Kalkulator nutrisi
Kalkulator kreatin
Kira dos kreatin monohidrat anda daripada berat badan — fasa muatan atau penyelenggaraan — berserta garis masa bagi setiap satu. Percuma, serta-merta, tanpa pendaftaran.
- Hari 1 hingga 5–7: 24 g sehari, dibahagi kepada empat hidangan.
- Selepas itu: 3 g sehari, satu hidangan, bila-bila masa.
- Tanpa fasa muatan: 3 g sehari bermula hari pertama sampai ke tempat yang sama dalam kira-kira 28 hari.
Suplemen ialah tuas yang kecil — jurulatih menumpukan pada latihan dan pemakanan yang benar-benar membawa perubahan.
Muatan berbanding penyelenggaraan
Kedua-dua jalan berakhir di tempat yang sama: simpanan kreatin otot yang penuh. Fasa muatan sampai ke situ dalam kira-kira seminggu dengan mengambil dos besar yang dibahagi sepanjang hari; melangkaunya dan mengambil 3–5 g sehari secara sekata sampai ke situ dalam kira-kira empat minggu. Fasa muatan tidak wajib — ia jalan pintas, dan dos yang lebih besar itulah yang paling mungkin menyebabkan sedikit kegusaran perut seperti yang dilaporkan sesetengah orang.
Cara kalkulator ini berfungsi
Angka ini mengikut kenyataan pendirian International Society of Sports Nutrition mengenai kreatin: 0.3 g bagi setiap kilogram berat badan sehari selama 5 hingga 7 hari untuk fasa muatan, dibahagi kepada empat hidangan, kemudian kira-kira 0.03 g bagi setiap kilogram sehari untuk penyelenggaraan. Kami mengekalkan dos penyelenggaraan dalam julat 3–5 g sehari yang benar-benar digunakan kajian, supaya berat badan yang lebih ringan tidak diberikan dos di bawah apa-apa yang pernah dikaji.
Nota praktikal
Kreatin monohidrat ialah bentuk yang paling banyak kajian di belakangnya, dan yang paling murah. Masa pengambilan jauh kurang penting berbanding konsistensi — pengambilan harian itulah yang mengekalkan simpanan penuh, dan satu hari yang terlepas bukan satu penetapan semula. Jangkakan sedikit lonjakan pada penimbang pada peringkat awal: itu air yang ditarik masuk ke dalam otot, bukan lemak. Halaman ini maklumat umum, bukan nasihat perubatan; jika anda mempunyai masalah buah pinggang, sedang mengambil ubat, atau sedang hamil, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen.