Log masukMula percuma

Program latihan

Split upper / lower

Empat sesi seminggu — setiap separuh tubuh dilatih dua kali, sekali dengan beban berat dan sekali dengan beban lebih ringan. Pulangan terbaik bagi setiap jam di gim untuk kebanyakan orang yang sudah melepasi tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.

Hari / minggu
4
Tempoh blok
8 minggu
Kos
Percuma

Angka anda

Masukkan berat yang mampu anda angkat dan setiap peratusan di bawah akan menjadi berat sebenar, dibundarkan mengikut beban yang benar-benar boleh dipasang pada bar. Tiada apa-apa dihantar ke mana-mana — semuanya kekal pada halaman ini.

Minggu ini

Upper (berat)

  • Barbell bench press4×5-680% 1RM
  • Barbell row4×6-8RPE 8
  • Overhead press3×8-10RPE 8
  • Lat pulldown3×10-12RPE 8
  • Barbell curl3×10-12RPE 8

Lower (berat)

  • Back squat4×5-680% 1RM
  • Romanian deadlift3×8-10RPE 8
  • Leg press3×10-12RPE 8
  • Leg curl3×12-15RPE 8
  • Plank3×45-60 s

Rehat

Upper (volum)

  • Incline bench press4×8-10RPE 8
  • Seated cable row4×10-12RPE 8
  • Dumbbell shoulder press3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Triceps pushdown3×12-15RPE 8

Lower (volum)

  • Deadlift3×582% 1RM
  • Front squat3×8-10RPE 8
  • Walking lunge3×10-12RPE 8
  • Calf raise4×12-15RPE 8
  • Hanging leg raise3×10-15RPE 8

Rehat

Rehat

Jumlah minggu ini

Sesi
4
Set kerja
66
Hari rehat
3

Kebanyakan set

  • Back squat4
  • Barbell row4
  • Barbell bench press4
  • Calf raise4

Jurulatih menyusun empat hari ini mengikut minggu yang benar-benar anda lalui, dan memindahkannya apabila urusan hidup mengganggu.

Untuk siapa program ini

Sesiapa yang sudah melangkaui progresi dari sesi ke sesi tetapi tidak mempunyai enam hari untuk latihan. Empat hari melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu, iaitu kekerapan yang disokong oleh kebanyakan kajian, sambil meninggalkan tiga hari rehat — cukup supaya kehidupan biasa, tidur yang kurang baik atau minggu kerja yang berat tidak terus menggagalkan blok ini. Jika anda sedang memilih antara program ini dengan push / pull / legs dan tidak pasti sama ada anda mampu pulih daripada enam sesi, pilih program ini.

Cara program ini berfungsi

Dua hari upper dan dua hari lower. Hari pertama bagi setiap pasangan adalah berat: 5-6 ulangan pada kira-kira 80% 1RM, dengan lift utama dilakukan dahulu ketika anda masih segar. Hari kedua lebih ringan dengan ulangan lebih tinggi: 8-15 ulangan pada RPE 8, lebih banyak latihan aksesori dan lebih banyak jumlah set. Melatih setiap corak dua kali seminggu pada dua intensiti berbeza membuatkan blok ini terus menghasilkan kemajuan selepas program pemula terhenti.

Cara meningkatkan beban

Hari berat meningkat melalui beban — tambah 2.5 kg pada lift upper dan 5 kg pada lift lower apabila anda melengkapkan semua set pada ulangan sasaran. Hari volum meningkat melalui ulangan dalam julat, kemudian melalui berat apabila anda mencapai had atas. Jangkakan kedua-duanya bergerak pada kadar berbeza; itu memang reka bentuknya, bukannya masalah. Uji semula lift utama anda setiap lapan minggu dan bukannya mengejar maksimum setiap kali tubuh terasa kuat.

Apa perlu dibuat apabila kemajuan terhenti

Jika hari berat terhenti sedangkan hari volum terus meningkat, set teratas anda biasanya terlalu hampir dengan maksimum sebenar — turunkan hari berat kepada 75% selama dua minggu dan bina semula. Jika kedua-duanya terhenti, itu isyarat pemulihan: ambil minggu deload pada kira-kira 60% daripada volum biasa. Satu ulangan yang gagal bukanlah tanda kemajuan terhenti; tiga sesi di tempat yang sama barulah dikira.

Menukar senaman

Kekalkan satu tekanan mendatar, satu tekanan menegak, satu tarikan mendatar dan satu tarikan menegak merentasi dua hari upper, serta satu corak squat dan satu hip hinge merentasi dua hari lower. Selebihnya ialah latihan aksesori dan boleh ditukar sepenuhnya — pilih apa yang tersedia di gim, apa yang selesa untuk bahu anda dan apa yang anda benar-benar sanggup hadir untuk lakukan.

Ini ialah templat latihan, bukannya nasihat perubatan. Beban yang diberi ialah titik permulaan, bukannya preskripsi — laraskan mengikut pengalaman anda sendiri, dan berbincang dengan petugas klinikal bertauliah sebelum memulakan program baharu jika anda mengalami kecederaan atau mempunyai masalah kesihatan.

Program latihan lain

Pelan workout full body
Tiga sesi seluruh badan seminggu, dengan setiap corak pergerakan utama dilatih pada setiap sesi. Cara paling mudah untuk mula mengangkat beban dan yang memberikan hasil terpantas pada tahun pertama. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program latihan 5×5
Dua sesi seluruh badan yang dilakukan berselang-seli, tiga hari seminggu, lima set lima ulangan untuk lift utama — dengan sedikit pertambahan berat pada setiap sesi selagi tubuh anda masih mampu menyesuaikan diri. Percuma, tanpa pendaftaran.
Rutin push / pull / legs
Enam hari latihan seminggu merentasi dua pusingan — pusingan pertama menumpukan volum, pusingan kedua lebih berat — supaya setiap kumpulan otot dilatih dua kali dalam tujuh hari. Dibina untuk lifter pertengahan yang mampu pulih daripada kekerapan ini. Percuma, tanpa pendaftaran.
Program progresi gelombang
Empat hari lift utama seminggu, setiap satunya dibina berasaskan gelombang peratusan yang meningkat sepanjang kitaran empat minggu dan berakhir dengan satu set sebanyak ulangan berkualiti yang anda mampu. Perlahan, tidak glamor dan terus berkesan selama bertahun-tahun. Percuma, tanpa pendaftaran.
Pelan jalan-lari 5 km
Sembilan minggu daripada berjalan kepada berlari lima kilometer tanpa berhenti. Tiga sesi seminggu yang menyelang-selikan interval joging dan berjalan, dengan bahagian joging bertambah setiap minggu sehingga tiada lagi bahagian berjalan. Percuma, tanpa pendaftaran.