduk →Berapa banyak ketinggian anda ialah kaki dan berapa banyak ialah batang tubuh — indeks Cormic, dan maknanya bagi squat serta deadlift anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Bagan FFMI untuk lelaki dan wanita →Formula FFMI yang sama berlaku untuk lelaki dan wanita; tafsirannya berbeza kerana purata jisim bebas lemak tidak sama. Perlakukan semua carta FFMI sebagai rujukan luas, bukan keputusan akhir. Perbandingan yang paling berguna biasanya adalah FFMI ternormalisasi anda sendiri dari masa ke masa dengan kaedah pengukuran lemak badan yang sama.Cara membaca keputusan penimbang komposisi badan →Masukkan nilai daripada laporan Tanita, Omron atau InBody untuk memahami setiap bacaan, julat terbitan pengeluar dan langkah seterusnya yang berguna.
Nutrisi14
Kalkulator TDEE →Kalori yang anda bakar setiap hari mengikut Mifflin-St Jeor dan tahap aktiviti.Kalkulator Makro →Bahagikan sasaran kalori kepada protein, karbohidrat dan lemak mengikut matlamat.Kalkulator Makro Bina Badan →Cutting, recomposition, pemeliharaan atau bulking dengan pilihan makro untuk latihan bebanan.Kalkulator Defisit Kalori →Masa yang diperlukan untuk mencapai matlamat penurunan lemak pada defisit harian tertentu.Kalkulator Penurunan Berat Badan →Bandingkan defisit kalori dengan garis masa yang diperlukan untuk matlamat anda.Kalkulator Protein →Sasaran protein harian dalam gram mengikut berat badan dan matlamat.Kalkulator Pengambilan Air →Sasaran asas hidrasi harian dalam liter dan cawan mengikut berat badan.Kalkulator BMR →Kadar metabolisme basal—kalori semasa rehat dengan Mifflin-St Jeor.Kalkulator Katch-McArdle →Anggarkan BMR daripada jisim tanpa lemak dan bukan daripada tinggi serta berat — formula untuk mereka yang tahu peratusan lemak badan sendiri. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kadar peluh →Timbang berat sebelum dan selepas satu sesi untuk mengetahui berapa banyak cecair yang benar-benar hilang setiap jam — dan berapa banyak perlu diminum semasa dan selepasnya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kreatin →Kira dos kreatin monohidrat anda daripada berat badan — fasa muatan atau penyelenggaraan — berserta garis masa bagi setiap satu. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kalori zigzag →Rancang satu minggu yang puratanya kekal pada sasaran anda tetapi tiada dua hari yang serupa — hari latihan berat makan lebih, hari rehat makan kurang, dan hujung minggu yang benar-benar boleh anda nikmati. Ubah jadual itu, kemudian perhatikan purata mingguan dan unjuran perubahan berat badan bergerak sekali. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kitaran karbohidrat →Tulis tiga jenis hari — karbohidrat tinggi, sederhana dan rendah — berikan satu kepada setiap hari dalam seminggu, kemudian dapatkan keseluruhan jadual dalam gram: karbohidrat, protein, lemak dan kalori setiap hari, berserta jumlah bagi seminggu. Setiap angka dalam jadual boleh diubah. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator reverse diet →Cutting sudah tamat. Alat ini membina pendakian semula ke penyelenggaraan seminggu demi seminggu: berapa kalori perlu dimakan setiap minggu, bagaimana makronya berubah ketika kalori naik, dan berapa minggu lagi sebelum anda makan seperti biasa. Ubah empat angka itu dan jadualnya menulis semula dirinya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
Kekuatan28
Kalkulator 1RM →Anggarkan one-rep max anda dan dapatkan jadual latihan penuh mengikut peratusan 1RM.Kalkulator Plat Beban →Plat Olimpik kg yang perlu dipasang di setiap sebelah untuk mencapai sasaran.Kalkulator Wilks →Nilaikan jumlah angkatan powerlifting berbanding berat badan — mata Wilks (2020), DOTS dan IPF GL bersebelahan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator RPE →Tukarkan RPE dan ulangan kepada peratusan 1RM anda — dan sebaliknya. Masukkan set yang benar-benar anda buat dan dapatkan beban bagi setiap tahap usaha yang lain. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kekuatan genggaman →Lihat di mana bacaan dinamometer genggaman tangan meletakkan anda berbanding norma populasi dewasa mengikut umur dan jantina anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator standard kekuatan →Masukkan set terbaik anda bagi squat, bench press, deadlift atau overhead press dan lihat tahap anda — daripada tidak terlatih hingga elit — dengan sasaran kilogram yang tepat untuk setiap tahap pada berat badan anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator DOTS →Nilaikan jumlah angkatan powerlifting berbanding berat badan dengan DOTS — formula kekuatan relatif yang digunakan oleh kebanyakan persekutuan dan ranking dalam talian. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator mata IPF GL →Nilaikan jumlah raw classic dalam mata IPF GL (GOODLIFT) — formula yang digunakan International Powerlifting Federation untuk meranking atlet. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator Sinclair →Nilaikan jumlah angkat berat Olimpik merentas berat badan dengan pekali Sinclair IWF bagi kitaran 2025–2028. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator kuasa lompat menegak →Tukarkan lompatan menegak kepada watt — kuasa anaerobik puncak dan purata daripada persamaan Sayers. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator volum landmark →Nilaikan set berat mingguan anda berbanding MEV, MAV dan MRV — volum landmark yang diterbitkan Mike Israetel dan Renaissance Periodization bagi setiap kumpulan otot. Jadual ini terbuka dengan satu minggu latihan sebenar: ubah bilangan setnya dan lihat otot mana yang kurang dilatih, mana yang berada dalam julat produktif, dan mana yang sudah melepasi had pemulihan anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator lompat menegak →Ukur lompatan menegak melalui ujian capaian atau masa penerbangan, kemudian lihat kedudukannya dalam jadual norma umum bagi jantina anda. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.Jadual norma kekuatan genggaman mengikut umur dan jantina →Lihat di mana bacaan dinamometer genggaman tangan meletakkan anda berbanding norma populasi dewasa mengikut umur dan jantina anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Jadual peratusan 1RM →Masukkan satu set terbaru untuk mendapat anggaran 1RM serta beban tepat untuk setiap peratusan latihan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Standard kekuatan FitnessGrid, sebagai ×berat badan →Masukkan set terbaik anda bagi squat, bench press, deadlift atau overhead press dan lihat tahap anda — daripada tidak terlatih hingga elit — dengan sasaran kilogram yang tepat untuk setiap tahap pada berat badan anda. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator perbandingan formula 1RM →Bandingkan tujuh formula one-rep max daripada satu set, kemudian lihat purata dan julat perbezaannya.Kalkulator AMRAP →Tukarkan satu set habis-habisan kepada e1RM Epley dan Brzycki serta beban untuk sesi berikutnya.Kalkulator nisbah squat, bench press dan deadlift →Bandingkan tiga maksimum anda dengan julat luas daripada data pertandingan dan lihat angkatan mana yang ketinggalan.Kalkulator simetri kekuatan →Semak satu pergerakan kiri:kanan dan dua pasangan tolak:tarik yang sepadan dengan penanda ambang yang jelas.Kalkulator beban volum →Kira set × repetisi × beban bagi setiap latihan, jumlah keseluruhan sesi dan volum berbanding berat badan.Kalkulator latihan berdasarkan kelajuan →Padankan garis beban–kelajuan daripada set yang diukur, anggarkan 1RM pada MVT angkatan itu dan cari beban sasaran mengikut kelajuan.Kuiz ketakseimbangan otot — sepuluh isyarat latihan →Bandingkan volum mingguan, kekuatan sebelah badan, postur dan rasa tidak selesa yang berulang untuk mencari profil ketakseimbangan yang paling jelas dalam jawapan anda.Kuiz tahap latihan — pemula, pertengahan atau lanjutan →Gabungkan tempoh latihan dan konsistensi terkini dengan standard squat, bench press dan deadlift berbanding berat badan yang bersifat pilihan untuk memilih tahap program yang sesuai sekarang.Kalkulator pekali Reshel →Kira jumlah powerlifting anda dengan carta pekali GPA Reshel yang digunakan untuk kedudukan pengangkat terbaik di beberapa persekutuan.Kalkulator mata Schwartz–Malone →Kira jumlah powerlifting anda dengan formula Schwartz bersejarah untuk lelaki atau formula Malone untuk wanita, menggunakan persamaan di sebalik pangkalan data keputusan pertandingan.Kalkulator mata Glossbrenner →Kira jumlah powerlifting anda dengan formula Glossbrenner yang digunakan oleh kedudukan pengangkat terbaik keluarga WPC, WABDL dan 100% RAW.Kalkulator skor komposit Functional Movement Screen →Masukkan skor 0–3 penilai terlatih untuk ketujuh-tujuh corak FMS, termasuk kedua-dua belah dan ujian penyingkiran kesakitan, untuk mengira komposit 0–21.Jadual RPE — peratusan 1RM mengikut ulangan dan RPE →Carta RPE kepada peratusan 1RM yang lengkap: satu baris bagi setiap bilangan ulangan dari 1 hingga 12, satu lajur bagi setiap RPE dari 10 turun ke 6, berserta skala RPE kepada ulangan simpanan dan kilogram yang perlu dipasang bagi set yang benar-benar ditetapkan program.
Larian16
Peramal Masa Perlumbaan →Ramalkan masa tamat pada jarak lain daripada perlumbaan terbaru dengan formula Riegel.Kalkulator Pace →Pace larian per km dan per batu serta kelajuan purata daripada satu sesi larian.Kalkulator VDOT →Masukkan perlumbaan terbaru dan dapatkan VDOT anda berserta lima pace latihan Jack Daniels — mudah, maraton, ambang, interval dan ulangan. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator larian gred umur →Nilaikan mana-mana perlumbaan jalan raya berbanding piawaian umur WMA. Masukkan umur, jantina, jarak dan masa anda untuk mendapat peratusan gred umur serta masa setaraf umur terbuka yang setanding dengannya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator pace mesin larian →Tukarkan angka pada mesin larian kepada pace yang anda kenal — km/h atau mph kepada min/km dan min/batu — dan lihat nilai sebenar kecerunan anda di atas jalan rata. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator Yasso 800 →Sesi maraton Bart Yasso, dua hala: tukarkan masa maraton sasaran anda kepada ulangan 800 m yang meramalkannya, atau tukarkan 800 m yang sudah anda lari kepada masa maraton. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator grade adjusted pace →Berapa nilai larian bukit anda di jalan rata. Masukkan pace yang anda kekalkan dan kecerunan tempat anda mengekalkannya, dan dapatkan pace rata yang setara — setiap kilometer dan setiap batu. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator split pace maraton →Jalur penakaran pace penuh bagi masa sasaran anda — setiap kilometer dan setiap batu, split sekata atau negatif, sehingga ke larian masuk garisan penamat. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator latihan selang →Tulis sesi trek baris demi baris — ulangan, jarak, keamatan, pemulihan — dan dapatkan split sasaran bagi setiap ulangan, jumlah jaraknya, dan berapa lama keseluruhan set itu berjalan. Pace datang daripada VDOT anda sendiri. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator taper perlumbaan →Rancang minggu-minggu terakhir sebelum perlumbaan: masukkan volum mingguan puncak anda, pilih berapa lama taper itu berjalan dan berapa banyak volum ditanggalkan menjelang hari perlumbaan, dan dapatkan jadual minggu demi minggu — volum sasaran, peratusan daripada puncak, larian panjang dan berapa banyak kerja berat perlu dikekalkan. Tambah tarikh perlumbaan dan setiap minggu mendapat tarikh kalendarnya. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator pace untuk haba dan kelembapan →Laraskan pace sasaran mengikut keadaan dengan carta takat embun — ketahui berapa banyak anda perlu memperlahankan larian dan bila sesi patut diubah. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.Kalkulator peningkatan jarak larian mingguan →Bandingkan minggu ini dengan empat minggu sebelumnya menggunakan nisbah beban akut:kronik (ACWR), kemudian dapatkan had selamat minggu hadapan berdasarkan peraturan 10% dan ACWR. Percuma, serta-merta dan tanpa pendaftaran.Jadual split →Jalur penakaran pace penuh bagi masa sasaran anda — setiap kilometer dan setiap batu, split sekata atau negatif, sehingga ke larian masuk garisan penamat. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.PACE 3:00–10:00 /km ↔ Kelajuan (km/jam) →Pengiraannya ringkas: pace = masa ÷ jarak, dan kelajuan purata = jarak ÷ masa. Kami memaparkan pace per kilometer dan per mil agar anda tidak perlu mengonversi sendiri, serta km/jam untuk pengaturan treadmill.PACE TALI SAWAT 4–20 km/h ↔ Per km →Tukarkan angka pada mesin larian kepada pace yang anda kenal — km/h atau mph kepada min/km dan min/batu — dan lihat nilai sebenar kecerunan anda di atas jalan rata. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.Kalkulator hayat kasut larian — julat dan tarikh penggantian →Bermula daripada panduan 500–800 km bagi kasut lari, lihat setiap pelarasan mengikut jenis kasut, berat badan dan permukaan, kemudian anggar jarak dan tarikh yang berbaki.